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2010 2011 entrainements natation

  Stéphane, coach natation  Une nouvelle saison se profile, avec des entrainements le lundi soir à la piscine municipale d'Andernos -donc le lieu ne change pas-, par contre nous souhaiterions nager de 20h à 21h30. Prévoyez donc de l'eau sur le bord ! Ce sera Stephane qui nous reprendra en mains. Vous pouvez cependant peaufiner votre reprise en refaisant les entrainements de début de saison 2008 ou 2009 ! Cette rubrique relate donc les entrainements de Stéphane en tentant d'y inclure les conseils techniques, la philosophie du travail à effectuer.

En attendant voici quelques vieilles photos de ce qui fut "notre " piscine, ceux du quartier pourront réaliser les changements locaux....

 

  

piscine vide

    • 28 juin 2010

 

 

c'est devant un public amusé, curieux et une Geneviève médusée que nous sommes allé nager ce soir à Audenge avec Stéphane  notre coach. Tout le monde a été ravi de cette expérience : les nageurs, Francis, Jean Mi, Fafa et hervé : site splendide, piscine de 100 mètres pour nous 4 et eau chaude permettant de nager sans la combi ! bol d'air garanti pour tous !

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

échauffement  1 aller retour en souple, un aller retour en jambes avec bras tendus devant et tete dans l'eau

 série de 5 fois la longueur sans s'arréter :

 

  1. 1ère série : 4 lents et 1 vite
  2. 2ème série : 3 lents et 2 vites
  3. 3ème série : 2 lents et 3 vites
  4. 4ème série : 1 lent et 4 vites
  5. 5ème série : 5 vites.

     

 repos entre chaque : 30 secondes (temps de prise de pouls et boisson)

récupération 2 longueurs en travail éducatif : toucher épaule, rateau...au choix.

PS  pour ces séances n'oubliez pas votre matériel : tuba, plaquettes, pull boy.

    •  pas de séance le 21 juin : problème technique piscine...

 

    • séance du 14 juin 2010
      • échauffement = 4 x50 m NL (2 pull boy, 2 complet)
      • 200 jambes avec pull boy dans les mains : (12.5 avec amplitude sur les jambes, 12.5 petite amplitude) + 25 rapide x 4
      • 20 x50 m départ minute : 2 en puls 140/' et 2 en puls 150/', les deux premiers en pull boy, et les deux suivants en complet
      • 200 NL en récupération : 50 m toucher hanche opposée, 50 toucher épaule, 50 toucher aisselle, 50 toucher coté opposé hanche avec retour toucher aisselle et épaule

 

 

    

  

 

 

 

lundi 6 juin : entrainement annulé pour cause technique à la piscine municipale, surchloration ! nous irons nager en grandeur nature vers le Ferret, rendez vous 20h/20h15 plage des Américains où le local de l'épreuve, Vincent, nous attend !

entrainement du  30 mai 2011 : LA RECETTE DE MAITRE STEPHANE  !!!!!

pas rigolo....nous allons travailler ce soir la force aérobie, pour celles et ceux qui ne savent pas de quoi nous parlons , je vous conseille d'essayer le menu suivant :

dans une bassine de 25 mètres de long faites revenir pour l'échauffement 5 nageurs un peu murs sur 400 mètres avec 50 pull boy et 50 complet à enchainer, faites les ensuite rosir tendrement en leur faisant enchainer 25 mètres en apnée et 50 en water polo tête fixe hors de l'eau nagé rapidement, le tout 4 fois, soit 600 mètres d'échauffement.
Montez ensuite légèrement la température de l'eau en leur faisant effectuer :

  • 100 mètres puls 160,30 sec. de repos et 50 à fond,
  • 100 mètres puls 160,30 sec. de repos et 50 à fond 2 fois départ minute,
  • 100 mètres puls 160,30 sec. de repos et 50 à fond 3 fois départ minute 15,
  • 100 mètres puls 160,30 sec. de repos et 50 à fond 4 fois départ minute 30,
  • 100 mètres puls 160,30 sec. de repos et 50 à fond 5 fois départ minute 45,
  • 100 mètres puls 160,30 sec. de repos et 50 à fond 6 fois départ 2 minutes.
  • Lorsque la viande commence à être tendre et que vous n'entendez plus les mollusques s'exprimer dans le court bouillon vous pouvez leur faire faire 200 mètres de récupération seront ajoutés pour allonger un peu la sauce,  en oubliant pas de déglacer la viande avec le jus restant et un peu d'eau....

