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2016 septembre

 05 septembre : premier entrainement natation de la saison !!!!! record de presence battu, nous etions 17 !!!!!

au programme : echauffement à sec, durée 10 minutes, puis 2 x 200 nage libre et  2 nages, travail educatifs,

Ici le cahier du coach odieusement pompé !

Petit mot du Président pour souhaiter à toutes et tous la bienvenue  ! rappeler les modalitée d'inscription à la section. Par informatique comme l'an dernier, hors mis un Modele de certificat medical 2017 google docsModele de certificat medical 2017 google docs (245.62 Ko)!!!

Ca y est, c'est la rentrée, septembre est là et les entrainements club vont reprendre !!!!! quelques nouveautés cette saison, principalement en natation, le port du bonnet est devenu obligatoire, alors lundi soir amenez le votre ou mettez vous en contact avec Christophe Ducournau, responsable du matériel qui vend de superbes bonnets à l'effigie de votre section sportive chérie !!!!

les couses et  trails de septembre

samedi 03 septembre :

traditionnellement se tient le forum des associations à la plaine des sports d'Andernos, salle Rosazza, Olivier et Hervé y ont tenu le stand ayant le plaisir de rencontres sportives avec d'anciens ou de futurs membres ! merci à toutes et tous !

samedi soir : mettons au profit le cadre exceptionnel dans lequel nous vivons pour nager plage du Betey 45 minutes ! que du bonheur

Lundi 5 septembre : reprise des entrainements traditionnels du petit triathlète andernosien ! pour les nouveaux ou les tri atteints de troubles de la mémoire, je rappelle que lundi soir nous nageons entre 20h et 21h30, que jeudi soir nous courons à partir de 18h30 à la plaine des sports au niveau de la piste d'athlé, et que samedi matin nous pédalons à partir de 09h avec départ à la pisicne municipale.

De plus cette saison vous pouvez accompagner les nageurs des Espadons 2 fois par semaine pour les lève tot les mardi et jeudi entre 07 h et 08h15 à la piscine municipale d'Andernos sous l'égide de Nicolas le mardi et Benjamin le jeudi !!!!!

Les principes de la reprise en septembre :

Endurance Générale « EG » = Endurance Aérobie + Endurance Anaérobie

Organisation ou planification se fondent sur de grands principes de base

  1. La surcharge ou intensité = vitesse ou allure = V D/T avec D la distance en mètre et T le temps en seconde
  2. La progressivité positive en delta D% = Capacité de départ / capacité en cours d’année
  3. La spécificité = là le triathlon = 3 disciplines différentes
  4. L’alternance = Travail + Repos
  5. La quantité de travail ou volume = fonction de la planification annuelle.

 

En utilisant le VO2max ou proche de celui-ci, ou la FCM, l’entrainement se fera par intervalles, qui seront :

  1. COURT-COURT = intensité proche du VO2max ou de la FCM. La Durée sera de 10s à 30s. La récupération sera semi passive de 1 à 2 fois le temps de l’effort. Le volume total sera de 20 répétitions par séries de 5 à 10 avec une récupération série de 2 à 4mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité anaérobie + la puissance Anaérobie
  2. MOYEN – MOYEN = intensité = FCM- 10bpm durée de 40s à 90s. La récupération est active égale au temps de l’effort. Le volume de 4 à 6 séries, le volume dans chaque série est fonction du niveau de l’athlète. Récupération série de 3 à 5mn. Ce type d’entrainement développe : la Capacité Anaérobie + la Puissance anaérobie.
  3. LONG – LONG = intensité FCM-15bpm durée du 3 à 15mn Récupération active de 2 à 5mn. Le Volume de 30 à 40mn Ce type d’entrainement développe : la Puissance Aérobie + la Capacité Anaérobie.

En utilisant la vitesse aérobie VA qui sera issue d’un 10km sec, ou d’un test de 30mn à 45mn. Il en sortira pour vos entrainements :

TRAVAIL EN CONTINU = Nager, Rouler, Courir, sur des distances relativement longues à vitesse constante ; avec trois allure : LENTE, MOYENNE, RAPIDE.

LENT ; de 80% à 85% vitesse aérobie

MOYEN: de 85% à 90% vitesse aérobie

RAPIDE: de 90% à 95% vitesse aérobie

PAR INTERVALLE = Ce sont des intervalles, qui seront parcourus à des allures de 97% à 110% de la VA.

