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2016 décembre

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vous l'aurez compris cet article est fait pour les gars qui par temps froid ont les sacoches qui font du bruit.....

DECEMBRE 2016

sortie vélo : la première hivernale !!!! les 3 Mousquetaires étaient 4 

LE CALENDRIER AQUITAIN VIENT D ARRIVER POUR 2017, c'est en quelque sorte le calendrier de l'avant.....

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"winter is coming" comme dirait l'autre.....décembre est là, la fin de l'année, les fêtes aussi, alors :

plus besoin de vous priver pour garder le cap sur vos objectifs ! Voici quelques recettes faibles en calories mais tout aussi délicieuses pour vous faire plaisir sans culpabiliser. Vous allez voir, il y en a pour tous les goûts !

Pour un petit déjeuner tout en douceur : crumble chaud aux fruits rouges
Manger chaud au petit déjeuner n’est pas réservé à l’hiver. Ce gratin de fruits rouges va stimuler votre métabolisme le matin et vous réchauffer de l’intérieur. De plus, c’est une recette sans sucre et végétalienne. Vous n’avez pas beaucoup de temps le matin ? Pas de problème ! Il vous suffit de préparer le crumble aux fruits rouges la veille et de le réchauffer au petit déjeuner.

Crumble aux fruits rouges chaud

Ingrédients :

  • 250 g de fruits rouges au choix (frais ou congelés)
  • le zeste d’un demi citron bio
  • 60 g de flocons d’avoine
  • 4 cs d’amandes d’amandes (râpées)
  • 2 cc d’huile de coco (fondue)
  • 2 cc de sirop d’érable
  • vanille (en poudre)
  • Sel

Instructions  : mélangez les baies avec un peu de vanille en poudre et le zeste de citron. Répartissez le mélange dans un petit plat à gratin. Mélangez ensuite les flocons d’avoine, les amandes râpées, l’huile de coco, le sirop d’érable, la vanille et le sel et répartissez ce mélange sur les baies. Enfournez le tout à 170°C pendant environ 45 minutes.

Pour un déjeuner léger : salade de quinoa colorée
Quinoa, pousses d’épinards frais, pépins de grenade et patate douce vont faire de cette salade un véritable cocktail de nutriments. Délicieuse et rafraîchissante, cette recette va également renforcer votre système immunitaire pour vous armer contre les rhumes et autres virus de l’hiver !

Salade de quinoa colorée

Ingrédients :

  • 120 g de quinoa (non-cuit)
  • 1 grenade
  • 2 poignées de pousses d’épinard frais
  • 1 ciboule
  • 1 patate douce
  • ½ bouquet de coriandre
  • 1 cs de miel
  • 2 cs de graines de sésame
  • le jus d’un demi citron
  • 1 cc de sirop d’agave
  • huile d’olive
  • Sel, poivre

Instructions : préchauffez le four à 200 °C. Lavez soigneusement le quinoa puis versez-le dans une casserole contenant environ 400 à 500 ml d’eau et laissez-le mijoter pendant environ 20 minutes. Pendant ce temps, épluchez la patate douce, coupez-la en petits morceaux et badigeonnez-la avec un peu d’huile d’olive, de miel, de sésam et de sel. Enfournez-la pendant environ 25 minutes.

Hachez la ciboule et la coriandre puis mélangez-les avec le quinoa cuit, les épinards et les pépins de grenade. Mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le sirop d’agave, le sel et le poivre pour faire une sauce et versez-la sur la salade. Garnissez-la avec la patate douce coupée en cubes et voilà ! Du bonheur pour vos yeux et vos papilles !

Un dessert rapide et divin : pommes au four avec du miel et de la cannelle
Vos amis sont venus vous rendre une petite visite à l’improviste et vous n’avez pas eu le temps d’aller faire les courses ? Pas de panique ! Les ingrédients nécessaires pour réaliser ce dessert à la pomme se trouvent certainement dans votre cuisine. Et pour les plus gourmands, vous pouvez aussi l’agrémenter d’une boule de glace à la vanille !