entrainement du 23 mai 2011

  • échauffement = 16 x 25 :( premier amplitude, second progressif, 3 ème amplitude, 4 ème rapide)  x 4
  • 800 nage libre pull boy respiration 5 temps
  • 8 x 50 (premier amplitude, second progressif, 3 ème amplitude, 4 ème rapide) x2 départ minute
  • 12 x 100 = (75 amplitude, 25 rapide) + (50 ampli., 50 rapide) + (25 ampli. 75 rapide), (100 rapide). Le tout 3 fois premier en nage complète, second en plaquettes, 3 èmes plaquettes et pull boy
  • 100 souple

 

entrainement du 16 mai

  • 16 x 25 m (1er amplitude, 2ème accélération progressive, 3 ème amplitude, 4 ème vite), donc à faire 4 fois
  • 800 NL pull boy, respiration 5 tps
  • 8 x50 m (1er amplitude, 2ème accélération progressive, 3 ème amplitude, 4 ème vite), donc à faire 2 fois
  • 12 x100 m  (1 er 75 ampli. + 25 rapide, 2 ème 50 amplitude, 50 rapide, 3ème 25 amplitude 75 rapide, 4 ème 100 rapide). Première série entre parenthèse nage complète, seconde série avec plaquettes, 3 ème série plaquette et pull boy
  • 100 souple

Entrainement du 09 mai 2011  

nous nageons sur une pyramide de 400 m pour récupérer des premiers triathlons de la saison

  • échauffement 200 m au choix
  • 8 x 50 m départ minute, on peut faire 4complet + 4 pull boy ou alterner par série de 2,
  • 4 x 100 départ 2 minutes, possiblité de faire complet/plaques,
  • 2 x 200 m départ 4 minutes, possibilité de faire 200 4 nages 2 fois, ou 200 4 nages et 200 nage libre,
  • 400 m
  • 2 x 200m
  • 4 x100 m
  • 8 x50 m

type d entrainement de natation pour une reprise :

les vacances sont terminées et il va bien falloir reprendre la ligne après notre ingestion de chocolat pour Paques ! je vous livre donc le programme de natation de nos amis des Espadons d'Andernos :

  • échauffement  600 m avec matériel au choix (pull, plaques, élastiques, palmes, tubas)
  • (25 NL + 25 pap., 25 nl + 25 dos, 25 nl + 25 brasse, 50 nl) + 100 spé + 100 4 nages : ensemble à faire 4 fois
  • 50 nl progressif + 50 pull + 50 jambes + 2 x25 rapide : 1ère série en crawl, 2 ème série en spécialité, 3 ème série crawl, 4 ème série en spécialité
  • 100 récupération

lundi 11 avril :

un entrainement bien différent des précédents nous attend ce jour,

  • échauffement à sec sur le bord avec échauffement haut du corps, jambes, puis série de sauts sous l'impulsion de Stéphane avec

travail de pompes, gibs, abdominaux et sauts par série de 30 secondes par atelier, le tout 2 fois. Durée totale 45 minutes,

  • douche,
  • 400 nage libre respiration 3/5/7 avec virage rapide
  • 50 NL amplitude, 50 accélération progressive, 50 amplitude, 50 nl (12.5 amplitude, 12.5 rapide, idem pour le retour), le tout à faire 2 fois
  • 3 x 50 m à fond, avec départ plongé toutes les 2 minutes
  • 200 m récupération.

 

entrainement 4 avril

  • échauffement :( 50 complet crawl + 50 pull boy + 50 jambes) X 2
  • 10 x 100 mètres nage libre, puls 160, avec repos 15 secondes.
  • 3 x 100 avec pull boy
  • 2 x 100 avec plaquettes
  • 3 x100 pull + plaquettes
  • 2 x100 complet
  • 200 mètres récupération

 

lundi 28 mars

  • échauffement :( 50 complet crawl + 50 pull boy + 50 jambes) X 2
  • Bloc de travail : Travail 1 = 3 x 50 m crawl avec matériel départ 1 minute  (premier lent, second moyen, 3ème vite)

 

                        +  travail 2 =3 x 50 crawl complet rapide départ 1'15

  1. nage complete travail 1 et 2
  2. pull boy travail 1 + nage complete travail 2
  3. pull boy + plaquettes travail 1 travail 2
  4. pull boy + plaquettes + doonuts travail 1 + travail 2
  5. plaquettes travail 1 + travail 2
  6. complet travail 1 + travail 2
  • 100 mètres récupération
  • 400 m pull boy elastique doonut et plaquettes : 12.5 amplitude, 12.5 rapide
  • 200 récupération + étirements

