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2015 novembre

le Calendrier2016 aquitain est arrivé !!!!

entrainement de natation du 7 décembre 2015 :

  • 200 NL échauffement
  • 16 x 25 complet, repos 15 secondes entre chaque
  • 8 x 50 pull boy, 12.5 final rapide, 15 secondes entre chaque
  • 4 x 100 pull boy plaquettes, dernier 25 rapide,
  • 2 x 200 pull boy, dernier 50 rapide
  • 200 récup.

pour les anciens, il est temps de se licencier avant décembre au risque d'encourir une majoration de votre licence imposée par la FF Triathlon....

26 septembre : ce soir 20h30 à la salle du Broustic, près de la bibliothèque municipale d'Andernos les Bains, venez participer à l'Assemblée Générale de l'ACSL.

Afficher l'image d'origineCe matin quelques triathlètes sont venus grossir les rangs des nageurs des Espadons pour nager tot le matin, avis aux amateurs, on remet le couvert, ou plutot le maillot demain matin vendredi !!!!

Afficher l'image d'origine14 décembre :

attention après l'entrainement on met tout en commun pour un pot au club house. Si vous manquez d'imagination, 2 solutions = la plus "humaine", contactez Fafa, notre maitre cuisinier, l'autre, inspirez vous de cet article !

19 novembre : autour de la piste test VMA

  • échauffement 20 minutes,
  • accélérations,
  • test VMA,
  • retour au calme 10 minutes,
  • étirements
  • et quelques petits conseils !
  • Gagner en souplesse pour courir plus vite

    Gagner en souplesse pour courir plus vite

    Beaucoup d’entre vous se sentent complètement raides et n’essayent pas pour autant d’améliorer leur souplesse. Et bien sachez que vous feriez mieux de vous y mettre car cela permet d’augmenter sa vitesse :-) ! Pensez donc à introduire une bonne séance de stretching ou de yoga dans votre entraînement

    Les bienfaits du stretching pour la course à pied
    Beaucoup de coureurs oublient d’inclure des séances d’étirements dans leur programme de running. C’est une erreur car les exercices de stretching apportent de nombreux bienfaits pour la course à pied. En allongeant vos muscles vous améliorerez votre position d’une manière générale. Votre corps sera moins traumatisé par les séances de running et récupèrera mieux. Enfin, cela vous permettra de devenir plus performant : la fréquence et la longueur de votre foulée seront améliorées et impacteront votre vitesse de course.

    Inutile d’y aller trop fort!
    Attention, lorsqu’il s’agit d’exercices visant à améliorer la souplesse il faut y aller progressivement! Rien ne sert d’exagérer la difficulté des positions ni le temps consacré aux étirements. Se renseigner auprès de votre médecin ou de votre kiné est d’ailleurs conseillé pour savoir quelles zones du corps vous pouvez étirer: l’écoute de son corps reste indispensable.

    S’étirer avant ou après la course à pied ?
    Attention là on rentre dans le débat qui divise! Voici les recommandations de Fitnext:
    Les étirements restent cependant un traumatisme pour le muscle puisqu’il se trouve dans une position qu’il n’a pas l’habitude de prendre. Il y subit une très forte contraction comme lors d’une course à pied. Il est donc évident que soumettre vos muscles à un nouvel effort de ce type après un effort intensif ne va pas le remettre d’aplomb aussitôt. C’est une erreur de croire que les étirements empêchent l’arrivée des courbatures.
    On entend aussi souvent dire que les étirements avant l’effort permettent d’échauffer le muscle mais c’est faux. Des contractions musculaires apparaîtront avec une intensité et amplitude progressive. Ce sont ces contractions qui vont augmenter la température de vos muscles et donc les échauffer.
    Le meilleur moment pour faire des étirements est donc lors d’une séance physique spécifiquement dédiée à du stretching une ou plusieurs fois par semaine.