COMMENT CONCEVOIR L’ENTRAINEMENT

Mais avant tout entrainer est une tâche complexe, qui exige réflexion, élaboration, organisation, mise en application, puis évaluation. Sur des contenus différents, peuvent amener aux mêmes résultats, le facteur décisif de la réussite réside dans la construction de la démarche d’entrainement : la stratégie pour atteindre l’objectif final.

ORGANISATION D’UNE PLANIFICATION ANNUELLE

Avant de se lancer dans une construction d’une planification annuelle, et la construction de plans ; s’appuyant sur la recherche précédente. Vous devez juger l’état de forme du moment. Ce contrôle que peu de sportif aiment c’est les tests de terrain que je traite en premier. Puis d’autres questions doivent être posées : Conditions matérielles d’entrainement, disponibilité horaires, conditions familiales, nombres de séances par semaines acceptables, capacité de récupération, degré de motivation, enfin ce qui sera le fil conducteur de l’entrainement de sa planification : l’objectif

L’erreur c’est faire l’inverse partir de l’objectif, et bâtir de suite le plan sans réfléchir, aux questions énumérées, c’est ce que nombreux font. Puis ensuite lâche prise ou change en cours de route, pour ne faire que de la bidouille, qui les conduiront à une perte de temps et un rendez-vous manqué. Donc être méthodique et commencé par le test de terrain. Il ne peut se faire sans une petite préparation de quelques jours

Pour commencer, il faut se donner une base de départ : Commençons par septembre, c’est là que ce font les derniers bons triathlons, dans la première quinzaine. Ensuite deux semaines pour de la reprise pour certains ou de la récupération pour d’autres. Je vous donne un exemple de tableau type de planification annuelle. Pour nous on se fixe en objectif le M de Bourg en Bresse fin mai, ensuite nos athlètes font un L dans le mois de juillet ou en septembre, en règle générale c’est juillet avec une coupure de deux semaines en aout avec la famille

TABLEAU DE PLANIFICATION ANNUELLE

SEPTEMBRE

OCTOBRE

9S

REPRISE OU RECUPERATION

Endurance de base sur les 3 disciplines

Test VMA NAT /400m CAP : ½ Cooper ou 1500m Vélo : pour ceux qui le peuvent un 30km

PPG + Technique + RM

Développement de la VMA

Relaxation

NOVEMBRE

DECEMBRE

JANVIER

MI FEVRIER

15S

PREPARRATION GENERALE

Endurance de base sur les 3 disciplines

Technique + PPG + RM 3 disciplines

Seuils + VMA + VA

Skis de fond ou Cross ou corrida

Salle Velo + Rameur + Tapis

Relaxation

MI FEVRIER

MI MARS

4S

TRANSITION

Endurance de base sur les 3 disciplines

Technique + PPG +RM

Transition : travail Vélo + CAP

VMA TEST NAT 400m + CAP : ½ Cooper ou 1500m Test VA 30mn ou 45mn

CAP 10km course sec ou Aquathlon

MI MARS

AVRIL

MAI

11S

PREPARATION SPECIFIQUE ET OBJECTIF

Compétition de préparation S

Spécifique M sur les trois disciplines

Transition vélo + CAP

Affutage

Compétition cible

JUIN

JUILLET

9S

COMPETITIONS

Récupération

Technique

Spécifique L ou M

Compétition M ou L

Récupération

AOUT

4S

COUPURE + REPRISE

Coupure 2 semaines mini conseillée

Reprise douce

 

 

Avec ce type de tableau vous avez, les rubriques à développer, dans vos plans

LA CONCENTRATION

Trop ignorée, la relaxation et la concentration sont un des facteurs supplémentaires de réussite.

Quand vous allez faire une compétition; trouvez vous, un endroit tranquille et votre séance de concentration avant votre échauffement.

Trop d’athlètes laissent, laissent de l’énergie, avec un gros stress, en courant dans tous les sens; quand arrivent le départ une grosse part de votre énergie est brûlée.

Le bon réflexe c’est de déplacer le stress au moment du départ.

Je vous propose un exercice de Brigitte DRETZ, qui me fut très utile par le passé

 

1- Je m'assieds, dans une position, ou le corps et le plus détendu possible et je ferme les yeux.