Ingrédients :

  • 3 pommes
  • 2 cs d’huile de coco
  • 3 cs de miel
  • ½ cc de cannelle
  • ½ cc d’extrait de vanille

Instructions : préchauffez le four à 200°C. Épluchez les pommes, coupez-les en quartiers et enlevez la partie avec les pépins. Déposez les quartiers de pommes sur une plaque de four recouverte de papier de cuisson. Faites chauffer l’huile de coco avec le miel, la cannelle et la vanille dans une petite casserole et dès que l’huile a fondu, versez le mélange à l’aide d’une cuillère sur les quartiers de pommes. Enfournez le tout pendant environ 25 minutes jusqu’à ce que les pommes soient bien dorées. 

Attention : laissez bien refroidir ce délicieux dessert avant de le savourer !

Contre la baisse de régime de l’après-midi : cookies aux cranberries
Ces délicieux cookies aux flocons d’avoine, dattes, graines de citrouille et cranberries sèches vont remplir vos réserves d’énergie, souvent à plat dans l’après-midi. Ils ne contiennent aucun sucre industriel et sont sans gluten.

Cookies aux cranberries sèches

Ingrédients :

  • 1 cs de graines de chia
  • 150 g de compote de pomme sans sucre
  • 300 g de flocons d’avoine (sans gluten)
  • sel
  • ½ cc de vanille
  • 170 g de purée d’amande
  • 10 dattes (dénoyautées)
  • 50 ml d’huile de coco
  • le jus d’un demi citron
  • 5 abricots (secs et coupés en quartiers)
  • 50 ml de sirop d’érable, de miel ou de sirop d’agave
  • 40 g de graines de citrouille
  • 40 g de cranberries (séches)

Instructions : préchauffez le four à 180 °C. Mélangez les graines de chia avec 4 cs d’eau et laissez-les gonfler pendant quelques minutes.

Versez un tiers des flocons d’avoine dans un blender et mélangez-les jusqu’à obtenir une consistances farineuse. Mélangez ensuite la farine avec le reste des flocons d’avoine, la vanille et une pincée de sel dans un saladier. Écrasez les dattes avec une fourchette. Faites fondre l’huile de coco dans une casserole et ajoutez-y les dattes et la purée d’amande. Laissez mijoter le tout à petit feu pendant quelques minutes. Faites bien attention que la purée d’amande ne brûle pas !

Mélangez ensuite les ingrédients secs avec les graines de chia, le jus de citron, le mélange dattes-amande, le sirop d’érable, la compote de pomme et les abricots secs. Enfin, ajoutez les graines de citrouille et les cranberries. Formez des petites boules à partir de la pâte et déposez-les sur une plaque de four recouverte de papier cuisson. Vous pouvez si vous le souhaitez, les aplatir à l’aide d’une fourchette ou d’une cuillère. Enfournez-les pendant 15 à 20 minutes. Et voilà ! Vous voici équipé pour vos envies de grignotage !

Pour se réchauffer : chili végétalien
Et oui, le chili peut être tout aussi délicieux sans viande ! Essayez donc cette variante végétalienne aux lentilles. La poudre de chili va vous réchauffer pendant les froides soirées d’hiver et cette recette est une vraie bombe de protéines !

Chili végétalien

Ingrédients :

  • 1 boîte d’haricots rouges
  • 1 poivron
  • 1 boîte de tomates concassées
  • 100 g de lentilles sèches
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 boîte de maïs
  • ½ cs de poudre de chili
  • 1 cs de paprika
  • huile de colza
  • sel, poivre

Instructions : faites cuire les lentilles pendant environ  45 minutes dans 500 ml d’eau salée. Hachez l’oignon et l’ail et faites-les revenir dans une casserole avec un peu d’huile de colza. Coupez le poivron en cubes et faites le brièvement griller dans une poêle avant de le verser dans la casserole. Ajoutez-y les tomates concassées et laissez mijoter. Enfin, ajoutez les lentilles, le maïs et les haricots rouges. Faites cuire à feu doux et assaisonnez avec des épices. Et en guise d’accompagnement nous vous conseillons du riz brun nature

limiter les excés des fetes

La continuité et l’équilibre sont les deux piliers d’un mode de vie sain. Il faut donc essayer de les retrouver dans votre vie de tous les jours, en particulier si votre objectif est d’améliorer votre forme physique ou de la maintenir.