 

lundi 21 mars

échauffement :

  • 50 PULL BOY + 50 JAMBES pull boy devant dans les mains
  • 50 PULL BOY + 50 Nage complète
  • 50 PULL BOY + 50 accélération progressive
  • 16 x 50 m départ minute puls 160

gamme de travail :

  1. 200 pull boy
  2. 200 pull boy + plaquettes
  3. 200 pull boy
  4. 200 doonut
  5. 200 pull boy
  6. 200 pull boy plaquettes

4 x 25 m sprint

200 récupération

lundi 14 mars : court mais intense....on va pleurer !!!

échauffement : (3  x 25 m. 1 er lent, 2ème allure moyenne, 3 ème rapide avec départ toutes les 30 secondes) à répéter 4 fois soit au total 300 mètres

 Bloc de travail n°1 =

  • 25 rapide, enchainé 25 récupération temps de récupération = temps du 25 rapide.
  • 25 rapide, enchainé 25 récupération temps de récupération = temps du 25 rapide.
  • 50 allure rapide, 50 récupération, temps de récupération = 15 secondes
  • CE BLOC EST A FAIRE 6 FOIS !!!!

Bloc de travail n°2 = 200 avec accélération dans dernier 12.5 m de chaque 50 mètres + 50 rapides x 2 récupération entre 30 secondes

  1. 1 er 200 m complet + 2 x50 m rapide
  2. 2ème 200 = pull boy+ 2 x50 m rapide
  3. 3 ème 200 = pull boy + plaq.+ 2 x50 m rapide
  4. 4 ème = pull boy + plaq. + élastique au niveau des chevilles+ 2 x50 m rapide

retour au calme 200 mètres

entrainement du 07 mars :

  • 200 m échauffement sur 2 nages
  • 10 x 50 m NL départ minute, temps de repos 15 à 20 secondes puls 140
  • 10 x 100 m puls 140 repos 15 à 20 sec.
  • 10 x 50 m NL départ minute, temps de repos 15 à 20 secondes puls 140 pull boy + plaquettes
  • 10 x 100 m puls 140 repos 15 à 20 sec.
  • 200 m récupération

 

28  février : Reprise des entrainements natation ce jour !!! voici le programme :

  • 16 x 50 m NL pull boy puls 140
  • 50 jambes planche  x 2 repos 15 secondes + 100  jambes planche battement
  • 50 jambes planche x 2 repos 15 sec. + 100 jambes 4 nages par 25 m
  • 8 x 100 m nage libre respiration 3/5/7/9 temps en incluant les virages
  • 8 x50 m : (1er 50 pull boy suivi 50 accélération progressive) x 4
  • 200 mètres récupération lente

 

entrainement du 7 février: attention entrainement court mais intense ! faire un échauffement  appliqué et lent !

  • 200 m échauffement
  • 30 x 50 mètres pouls 160 repos 20 secondes
  • récupération 200 mètres

Entrainement du 31 janvier : on finit mal le mois, préparez les gels et de quoi boire au bord du bassin

  • échauffement  : 8 x 50 nage libre = 1 er complet, second pull boy
  • 4 x 50 m jambes planche
  • 4 x 50 m puls 160 /' avec 30 secondes de repos entre chaque 50
  • 15 x100 m nage libre puls 160/' repos 15 secondes en tenant ses pulsations à ce rythme
  • 100 nage libre en éducatif
  • pensez à vous hydrater et vous étirer longuement ! bonne récupération.

entrainement du 17 janvier

échauff. = 16 x 25 m :

  • 4 pull, respiration 5 tps
  • 4 jambes
  • 4 complet
  • 4 puls 150/minute
  1. 400 m complet puls 130 /' avec vitesse zone rouge de la ligne (soit 5 m avant et 5 m après le mur)
  2. 4 x 100 puls 140/' repos 20 secondes
  3. 4 x 50 puls 150 repos 15 secondes
  4. 4 x 25 puls 160/'

et on recommence avec du matériel !

  1. 400 m complet puls 130 /' avec vitesse zone rouge de la ligne (soit 5 m avant et 5 m après le mur) pull boy
  2. 4 x 100 puls 140/' repos 20 secondes pull boy + plaquettes
  3. 4 x 50 puls 150 repos 15 secondes plaquettes
  4. 4 x 25 puls 160/' sans matériel

200 m récupération en éducatif

séance du 10 janvier 2011

 

3 janvier 2011 : on commence à faire du long coloré !