2- Je respire doucement en imaginant et en sentant mont corps dans sa position dans l’espace

3- Puis je prends conscience de ma respiration et de sont rythme, de son mouvement dans le thorax. Puis je fixe mon attention sur elle.

4- J’observe de l'intérieure comment cela se passe. Je fais le vide

5-  Quand une autre pensée se présente, je la reconnais, je la chasse en me relâchant. Je ramène doucement mon attention sur ma respiration.

6- Je sens mon coeur battre normalement  

7- Je prolonge ce moment aussi longtemps que je le souhaite.

8- Pour terminer cet exercice, je reprends conscience lentement, de l’environnement ou je suis, je me retrouve dans mon corps, je bouge doucement mes pieds et mes mains.

9- Je fais des respirations profondes et j’ouvre doucement mes yeux.

Gardant en moi cette concentration le plus longtemps possible, j’ai peu grâce à cette méthode déplacer le stress au moment du départ de l’épreuve et limiter la fatigue inutile

Pour les débutants et les féminines suivre le test de 2x 200m une explication sur une exemple, cette rubrique sera plus complète dans les jours qui viennent

TEST 2 x 200m CLIQUEZ ICI

TEST VMA EN NATATION

Le 100% VMA se nagera sur les distances de 100 et 200 m. Pour travailler sa VMA et l’améliorer ;  nous sommes dans l’obligation de passer sur une vitesse au-dessus du 100% soit 105% qui sera nager sur des distance de 25 et 50m ; Car attention le triathlète en natation est un soit un demi fondeur sur distance 750 et 1500m et un fondeur au-delà sur des distance de 2000m et 3000m.

Les distances au-dessus de 200m seront nagées sur des vitesses inférieures à la VMA des séries de 400m se nageront à 97%VMA ; 750m à 95% VMA. Le 1000m qui est en natation une distance ou détermine la Vitesse Critique de Seuil VCS se nagera à 92% VMA. Le 1500 ce nagera à la vitesse critique VC soit 90% VMA. Mais c’est aussi dans la période spécifique ; la distance ou on détermine la Vitesse aérobie VA. Le 2000m se fera sur une base de 85% VMA. Attention les distances de 750 m et 1500 m ne seront pas le temps que vous ferez lors de votre natation en triathlon, mais une base de travail.

Sur une année sportive il y a deux tests de 400 un en début d’année et l’autre en Mars avant de comment la préparation spécifique. Les allures à 80% et 70% VMA sont des allures au 100m que l’on peut accommoder, suivant la planification

Comment comprendre ce tableau ?

Le 100% VMA se nagera sur les distances de 100 et 200 m.

Pour travailler sa VMA et l’améliorer ;  nous sommes dans l’obligation de passer sur une vitesse au-dessus du 100% soit 105% qui sera nager sur des distance de 25 et 50m ;

Attention le triathlète en natation est un soit un demi fondeur sur distance 750 et 1500m et un fondeur au-delà sur des distance de 2000m et 3000m.

Les distances au-dessus de 200m seront nagées sur des vitesses inférieures à la VMA des séries de 400m se nageront à 97%VMA ; 750m à 95% VMA.

Le 1000m qui est en natation une distance ou détermine la Vitesse Critique de Seuil VCS se nagera à 92% VMA.

Le 1500 ce nagera à la vitesse critique VC soit 90% VMA. Mais c’est aussi dans la période spécifique ; la distance ou on détermine la Vitesse aérobie VA.

Le 2000m se fera sur une base de 85% VMA. Attention les distances de 750 m et 1500 m ne seront pas le temps que vous ferez lors de votre natation en triathlon, mais une base de travail. Sur une année sportive il y a deux tests de 400 un en début d’année et l’autre en Mars avant de comment la préparation spécifique. Les allures à 80% et 70% VMA sont des allures au 100m que l’on peut accommoder, suivant la planification