Il est bien sûr plus facile de faire attention à sa ligne en été qu’en hiver, surtout lors des fêtes de fin d’année au cours desquelles nous devons faire face à tant de tentations. En hiver, nous pouvons cacher nos kilos en trop sous des couches de vêtements, les excuses ne manquent pas pour sauter un entraînement (trop froid, manque d’énergie…) et il est tellement tentant de se jeter sur la boîte de biscuits faits-maison. Il se peut également que vous soyez en visite chez votre famille et que votre routine d’entraînement soit complètement perturbée et c’est tout à fait compréhensible !

Mais attention : évitez de faire trop d’écarts et de vous laisser aller car se remettre sur la bonne voie après ne sera pas une mince affaire. Et vous ne voulez pas voir tous vos efforts des mois derniers réduits en miette n’est-ce pas ?

Jeune femme avec un snack en main

5 conseils pour rester en forme pendant ces vacances

1. Bougez le plus possible : ce conseil s’applique bien évidemment toute l’année mais il est particulièrement recommandé pendant les jours fériés. Ne restez pas assis plus d’une heure, levez-vous régulièrement pour aller vous chercher un verre d’eau ou vous étirer. Saviez-vous que rester assis trop longtemps pouvait occasionner des douleurs de hanches ou de dos (ou les deux) ?

2. Misez sur les entraînements de courte durée : même si vous n’avez que 10 à 20 minutes de libre pour vous entraîner, faites-le ! Essayez par exemple cet entraînement HIIT pour l’ensemble du corps de 15 minutes avec moi ou testez un des entraînements indépendants de l’appli Results. Ces exercices au poids du corps constituent l’entraînement idéal pour les vacances, lorsque vous êtes en visite chez des proches ou même à l’hôtel.

3. Buvez assez d’eau : parfois, nous avons l’impression d’avoir faim alors qu’en fait, notre corps a seulement soif. Alors avant de vous jeter sur un petit encas (ou une autre part de gâteau que votre grand-mère a fait spécialement pour vous), essayez tout d’abord de boire un grand verre d’eau et attendez 10 minutes pour voir si ce snack en vaut vraiment la peine.

Une femme faisant des fentes à la salle de gym

4. Effectuez un entraînement intensif pour les jambes avant les fêtes : si possible, faites travailler intensivement plusieurs groupes de muscles avant les vacances. Personnellement, j’opte toujours pour un entraînement des jambescar il permet de faire travailler un large groupe de muscles comme les cuisses et les fessiers et active également votre tronc. Ainsi, toutes les calories supplémentaires que vous mangerez pendant les fêtes serviront pour une bonne cause : réparer vos muscles et activer la régénération.

5. Calmez vos fringales avec des alternatives saines : il existe tellement derecettes d’hiver saines et délicieuses qui peuvent vous aider à résister aux tentations des jours fériés. À vrai dire, il y a beaucoup de recettes “ alternatives ” que je trouve meilleures que les originales. Il est tout à fait possible de se faire plaisir sans pour autant culpabiliser. Cette recette de brownies à la patate douce par exemple, est à tomber à la renverse. Jugez-en par vous même !

Photo d'un jeune homme dans un magazin avec un panier rempli de légumes frais

5 pièges à éviter :

1. Dites „ non ” aux dégustations : lorsque vous faites vos courses au supermarché ou sur un marché local, vous êtes souvent abordé pour goûter tel ou tel nouveau produit. Une bonne technique pour vous motiver à acheter n’est-ce pas ? Refusez poliment et faites-en une habitude. Vous serez étonné du nombre de dégustations qui vous sont proposées pendant la période des fêtes de fin d’année.

2. Ne laissez pas le froid vous rendre paresseux : oui je sais…c’est difficile de se lever le matin lorsqu’il fait encore nuit. Et c’est encore plus difficile de trouver de l’énergie le soir en sortant du travail et qu’il fait de nouveau nuit. Mais ce n’est pas en râlant et en vous trouvant constamment des excuses que ca va s’améliorer ! Moi aussi j’ai du mal à me motiver en hiver. Mais tout est une question de volonté ! Gardez à l’esprit que vous pouvez tout accomplir. Si vous réussissez à vous motiver pour un ou deux entraînements par semaine, vous réaliserez vite que ce n’est pas si terrible que ça.