    Autre solution pour augmenter sa souplesse : le yoga! Il est utilisé par certains coureurs lors de périodes de coupures, de convalescence ou même tout au long de l’année. Il permet d’apprendre aussi une nouvelle manière de respirer…

20 novembre, pour ceux qui n'ont pu faire le test VMAune séance de course à pied bien arrosée....

au programme =

  • 20 minutes échauffement,
  • travail de pied
  • travail dans les marches au sec !!!
  • étirements,

10 novembre : triste nouvelle pour le triathlon français. Mort de Laurent Vidal.

photos de "vacances" !!!

Marco et Olivier sur le M de Bandol

il est temps de réaliser vos adhésions, décembre arrive et avec lui, les augmentations de cotisations imposées par notre fédération nationale,

toute inscription est à remettre à Olivier, si possible le lundi soir.

10 Novembre : natation !

60 x 25 m =

  • 10 x 25 amplitude complet
  • 10 x 25 m pull boy,

repos 6 secondes, puls 120

  • 10 x 25 complet
  • 10 x25 plaquettes

repos 6 secondes entre chaque 25, puls 130

  • 10 x 25 complet
  • 10 x25 pull, repos 6 secondes entre chaque et puls 140

1000 mètres : respiration 3/5/7, 25 amplitude, 25 rapide

 

02  novembre : reprise de la natation ce soir !!!!! toutes et tous à vos maillots !

pour ne pas s'ennuyer en vélo faisons du fractionné !!!

Le fractionné à vélo permet d'effectuer des séances très courtes mais très intenses. Si vous n'avez jamais réalisé ce type d'effort, vous observerez une progression de vos sensations et de vos puissances à haute intensité. Au-delà d'une puissance à respecter pour stimuler l'organisme, variez les contraintes : danseuses, assis, sur prolongateurs, en force, en vélocité.

Entrainement par intervalles - cyclisme

La PMA ou Puissance Maximale Aérobie représente la poussée de vos jambes sur les pédales lors d'un effort maximal. Votre organisme mobilisera un maximum d'oxygène et de nutriments pour faire avancer votre vélo. Nous avons vu dans nos dossiers spécifiques à l'entraînement par la puissance, qu'il était nécessaire de réaliser des efforts fractionnés pour repousser ses limites. Mais quel type de fractionnés ou EPI ?

Dossier : La PMA ou puissance maximale aérobie
Dossier :
Entrainement Cyclisme : Booster votre PMA !

1- Qu'est ce qu'un EPI ou Entraînement Par Intervalles ?

Ce type d'entraînement est commun à tous les sports. Il s'agit d'alterner des périodes d'efforts intenses de courte durée et de contre-efforts pour récupérer sur une durée sensiblement équivalente. On connait traditionnellement, surtout chez le coureur à pied, le 30/30 : 30'' de course rapide suivie de 30'' de course lente.

Dossier : L'entraînement pour le vélo : Les 10 fondamentaux !

Les entraîneurs ont développé cette technique car il est difficile de demander à un sportif de réaliser de longs efforts maximums régulièrement pour progresser. La fatigue s'accumule ainsi qu'un manque de motivation pour se mettre dans des états d'essoufflement inouïs. Il faudrait réaliser régulièrement des exercices de 5 à 7' à PMA pour l'entretenir durant la saison voire la développer. Un supplice !

En alternant des efforts maximaux courts et des efforts à basse intensité, on a remarqué que les sportifs progressaient avec une fatigue contrôlée. Dés lors, chaque sport a développé des exercices spécifiques :

  • le footballeur alterne des courses avec le ballon dans les pieds,
  • le skieur nordique alterne accélérations et des phases de glisse pour récupérer,
  • le cycliste enchaine des accélérations en bosse ou sur un terrain roulant et des phases avec un braquet souple pour récupérer.

Dossier : Le ski de fond activité complémentaire du cyclisme

2- Comment organiser sa séance de fractionné spéciale PMA ?