Max Dujean

VMA DE 4.30 à 5.10mn sur 400

400

4.30

4.35

4.40

4.45

4.50

4.55

5.00

5.05

5.10

VMA

1.481

1.454

1.429

1.403

1.379

1.356

1.333

1.311

1.290

25

16

16.3

16.6

16.9

17

17.5

17.8

18

18.4

50

32

32.6

33.2

33.8

34

35

35.6

36

36.8

100

1.08

1.09

1.10

1.11

1.12

1.14

1.15

1.16

1.17

200

2.16

2.18

2.20

2.22

2.24

2.28

2.30

2.32

2.34

400

4.28

4.43

4.48

4.54

4.58

5.04

5.09

5.14

5.19

750

8.53

9.03

9.12

9.21

9.30

9.39

9.48

9.57

10.06

1000

12.14

12.27

12.40

12.53

13.05

13.18

13.31

13.44

13.57

1500

18.15

19.06

19.26

19.46

20.06

20.26

20.46

21.07

21.26

2000

26.28

26.57

27.26

27.55

28.24

28.53

29.22

29.51

30.20

80%

1.24

1.26

1.27

1.29

1.31

1.33

1.35

1.37

1.39

70%

1.36

1.38

1.40

1.42

1.44

1.46

1.49

1.50

1.53

 

Tag(s) : #TESTS VMA

VMA DE 5.15 à 5.55mn sur 400

400

5.15

5.20

5.25

5.30

5.35

5.40

5.45

5.50

5.55

VMA

1.270

1.250

1.231

1.212

1.294

1.176

1.159

1.143

1.127

25

18.7

19

19.3

19.6

20

20.2

20.5

20.8

21.2

50

37.4

38

38.6

39.2

40

40.4

41

41.6

42.4

100

1.19

1.20

1.21

1.22

1.24

1.25

1.26

1.27

1.29

200

2.38

2.40

2.42

2.44

2.48

2.50

2.52

2.54

2.58

400

5.24

5.29

5.34

5.39

5.44

5.49

5.54

5.59

6.04

750

10.15

10.24

10.33

10.42

10.51

11.00

11.09

11.18

11.27

1000

14.10

14.23

14.36

14.49

15.02

15.15

15.28

15.41

15.54

1500

21.46

22.07

22.27

22.47

23.08

23.28

23.48

24.17

24.37

2000

30.49

31.18

31.47

32.16

32.45

33.14

33.43

34.12

34.41

80%

1.41

1.43

1.44

1.46

1.48

1.50

1.51

1.52

1.54

70%

1.55

1.56

1.58

2.00

2.01

2.03

2.04

2.06

2.08

 

 

VMA DE 6.00 à 6.40mn sur 400

400

6.00

6.05

6.10

6.15

6.20

6.25

6.30

6.35

6.40

VMA

1.111

1.096

1.081

1.067

1.052

1.039

1.026

1.013

1.000

25

21.5

21.8

22.1

22.4

22.8

23

23.4

23.7

25

50

43

43.6

44.2

44.8

45.6

46

46.8

47.4

50

100

1.30

1.31

1.32

1.34

1.35

1.36

1.38

1.39

1.40

200

3.00

3.02

3.04

3.08

3.10

3.12

3.15

3.18

3.20

400

6.09

6.14

6.19

6.24

6.29

6.34

6.39

6.44

6.49

750

11.36

11.45

11.54

12.03

12.12

12.21

12.30

12.39

12.48

1000

16.07

16.20

16.33

16.46

16.59

17.12

17.25

17.38

17.51

1500

24.57

25.21

25.41

26.01

26.23

26.43

27.04

27.24

27.44

2000

35.10

35.39

36.08

36.37

37.14

37.43

38.12

38.41

39.10

80%

1.56

1.58

2.01

2.03

2.05

2.07

2.09

2.11

2.13

70%

2.10

2.11

2.13

2.15

2.16

2.18

2.20

2.22

2.24

VMA 6.45 à 7.25mn sur 400m

 