3. Pas besoin de tout essayer : si vous accueillez à bras ouverts chaque part de gâteau ou biscuit qui vous passe sous le nez, vous allez vite devoir faire un trou en plus à votre ceinture. Soyez raisonnable et ne goûtez qu’à vos préférés. Pour ma part, impossible de résister aux biscuits au chocolat de ma mère et à une part de tarte à la citrouille. Je m’accorde donc ces petits écarts mais attention : le sucre raffiné et les glucides simples rendent accro ! Plus vous en mangerez, plus votre corps en voudra et plus il sera difficile de résister à la tentation.

Un jeune couple qui sort de la salle de gym.

4. Motivez vos amis à s’entraîner avec vous : vous avez des amis avec lesquels vous vous entraînez régulièrement au printemps ou en été ? Ne vous perdez pas de vue en hiver ! Notre groupe Runtastic Results à Linz s’entraîne tous les mardis et jeudis soirs à l’extérieur. Mais maintenant que le temps fait des siennes, nous avons décidé de nous entraîner pendant la pause déjeuner. Il existe toujours une alternative ! Vous aimeriez rejoindre un groupe d’entraînement près de chez vous ? Génial ! Consultez la liste des groupes déjà établis ou créez le vôtre.

5. Craquer une fois ne signifie pas que tout est perdu : un écart peut arriver. Mais pas plus ! J’ai du mal à me retenir quand j’entends certaines personnes dire : “ J’ai déjà mangé deux parts de gâteau, le mal est fait, autant finir la part qui reste. ” Ou bien “ J’ai sauté mes entraînements des deux derniers jours, cela ne sert plus à rien de continuer cette semaine. ” Ce n’est pas une bonne manière de voir les choses. Il est toujours utile sur le long terme d’économiser quelques calories ou d’en brûler un peu plus. Et gardez à l’esprit qu’il n’y a pas que le moment présent qui compte, mais ce que vous accomplissez chaque jour pour vous rapprocher le plus près possible de votre objectif. Rien de tel que l’habitude pour vous aider à atteindre des résultats durables et desquels vous pourrez être fier.

SUJET NATATION !

Beaucoup d'athlètes sont terriblement frustrés en natation. Ils ont beau être en bonne forme physique dans des sports d'endurance (par exemple en vélo, en course à pied). Mais en piscine, ils ont beaucoup de mal à aligner les longueurs du fait d'un essoufflement prématuré.

Je vais chercher à en expliquer les raisons possibles les plus courantes :

Raison n°1 : le manque d'horizontalité dans l'eau :

La première cause de l’essoufflement est souvent liée à une trop grande traînée dans l'eau. Le plus souvent, cela vient du fait que le bassin et les jambes du nageur en crawl s'enfoncent trop par rapport aux épaules. Le nageur positionne ainsi involontairement son corps comme une ancre qu'il va devoir tracter, ce qui évidemment va considérablement augmenter son degré d'effort et le fatiguer.

La solution : il faut impérativement améliorer son équilibre horizontal dans l'eau ;  Cet équilibre se fait avant tout en accentuant l'enfoncement de la cage thoracique en roulis et en particulier de l'épaule sous-marine et également grâce à un judicieux timing des bras (les bras n'étant pas parfaitement en opposition). La position de la tête peut aussi jouer un rôle.

 

Raison n°2 : trop de battements de jambes :

Le battement de jambes peut être très consommateur d'énergie du fait de la masse musculaire des jambes. Si vous battez fort des jambes, vous allez augmenter considérablement votre niveau d'effort.
Si vous souhaitez garder un niveau d'effort modéré pour pouvoir nager longtemps sans vous essouffler, il est donc vivement conseillé d'avoir un battement de jambes le plus léger possible. D'ailleurs, le plus souvent, le battement de jambes du nageur récréatif lui apportera très peu de propulsion et augmentera beaucoup sa traînée. Le battement doit avant tout permettre aux jambes de rester près de la surface de l'eau dans la traînée du haut du corps. Pour réaliser cela, un battement léger et peu fatiguant doit suffire. 