L'idée est donc de fractionner le travail à haute intensité avec des périodes de récupération. On peux jouer sur différentes variables :

  • l'intensité de l'effort : de 90 à 110% de PMA qui influe sur...
  • la durée de l'effort : de 15 à 45'' qui influe sur...
  • l'intensité et la durée du contre-effort qui influe sur...
  • le nombre de répétitions et/ou de séries : d'une série unique jusqu'à 3 séries.

Sur son vélo, on peux aussi, selon son objectif, ses points faibles et selon le principe de variation des efforts, jouer sur le relief :

  • en bosse : si je prépare une course de montagne, si je ne suis pas bon grimpeur.
  • sur parcours roulant : si je prépare un contre-la-montre, si je ne suis pas bon rouleur.

Pour contrôler son effort, il sera possible d'utiliser un capteur de puissance pour situer rapidement et précisement l'intensité. L'utilisation du cardio-fréquencemètre est possible mais le temps de réaction du coeur sur des efforts courts fausse de manière importante la lecture. L'usage d'un paramètre comme la vitesse est illusoire : vent dans le dos, vent de face, variations de pente... Autant se fier à nos sensations. Dans toutes les situations, repérez une chaussée sans signalisation qui pourrait stopper votre séance et avec peu de circulation pour se concentrer sur l'effort uniquement.

Fiche pratique : Séances pour développer la Puissance Maximale Aérobie à vélo

3- Quelle séance de fractionné court choisir ?

Voici quelques idées de séances de difficulté croissante et ordre d'enchaînement idéal :

Séance  30/30 15/15 40/20 45/15 1'/1'
Durée effort 30" 15" 40" 45" 1'
Intensité effort 115% 130% 110% 110% 105%
Durée contre-effort  30" 15" 20'' 15'' 1'
Intensité contre-effort 65% En roue libre 60% 50% 60%
Nombre de répétitions Jusqu'à 15 8 8 8 8
Nombre de séries 1 à 2 2 à 3 séries 1 à 2 séries 1 à 2 séries 1 à 2 séries
Temps de repos entre les séries 6 à 8' 4' 4 à 6' 4 à 6' 3 à 4'

Données issues des travaux de Guy THIBALT, PhD, Frédéric GRAPPE et Julien PINOT, entraîneur de la FDJ.

Quelques remarques concernant les différentes séances proposées :

  • si vous utilisez un capteur de puissance, évaluez-vous lors d'un test d'effort au cours de votre visite médicale ou lors d'un test CP5 (chrono en côte sur 5') afin d'avoir des valeurs de PMA,
  • effectuez un échauffement long et progressif ainsi qu'un retour au calme pour récupérer de manière active de vos efforts,
  • pensez à la collation de récupération dés la fin de la séance.

La porte d'entrée dans l'entraînement par intervalles est le 30/30; la durée de contre-effort est longue et permet de durer longtemps. L'exercice en 15/15 est éprouvant à 2 niveaux: cardiaquement, on descend peu en fréquence cardiaque et musculairement avec les fréquentes relances. Les exercices de type 40/20, 45/15 et 1/1 permettent une installation dans l'effort et permettent d'alterner des accélérations en danseuse et assis.

Si la séance alternant des efforts d'une minute permet d'avoir une récupération longue, il convient de maintenir une intensité minimale durant le contre-effort. De la même manière, on réduira la durée de récupération entre les séries. La durée de récupération entre les séries, si elle est facilement contrôlable sur un home-trainer, peux être amener à varier si vous êtes sur une chaussée où la sécurité vous interdit des demi-tours. Si vous récupérer en descendant une côte, pensez à tourner les jambes.

Fiche pratique : La pratique du Home Trainer en hiver

Le fractionné à vélo permet d'effectuer des séances très courtes (1h00 en moyenne) mais très intenses. Si vous n'avez jamais réalisé ce type d'effort, vous observerez une progression de vos sensations et de vos puissances à haute intensité. Au-delà d'une puissance à respecter pour stimuler l'organisme, variez les contraintes: danseuses, assis, sur prolongateurs, en force, en vélocité.

de la part de Jean Pierre, "ancien adhérent" investi dans la vie sportive de sa commune qui nous présente les boucles lantonnaises !!!