400

6.45

6.50

6.55

7.00

7.05

7.10

7.15

7.20

7.25

VMA

0.988

0.976

0.964

0.952

0.941

0.930

0.919

0.909

0.899

25

24.3

24.6

24.9

25.2

25.6

25.9

26.2

26.5

26.8

50

48.6

49.2

49.8

50.4

51.2

51.8

52.4

53

53.6

100

1.41

1.42

1.44

1.45

1.46

1.48

1.49

1.50

1.51

200

3.22

3.24

3.28

3.30

3.32

3.36

3.38

3.40

3.42

400

6.54

6.59

7.04

7.09

7.14

7.19

7.24

7.29

7.34

750

12.57

13.06

13.15

13.24

13.33

13.42

13.51

14.00

14.09

1000

18.04

18.17

18.30

18.43

18.56

19.09

19.22

19.35

19.48

1500

28.04

28.25

28.45

29.06

29.26

29.46

30.07

30.27

30.47

2000

39.39

40.08

40.37

41.06

41.35

42.04

42.33

43.02

43.31

80%

2.14

2.16

2.18

2.20

2.22

2.24

2.26

2.28

2.30

70%

2.26

2.28

2.30

2.31

2.33

2.35

2.37

2.39

2.41

TEST DU 30km EN VELO

Comment lire ce tableau ? Exemple un athlète a fait un test de 30km et fait une vitesse moyenne de 40km/h voire en jaune pour ses différentes vitesse d’entrainement ; il a le % sur la gauche de 65 à 105%, les vitesses correspondantes, dessous il a un tableau des pignons et plateaux

Comment cela marche ? Je dois faire une sortie avec une séance à 80% soit 32km/h je prends souligner en jaune du tableau suivant

Le rapport 52x16 et j’ai 6,80m  pour avoir ce développement je fais 52/16 = 3,25 que je multiplie par la circonférence de la roue 2,093 = 6,80  Je vais tourner sur une fréquence idéale qui de 80t/mn donc ma vitesse est : 6,80 x(80x60)= 32640 soit 32,6km/h avec le jeu des rapports pignons plateaux vous ne serez jamais juste

TABLEAU DES ALLURES Km/h

105

63

59

55

50

46

42

38

36

32

29

102

61

57

53

49

45

41

37

35

31

29

V TEST

60

56

52

48

44

40

36

34

30

28

97

58

54

50

47

43

39

35

33

29

27

95

57

53

49

46

42

38

34

32

28

27

93

56

52

48

45

41

37

33

31

27

26

90

54

50

47

43

40

36

32

30

27

25

85

51

48

44

41

37

34

31

29

25

24

80

48

45

42

38

35

32

29

27

24

24

75

45

42

39

36

33

30

27

25

22

21

70

42

39

36

34

31

28

25

24

21

20

65

39

36

34

31

29

26

23

22

20

18

 

PLATEAUX ET PIGNONS

TABLEAU DES DEVELOPPEMENTS EN METRES

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Circonférence pneu :

2,093

m

 

700 x 23c

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Plateau

 

Pignons

 

Distances

 

 

Plateau

 

Pignons

 

Distances

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

x

39

x

12

=

6,80

m

 

52

x

12

=

9,07

m

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

x

39

x

13

=

6,28

m

 

52

x

13

=

8,37

m

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

x

39

x

14

=

5,83

m

 

52

x

14

=

7,77

m

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

x

39

x

15

=

5,44

m

 

52

x

15

=

7,26

m

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

x

39

x

16

=

5,10

m

 

52

x

16

=

6,80

m

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

x

39

x

17

=

4,80

m

 

52

x

17

=

6,40

m

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

x

39

x

18

=

4,53

m

 

52

x

18

=

6,05

m

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

x

39

x

19

=

4,30

m

 

52

x

19

=

5,73

m

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

39

x

20

=

4,08

m

 

52

x

20

=

5,44

m

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

x

39

x

21

=

3,89

m

 

52

x

21

=

5,18

m

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

39

x

22

=

3,71

m

 

52

x

22

=

4,95

m

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

39

x

23

=

3,55

m

 

52

x

23

=

4,73

m

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

x

39

x

24

=

3,40

m

 

52

x

24

=

4,53

m

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

39

x

25

=

3,27

m

 

52

x

25

=

4,35

m

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

39

x

26

=

3,14

m

 

52

x

26

=

4,19

m

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

x

39

x

27

=

3,02

m

 

52

x

27

=

4,03

m

 

 

EXEMPLE :  TEST du 30km, pour le triathlon: Thibaut a roulé son test contre la montre sur 30km en 41mn soit une Vitesse test de 44km/h