 

La solution: apprendre à avoir un battement léger pour garder les jambes près de la surface sans chercher de propulsion grâce aux jambes. Cherchez à imaginer vos chevilles liées par une corde assez courte de sorte que vos pieds restent toujours assez près les uns des autres.
 

Superbe photo et position d'épaule ! (source: enjoy-swimming.com)  

Raison n°3: trop d'amplitude :

Chaque nageur doit chercher à optimiser la distance parcouru par coup de bras. Cela ne veut pas dire forcément vouloir parcourir le plus de distance possible à chaque coup de bras car, pardon de d'enfoncer une porte ouverte, mais c'est fatiguant !
L'eau est un élément qui est extrêmement dense, plus de 800 fois supérieur à la densité de l'air. Imaginez-vous courir avec une très longue foulée ou avec un braquet très important à vélo : vous pensez bien que ce serait fatiguant, voire exténuant. C'est exactement la même chose en natation mais dans des proportions bien plus importantes puisque les frottements augmentent avec le carré de la vitesse; une petite variation de vitesse va donc générer beaucoup plus de force de résistance. 

En dépit de tout ce que vous avez peut être lu ou entendu ou cru percevoir de certaines vidéos, nager le crawl ne signifie pas chercher systématiquement à parcourir une très longue distance à chaque coup de bras. Cette distance doit être avant tout en rapport avec votre capacité aérobique. Si vous ressentez une fatigue et un essoufflement importants après plusieurs longueurs, c'est peut être que vous cherchez à trop forcer l'allonge à chaque coup de bras.

La solution: ne pas hésiter à réduire un peu sa distance par coups de bras si vous souhaitez pouvoir enchaîner les longueurs sans être essoufflé. Comment le faire? Essayez de trouver un nageur dans votre piscine qui nage un peu moins vite que vous et prenez son sillage. Cela va vous obliger à diminuer votre vitesse, donc soit votre cadence, soit votre amplitude, soit les deux. Essayez de jouer sur ces deux paramètres et jaugez votre ressenti. Si vous réduisez trop votre cadence, vous allez logiquement générer un temps mort dans votre nage (ce qui serait contre-productif car chaque temps mort oblige le nageur à plus réaccélérer à chaque coup de bras). En revanche, si vous réduisez votre amplitude sans réduire votre cadence ou quasiment, il est fort possible que vous atteignez justement ce niveau d'aisance respiratoire qui vous permettra d'enchaîner les longueurs. Si vous faites attention à votre ressenti musculaire, vous devriez sentir que vous forcez moins le mouvement, que vos muscles les plus sollicités (épaules, bras....) sont plus relâchés et que, donc, le degré d'effort est moindre. Au contraire, si vous sentez vos muscles étirés ou vos épaules chauffées, c'est que vous exagérez trop le mouvement. La encore, la recherche de bonnes sensations est très importante !

Bonne nage !

Le calendrier des courses en Aquitaine en décembre :

Decembre 2016 - Courses à pied et trail en Aquitaine

Vendredi 02 décembre

1000 bornes  -  Bizanos (64)

Samedi 03 décembre

Trail du téléthon de Bouliac  -  Bouliac (33)

Tout Agen court à Noël  -  Agen (47)

Course de l'artichaut  -  Macau (33)

Dimanche 04 décembre

Les 10 km du Canal  -  Perigueux (24)

Les 10 km d'Arcachon  -  Arcachon (33)

Les foulées Luziennes  -  Saint jean de luz (64)

Courir à Jurancon   -  Jurançon (64)

Dimanche 11 décembre

Course des sables  -  47230 barbaste (47)

Courses des Pères Noël en Folie  -  Vertheuil (33)

Foulées du Sanglier   -  Salies de bearn (64)

Les Foulées du Père Noël  -  Saint victor (24)

La course nature des Landes d’Armagnac  -  Saint justin (40)

Samedi 17 décembre

Les courses de la Paix  -  Pau (64)

Ronde de Noël  -  Salles (33)

Dimanche 18 décembre

Courses et marches de Noël  -  Bazas (33)

La course du bout de l'an  -  Bayonne (64)

La Dinosaure  -  Cherveix-cubas (24)

Samedi 31 décembre

Corrida de fin d'année  -  Nausannes (24)

 

Date de dernière mise à jour : 17/01/2017

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