"Olivier  bonsoir,

Je te salue et t'adresse ce message pour te demander de  relayer auprés de toute l'équipe l'invitation à s'inscrire  aux  BOUCLES LANTONNAISES.. Inscription sur le site du Comité de Gironde www.athle33.fr/engagements/lanton ou directement par  courrier à la Mairie de Lanton (Comite des fêtes Av de la libération) Possibilité de s'inscrire Samedi APM au Gymnase de Cassy.

J'espére que vous pourrez remporter le trophée du challenge du nombre offert par la Mairie au club le plus représenté. Toutes les catégories (H et F) seront récompensées jusqu'au troisième. Le RUN des juniors verra s'affronter les enfants de 6 à 12 ans  en deux courses(Inscription gratuite)  .

Amitiés à tous et à toutes  

JP Larrue "

boucles sucette 5Edito :

  • Les Boucles Lantonnaises renaissent de leurs cendres

    En 1992, un grand sportif Lantonnais, Charlie ARAGUAS, entouré d’une petite poignée de fidèles, a eu l’idée et le courage de créer cette course locale. Très vite ce fut un succès, l’organisation était tellement bien huilée, que le Comité de Gironde d’Athlétisme lui a décerné le label « Championnat du Département », une belle reconnaissance pour une petite commune du Bassin !

    Pendant plus de 10 ans, les adeptes de la course à pied de la région sont venus fouler nos terres lantonnaises.

    Ces dernières années, alors même que tous nos voisins organisaient « leur course », inscrites pour la plupart au Challenge du Trophée du Bassin, Lanton est restée en retrait.

    Ce manque a été pallié par le nouveau Comité des Fêtes qui a pris l’initiative de faire revivre les Boucles, chères à notre ami Charlie et à beaucoup de joggers Lantonnais.

    Le concept retenu est toutefois quelque peu différent. En effet, à la traditionnelle course sur route, très en vogue dans les années 90 à 2OOO, nous avons opté pour une course nature de 12 km.

    Deux raisons à ce choix :

    • Nous avons préféré proposer une surface plus souple que la route parce que nous savons que les coureurs à pied d’aujourd’hui sont beaucoup plus attentifs aux traumatismes provoqués par le « macadam ». Nous pensons également que les jeunes sont d’avantage attirés par le concept de « sport loisir » pratiqué en famille et en pleine nature. C’est pourquoi le trail nous est apparu plus adapté à leurs attentes et à leur pratique.

     

    • Par ailleurs à Lanton, la nouvelle municipalité a la volonté de tirer le meilleur profit de son patrimoine naturel, notamment les chemins forestiers qui sont d’une grande beauté. Ils constitueront l’essentiel de l’itinéraire de cette course. Mais elle empruntera aussi en début et en fin de parcours, le secteur du Renêt. Le Renêt est le nom de l’une des quatre « berles » qui traversent la commune et dont les eaux viennent se déverser dans le Bassin. Ce secteur deviendra le parcours de santé urbain, et donnera aux Lantonnais (ses) la possibilité de courir « en ville », en toute quiétude. Ainsi, ce trail permettra de promouvoir ce lieu de loisir. C’est là le sens de notre choix et une partie de notre action.

     

    Venez vous entrainer dés à présent sur le parcours, il est déjà prêt et fléché avec du rubalise. Deux ponts ont été aménagés.

    Découvrez en avant-première le parcours sur le site !

    Sportivement

    Jean-Pierre Larrue

 

Les Boucles Lantonnaises sont de retour

 

Les Boucles Lantonnaises sont de retour
La belle escapade, déjà balisée, passe le long du Renet.© PHOTO 

PHOTO C. M.