échauffement 200 mètres  libres

série :( 4 x50 m NL 15 secondes de repos entre chaque + 2 x100 m NL 30 secondes de repos entre + 200 m NL ) avec pulsations 140

  • série 1  : complet,
  • série 2  : pull buoy,
  • série 3  : pull buoy + plaquettes,
  • série 4 : plaquettes, jambes complet,
  • série 5 :  complet.

au total 3200 mètres en n'oubliant pas de s'hydrater entre chaque série, et de monter à l'étage à la fin de l'entrainement pour un morceau de galette et une rincée de cidre !

PS cette séance fut l'occasion pour Fafa de jouer les commandants Cousteau et d'essayer sa caméra sous marine pour nous filmer en pleine action !!! hihihihi !

 

Oliv' travaille.... attention photo collector : le Président travaille !!!  

2011 et la reprise des entrainements !!!

lundi 13 décembre : dernier entrainement 2010 et petit repas apéro après l'effort.

le bloc d'entrainement est fait de 50/100 /150 mètres

 échauffement : 50 cool, 100 jambes, 150 respiration 3/5/7

début des séries :

  1. complet : un bloc à 130 puls minute, un bloc à 140 puls minute, un bloc à 150 puls minute. repos 15 secondes entre chaque exercice et série.
  2. 100 mètres récupération complet souple
  3. pull buoy + plaques : identique (50/100/150 puls 130, 50/100/150 puls 140, 50/100/150 puls 150)
  4. 100 mètres récupération complet
  5. pull pour puls 130, complet pour bloc puls 140, pull boy pour bloc  puls 150
  6. 100 mètres récupération complet.

Ainsi se termine notre année 2010 et notre premier cycle de travail, reprise natation le 3 janvier 2011. Stéphane vous souhaite de passer de bonnes fêtes de fin d'année et de revenir en forme l'an prochain où les choses sérieuses vont commencer. Dixit le Maitre "on va mettre de la couleur dans les exercices...."

entrainement du 29 novembre 2010

échauffement 200 m en 2 nages

séries :

  • 16 x25 départ minute : 4 puls 120, 4 puls 130, 8 puls 140 en complet,
  • 8 x 50 complet départ minute ou repos 15 secondes,
  • 4 x 100 pull pouls 130, repos 15 secondes,
  • 2 x 200 plaquettes pull boy pouls 140, repos 15 secondes
  • 400 plaquettes seules pouls 140
  • 8 x50 m complet départ minute

200 mètres retour au calme

pour celles ou ceux qui auraient le temps !

pas d'entrainement le 6 décembre pour cause technique ..... on se rattrapera la semaine prochaine

Entrainement du 22 novembre, toujours du long : 

échauffement = 300 m NL complet, au choix avec travail de bras, respiration et jambes.

9 x200 m NL = 1er 200 m pouls 130,2ème pouls 140, 3ème pouls150. en 3 séries :

  • première série complet (bras + jambes)
  • 2ème série (pull boy)
  • 3ème série (pull boy + plaquettes).

départ 3 minutes.

200 récupération

travail de plongeon : départ du plot, reprise de nage sur les jambes actives sous l'eau en ondulation ou battement, sortie sans respirer et à fond sur 12.5 m, fin du 50 mètres en récupération. A faire 2 fois !

Entrainement du 15 novembre, encore du long.....

échaufffement : 200 mètres au choix + 200 (50 resp.3 tps, 50 resp.5 tps, 50 resp.7 tps, et 50 respiration 3/5/7)

pyramide de 400 mètres :

  1. 16 x 25 m départ 30",
  2. 8 x 50 départ minute,
  3.  4 x 100 départ 2minutes,
  4. 2 x200 départ 4 minutes,
  5. 400 m,
  6. et on redescend. Pour cette série vous pouvez varier les exercices avec ou sans pull boy par série de 2, travail toucher épaule, travail coulée, moins de mouvements possibles, placer un 25 vite sur le premier, puis le second puis le 3 troisième et 4 ème 25 m des 4 x100. Possiblité de prendre une minute de repos entre chaque série de 400
  7. 200 mètres récup. Total  séance 4200 mètres.

Entrainement du 8 novembre : Long.... 