%

VITESSE ms

VITESSE km/h

FILIERES

106

13

47

PUISSANCE ANAEROBIE

105

12.8

46.1

PUISSANCE ANAEROBIE

102

12 .4

44.8

PUISSANCE ANAEROBIE

100

12.2

43.9

VO2 MAX

97

11.8

42.6

VO2 MAX

95

11.6

41.7

VO2 MAX

93

11.3

40.8

SEUIL

90

11

39.5

SEUIL

88

10.7

38.6

SEUIL

85

10.4

37.3

CAPACITE AEROBIE

80

9.7

35

CAPACITE AEROBIE

75

9.2

32.9

CAPACITE AEROBIE

70

8.5

30.7

ENDURANCE

65

7.93

28.5

RECUPERATION

60

7.3

26

RECUPERATION

POUR TRAVAIL EN CONTINU DEVELOPPEMENT SPECIFIQUE

VA = 37,5km/h = 10,41ms

Allure lente 80 – 85% VA = 30 – 32km/h = 8,33 – 8,89ms

Allure moyenne : 85 – 90% VA = 32 – 33,7km/h = 8,89 – 9,37ms

Allure rapide : 90 – 97% VA = 33,7 – 36,4km/h = 9,37 – 10,1ms

TRAVAIL EN INTERVALLE TRAINING SPECIFIQUE ET DEVELOPPEMENT II

105 – 110% VA : 39,4 – 41,2 km/h = 10,94 – 11,44ms

ENDURANCE GENERALE = 28km/h = 7,84ms

LES TESTS DE TERRAIN CAP

Je traiterai cette partie avec trois disciplines que j’entraine : la course à pieds, le triathlon, les marches athlétique et nordique. Ces tests sont un test VMA et la vitesse aérobie VA Pourquoi ces deux tests ? La réponse est que là encore deux types d’athlètes les moins de 55 ans et les plus de 55 ans. Sachant que j’utilise la VA pour le travail en continu

Pour les moins de 55 ans les plus pratiques : les tests VMA ½ Cooper soit parcourir la distance la plus longue sur 6mn, ou un 1500m, et la vitesse aérobie est faite sur une compétition type 10km ou parcourir la distance la plus longue sur 45mn. Pour les plus de 55 ans c’est la vitesse aérobie sur un 10km ou sur 45mn. Dans la semaine avant le test une prise de pouls au repos sur trois jours à la même heure Afin de faire un résultat de test le plus complet possible ; car il est bien entendu que nous déterminons aussi la FCM en fin de test et la baisse de pouls après test toutes les 30s ; qui est le baromètre de la récupération

Le ½ COOPER

Si vous avez à votre disposition un stade avec une piste de 400m ou autres distance ; mettre des plots espacés de 50m de façon que votre test soit le plus juste possible.

Deuxième cas je n’ai pas de stade vous pouvez le faire avec une petite préparation. Déjà trouve un parcours plat et sans problèmes de voitures, ou autres. Avoir dix plots ou balises. Se faire un étalons de 50m deux morceaux de bois et une corde de 50m ou 20m, mais plus de plot Je mets mon plot de départ à cote je mets un piquet puis je déroule la ficelle et à l’autre bout du piquet je mets mon autre plot. Je vais avoir une distance de 500m balisée, il me suffit de prendre le départ de faire le test en navette. Cette façon de baliser sera utiles pour les séances de VMA, ou autres.

Le ½ COOPER ; c’est, de faire la distance la plus longue sur 6mn, ensuite diviser celle-ci par 100 vous aurez alors la vitesse en km/h Exemples : Thibaut Le Guen des milles Pattes triathlon a couru 1720m sur son test sa VMA est de 1720/100 = 17,2km/h son VO2 Max est de VMA x3,5 = 61,9ml/Kg/mn FCM 192bpm FCR 45bpm Puis voir le tableau ci-dessous. Si votre vitesse n’est pas je vous donne le moyen de tout calculer

Vous pouvez faire dans le cas contraire un 1500m

Tableau du test VMA

 