B

eaucoup de Lantonnais s’en souviennent, les Boucles Lantonnaises ont été pendant 16 ans, jusqu’en 2008, un rendez-vous sportif phare des animations communales (lire entrefilet).

Nostalgique de ce succès, le nouveau Comité de fêtes a décidé de faire renaître cette épreuve. Toujours baptisée Boucles Lantonnaises, mais avec un concept un peu différent : Ce sera « un trail de 12 km » annoncent-ils, soucieux d’une surface plus souple que la route « parce que nous savons que les coureurs à pied d’aujourd’hui sont beaucoup plus attentifs aux traumatismes provoqués par le macadam » et que le sport loisir en pleine nature est plus susceptible d’attirer les jeunes.

Mise en valeur du territoire

Une autre raison guide ce choix : la volonté de la municipalité de tirer le meilleur profit de son patrimoine naturel, « notamment les chemins forestiers qui sont d’une grande beauté ». Ceux-ci constitueront l’essentiel de l’itinéraire de cette course, longeant le golf, un lac, la piste cyclable et franchissant des ponts - dont deux spécialement aménagés. On foulera le sable, des tapis de mousse et d’aiguilles de pins et même parfois, (pour ceux qui y tiennent !), le macadam. Mais elle empruntera aussi en début et en fin de parcours, une boucle dans le secteur de la berle du Renet - qui se jette dans le port de Cassy - un site appelé à devenir pour les Lantonnais « un parcours de santé urbain » de toute quiétude.

« Venez vous entraîner dès à présent sur le parcours, il est déjà prêt et fléché avec de la rubalise », invitent les organisateurs qui ont mis aussi en ligne sur le site de la mairie (www.mairie-lanton.fr) le plan du parcours et un joli diaporama qui a de quoi susciter des envies de courir…

Chantal Moreau

« Quel beau parcours ! »

les résultats de nos 4 Mousquetaires

trouvés par Fafa sur le net, voici les résultats de nos 4 représentants au marathon des villages du Cap Ferret !!! félicitations à tous : ils ont tous "pété" la barrière des 4 heures sur un parcours joli mais valloné, avec quelques marches à grimper !!!

  • David P. 3h48 27
  • Alex F. 3h52 51
  • Denis L. 3h56 19
  • Vincent B. 3h59 23
Marathon des Villages, une grande fête - Dimanche 18 octobre
Marathon des Villages, une grande fête
20-10-2015 - texte Organisateur


 

La pluie a épargné les 1052 marathoniens inscrits et 672 Duosttistes pour ce périple du Cap Ferret. Tout a commencé le samedi avec une randonnée et plus de 600 marcheurs ont arpenté un parcours d'un peu moins de 12km et découvrir la faune, l'océane et le final du Marathon. Dimanche, la chaleur des 535 bénévoles a permis à tout ce petit monde de partir à 9h30 tapante pour profiter de l'un des plus beaux parcours de marathon.
Ravitaillements, groupe de musique, ambiance et public ont régalé tout le monde. Honneur aux femmes car Gwenaëlle Chardon a pulvérisé le record de l'épreuve en 3h02'09 devant Pascale LE GUERNIC et Catherine AUGENDRE. Chez les garçons, le grand favori, Saïd BELHARIZI a dominé ces acolytes Eric PLENNEVAUX et Ludovic POLLET en contrôlant la course à sa guise en 2h36'53. Très beau champion.
Mais l'essentiel du Marathon des Villages est aussi dans l'approche très humaine de cette grande fête, un beau parcours ne suffit pas, il faut aussi une organisation, un état d'esprit et "Les Villages" ont tout à la fois.
On gardera l'image de vainqueur accompagnant le dernier de l'épreuve dans les 500 derniers mètres pour lui permettre de vivre un de ces moments rares.
Rendez-vous en 2016 pour la 10ème édition.

 
 

02 novembre reprise des séances natation !!!!