VMA

14,3

15

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

20

VO2 MAX

49,1

52,5

56,1

58

59,6

61,4

63

64,7

66,5

68,2

70

1000

4,17

4,00

3,45

3,37

3,31

3,25

3,20

3,15

3,09

3,05

3,00

800

3,20

3,08

2,56

2,50

2,46

2,41

2,37

2,33

2,29

2,25

2,21

600

2,26

2,17

2,09

2,05

2,02

1,58

1,55

1,52

1,49

1,47

1,44

500

2,01

1,53

1,46

1,43

1,40

1,38

1,35

1,33

1,30

1,28

1,26

400

1,35

1,30

1,24

1,22

1,19

1,17

1,15

1,14

1,12

1,10

1,08

300

1,11

1,06

1,02

1,01

59

57

56

55

53

52

51

200

47

44

41

40

39

38

37

36

35

34

34

100

23

22

20

20

19

19

18

18

17

17

17

ETAT STABLE

5,02

4,42

4,24

4,16

4,09

4,02

3,55

3,49

3,43

3,37

3,32

VITESSE CRITIQUE

4,45

4,27

4,10

4,01

3,55

3,48

3,42

3,36

3,30

3,25

3,20

VITESSE CRITIQUE SEUIL

4,36

4,18

4,02

3,54

3,47

3,41

3,35

3,29

3,24

3,19

3,14

 

POUR DES VMA INFERIEURES OU EGALES A 14km/h

Ne pas aller au-delà des distances du tableau car la priorité est de développer cette VMA et favoriser les sorites longues de 45mn à 1h15

VMA/Kmh

1000

800

600

500

400

300

200

12

 

 

 

2,30

1,48

1,27

57

13

 

 

 

2,18

1,49

1,21

53

 

ATTENTION POUR DES VETERANS qui sont âgés au-delà des 60 ans axez-vous sur des séances types 30/30 x5 x2 ou x3 récupérations séries 3 à 4mn, 60/60 x6 x2 récupérations séries 3 à 4mn, 1.30/1.30 x5 x2 récupérations séries 3 à 4mn, 2mn/ 1.30 x4 x2 récupérations séries 3 à 4mn

Pour ce qui est du long faire des séances au seuil type 4mn 90%VMA Récupération 2mn active x3 x2 récupération série 3 à 4mn; 8mn 85%VMA x3 récupération 2.30mn ou 12mn à 85%VMA récupération 3mn actives

 

COMPLEMENT POUR APPRENDRE A CALCULER VOS ALLURES

Afin de vous apporter un plus dans vos calculs des allures ; suite à votre test VMA suivant le demi-Cooper, vous aurez le procédé de calcul que j’utilise pour mes athlètes

COMMENT FAIRE ?

Très simple et appliquez la méthode de calcul pour toutes VMA non inscrites dans le tableau.

Vous venez de réaliser un demi-Cooper soit un temps limite de 6mn à VMA, vous avez parcouru une distance de 1650m, donc votre VMA sera de 1650/100 = 16,5km/h votre VO2 MAX sera 16,5 x3, 5= 57,7ml/kg/mn Deux données importantes VMA 16,5km/h et un VO2 MAX de 57,7ml/kg/mn

COMMENT CALCULER MES FRACTIONS DE 1000 A 100 m ?

Vous avez parcouru une distance de 1650m à la vitesse de 16,5km/h ce qui veut dire que vous serez capable de courir à VMA sans risque une distance de : 1650m / 2 = 825m, donc 800m. Tout ce qui est au-dessus de 800m soit le 1000m sera plus lent de 0,05ms par tranche de 100m. Toutes les fractions plus petites que 800 m seront plus rapides de 0,05ms par tranche de 100m

COMMENT ?

Pour ce faire nous seront obligé de faire les calculs en faisant la conversion en ms : pour convertir il faut faire la division de la VMA par 3,6 = 16,5/3,6 = 4,583ms

1000  la vitesse sera de 4,583 – 0,1 = 4,483ms soit : 1000/4.483 = 223s soit 3,43mn

800 = VMA = 4,583ms soit : 800/4,583 = 174s = 2,54mn

600 = 4,583 + 0,1 = 4,683 ms soit = 600/4,683 = 128s soit 2,08mn

500 = 4,683 + 0,05 = 4,733 ms soit = 500/4,733 = 106s soit 1,46mn

400 = 4,733 + 0,05 = 4,783 ms soit = 400/4,783 = 84s soit 1,24mn

300 = 4,783 + 0,05 = 4,833 ms soit = 300/4,833 = 62s soit 1,02mn

200 = 4,833 + 0,05 = 4,883ms soit = 200 /4,883 = 41s

100 = 4,883 + 0,05 = 4,933 ms soit = 100/4,933 = 20s

En aucun cas avec cette façon de calculer, des allures de VMA vous aurez un risque car nous allons du 100% à 108% ; jamais au-delà comme c’est souvent le cas

Les récupérations seront du temps de course sauf pour le 1000m ou il sera de 3mn

LES VOLUMES

Pour les volumes ne pas dépasser 3000m pour les compétiteurs et 2500m pour les juniors et cadets et féminines

1000 x3 r 3mn - 800 x 4 r TC – 600 x 5 r TC – 500 x 3 r TC x2 séries RS 3mn – 400 x 4 r TC x2 séries RS 3mn – 300 x5 r TC X2 séries RS 3mn – 200 x5 r TC x2 séries RS 3mn et les 100m idem

En nature : 4mn x3 – 3mn x4 – 2mn x5 x2 – 1,30 x4 x2 – 1mn x5 x2 – 40/40 x5 x2 les récupération sont les mêmes.

En période foncière ou hivernales vous allez faire plus de volume donc vous prendrez 95% de ces vitesses.

CALCUL DES SEUILS

Votre vitesse critique de seuil sera au voisinage de 93% de la VMA ; la vitesse critique est vers 90% de la VMA ; la vitesse en état stable vers 85% pour les compétiteurs et 83% pour les confirmés de la VMA. Vous prenez votre vitesse en ms de votre VMA et vous la multipliez par les pourcentages

En utilisant l’exemple :

VITESSE CRITIQUE DE SEUIL =4,583ms x 0,93 = 4,262ms : ce qui donne : 1000 / 4,262 = 235s soit 3,55mn/km

VITESSE CRITIQUE = 4,583 X0, 9 = 4,125ms ce qui donne : 1000 / 4,125 =242s soit 4,02mn/km

VITESSE ETAT STABLE = 4,583 X0, 85 = 3,895 ce qui donne : 1000 / 3,895 = 257s soit 4,17mn/km

½ COOPER AVEC CARDIO

Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex : 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite: la version la plus fine=

220 - (0.7x âge) Pour 50 ans 220 - (0.7x 50) = 185bpm

Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 185 – 51 = 134bpm Je fais les 70% donc 134 x 0,7 = 93.8 soit 94  je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 145bpm

Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté.

Le test : je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la  FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de : 16 x 3,5 = 56ml :kg/mn

SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS

  FCM

VMA

10 à 30s

VMA

40 à 90s

SEUIL

CRITIQUE

2mn à 8mn

SEUIL

8mn à 12mn

ETAT STABLE

25mn à 30mn

PUISS

AER

30mn à 45mn

CAPA

AER

45mn à 1h

SEUIL

AER

198

193

188

183

178

173

168

163

158

196

191

186

181

176

171

166

161

156

194

489

184

179

174

169

164

159

154

192

187

182

177

172

167

162

157

152

190

185

180

175

170

165

160

155

150

188

183

178

173

168

163

158

153

148

186

181

176

171

166

161

156

151

146

184

179

174

169

164

159

154

149

144

182

177

172

167

162

157

152

147

142

180

175

170

165

160

155

150

145

140

178

173

168

163

158

153

148

143

138

176

171

166

161

156

151

146

141

136

174

169

164

159

154

149

144

139

134

172

167

162

157

152

147

142

137

132

170

165

160

155

150

145

140

135

130

169

164

159

154

149

144

139

134

129

167

162

157

152

147

142

137

132

127

165

160

155

150

145

140

135

130

125

VA = 4mn/km du 10km test

POUR TRAVAIL EN CONTINU SPECIFIQUE

Allure lente 80 – 85% VA =  5 – 4,42mn/km

Allure moyenne : 85 – 90% VA = 4,42 – 4,26mn/km

Allure rapide : 90 – 97% VA = 4,26 – 4,07mn/km

TRAVAIL EN INTERVALLE TRAINING SPECIFIQUE ET DEVELOPPEMENT II

105 – 110% VA : 3,49 – 3,38mn/km

TRAVAIL EN INTERVALLE DEVELOPPEMENT I

Test = 16,1 km/h = 3,44mn/km

EMA = 80 - 95% Test = 4,39 - 3,55mn/km

ENDURANCE GENERALE = 5,19mn/km

Date de dernière mise à jour : 02/10/2016

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