Afficher l'image d'origineil est temps de s'inscrire auprès de la FFTri, sans vous mettre la pression, nous vous rappelons pour les "anciens" qu'une pénalité financière est mis en place par la fédération passé un certain délai qui sera directement inclus dans le prix de votre licence !!!

notre section est réaffiliée à la FF Tri, vous pouvez donc reprendre votre licence ou créer la votre pour les nouveaux. N'oubliez pas de faire remplir les certificats médicaux indispensables à votre réinscription et les porter le lundi soir à la piscine municipale lors des entrainements.

comme précisé dans la page "octobre 2015" des créneaux piscine sont entrain d être créés aux Espadons, vous avez donc du recevoir un courrier avec questionnaire à remplir de façon à juger de votre intêret pour ces nouveaux créneaux matinaux (entrainement de 7 à 8h15) avec les Masters, nageurs de plus de 25 ans des Espadons.Ce projet est intêressant car il permettra tout en respectant le niveau de chacun de bénéficier d'un entrainement de natation en plus dans la semaine, d'avoir un second technicien et donc une seconde façon d'envisager la natation, et à 8h 15 vous aurez la journée devant vous pour aller travailler !!!!

Le Fartlek, une séance ludique et très efficace

« A vos souhaits! » Non, ce n’est pas une mauvaise blague sur l’origine suédoise du mot fartlek… « A vos souhaits », c’est la définition même que l’on pourrait donner du fartlek. Car le contenu d’une séance d’entrainement en fartlek est justement très libre. C’est vraiment le type d’entrainement que l’on préfère et en plus, ça a l’avantage d’être diablement efficace. On vous dit tout sur le fartlek !

Le Fartlek, un jeu d’allure !
Pour la définition officielle du fartlek : « un jeu d’allure ». Le fartlek est la preuve qu’un entrainement, même intense, peut être ludique. En effet, on définit le fartlek comme un entrainement fractionné mais à la différence de l’entrainement fractionné traditionnel, cadré type 10x400m ou 5×2′, on apporte ici une touche un peu plus fun. Les intervalles n’ont pas une durée ni une vitesse standard, on peut les customizer à l’envie, et ça on aime :-) !

De multiples possibilités de fartlek
Rien que dans la manière de le voir, le fartlek offre de multiples possibilités:
– En s’entraînant en club d’athlétisme, des coachs vous diront simplement de partir sur une séance de fartlek en restant assez flou sur la durée des intervalles et des recups. Tout est géré au sifflet par l’entraîneur qui signifie lui même le début et la fin des intervalles.
– Le fartlek maison : on s’entraîne seul, on a la choix de sa séance. On définit un volume global d’entrainement comme 20 minutes d’intensité par exemple et on le découpe ensuite en autant de fractions qu’on le désire.

La séance type de fartlek
Pour vous donner tout de même un bon exemple de fartlek, prenons la séance de fartlek pyramidal 1’/2’/3’/4’/3’/2’/1 (recup = la moitié à 2/3 de la durée de la fraction précédente). Encore une fois, niveau rythme on a le choix :
– Rythme progressif (1′ à 100% VMA, 2’ à 95%, 3’ à 90% et 4’ à 85%) : la difficulté est dans la 2ème partie de séance en accélération.
– Rythme constant (1’, 2’, 3’, 4’ tous à 90% VMA) : Facile sur les 1’, tout le challenge est sur l’enchainement 3’-4’-3’ qui est intense!

Le fartlek en nature est roi !
Pour nous c’est clair l’entrainement en fartlek se fait forcément en nature. Ça permet de jouer sur des terrains différents, des relances, éventuellement du dénivelé... Bref un entrainement très varié typique du crossman. Et puis les entrainements passent tellement mieux quand on est en nature ! On profite vraiment de son entrainement, on prend du plaisir et on progresse sans s’en rendre compte ! Bref, tout ce qu’on aime en course !

Date de dernière mise à jour : 29/01/2016