    • 400 m échauffement : respiration /25 mètres : 1 er 25 = 3 tps, 2ème 25 = 4 tps, 3ème = 5 tps, 4 ème = 6 tps, 5 ème = 7 temps, puis on recommence
    • 30 x100 M  avec pulsations entre 130 et 140 repos 15 secondes entre chaque, en nage complète en pensant technique, dès que l'on explose en puls sur plus de 2 séries cela signifie que l'on ne se situe plus dans la zone de travail : il faut alors passer sur des 50 mètres dans le même esprit.
    • 400  souple

 

 

 lundi 1 er novembre : ce soir c'est endurance sous forme de Pyramide Olympique, mais qu'est ce donc ???? ne soyez pas trop curieux, jugez plutot :

  • échauffement : 8 x50 m Nage Libre  pull buoy, puls 13/minute, repos 15 à 20 secondes
  • Pyramide : 50 m, 100m, 20o m, 400 m, 800 m, 1500 m, 800m, 400 m, 200 m, 100 m, 50 m. La première partie est faite cool, la seconde en accélération dans chaque course ( ex : 50 m = 25 cool, 25 accéléré, 100 m = 50 cool, 50 accéléré, 200 = 100 cool, 100 accéléré....1500 = 750 cool, 750 accéléré).

matériel à utiliser : 50 = rien, 100 = pull, 200 = rien, 400 = pull, 800 = rien, 1500 = plaquettes + pull... et on redescend pareil.

repos 20 secondes entre chaque série.

  • récupération active : 10 x50 m bien nagé en amplitude, départ 30 secondes.

Bon courage !

Rectificatif pour celles ou ceux qui se sont faits avoir, nous avons bien monté la Pyramide mais ne l'avons pas descendu   (rectificatif du 9 novembre....)

 

entrainement du 25 octobre : fut l'occasion de revoir des "anciens" dont Vincent, et des nouveaux et nouvelles ! bienvenue à tout le monde.


échauffement : 10 x 50 mètres pullbuoy nagé techniquement placé repos = 15 " pour travail de puls entre 120 et 140 / minute

10 x 50 plaquettes + pull buoy techniquement placé repos = 15 " pour travail de puls entre 120 et 140 / minute

10 x 100 plaquettes pull buoy, techniquement placé repos = 15 " pour travail de puls entre 120 et 140 / minute

10 x 100 complet techniquement placé repos = 15 " pour travail de puls entre 120 et 140 / minute

Lundi 11 octobre : ouf la piscine est en panne nous n'aurons pas à nager une heure non stop devant le coach  .Préparons nous cependant à cette échéance pour lundi prochain.

Langue tiréeentrainement du 4 octobre 2010

  • échauffement : 200 au choix en 2 nages avec application gestuelle et reprise de nages + 200 mètres éducatifs : 50 rattrapé devant, 50 toucher épaule, 50 rattrapé cuisse, 50 toucher épaule
  • 8 x25 m nage libre départ 30 ou 45 secondes, selon vitesse perso.,
  • 4 x 50 m jambes crawl  (repos 15 secondes),
  • 100 nage libre récup.
  • 5 x200 m nage libre :

                200 complet respiration 3/5/7,

                200 pull buoy,

               200 pull buoy + plaquettes,

              200 pull bupoy,

              200 complet respiration 3/5/7

  • 100 mètres récupération
  • 4 x 50 mètres récupération avec nombre minimal de mouvements de bras

Entrainement du 27 septembre : matériel nécessaire planche et plaquettes.

  • échauffement long sur 1000 mètres par 4 x2 50m, en pensant au maximum à faire des virages et des coulées longues avec reprise de nage sur 2 ou 3 ondulations sous l'eau, reprise des jambes en crawl, 2 passages de bras puis respiration,  avec :
  1. 4 x50 crawl complet + 50 papillon repos 30",
  2. 4 x50 jambes avec planche ( 1er 50 tete dans l'eau respiration frontale expiration dans l'eau planche tenue avec mains en bas de planche, 2 ème 50 m tete fixe hors de l'eau planche tenue en haut. Le tout 2 fois) + 50 dos,
  3. 4 x50 m crawl pull buoy respiration 3/5/7 temps + 50 brasse,
  4. 4 x50 m jambes mais cette fois ci sans la planche  + 50 crawl amplitude,
  •  plaquettes : 10 x 50 mètres amplitude avec nage libre  complet en comptant son nombre de mouvements par 50 mètres et tenter de le réduire. Repos entre 10 et 20 secondes pour une intensité de travail avec puls entre 120 et 140/minute. (pensez aux coulées et reprises de nage),
  • 50 dos à 2 bras,
  • 10 x 50 mètres en comptant mouvements de bras, mais essayant de faire 6 battements de jambe par passage de bras tout en gardant un rythme de bras identique à la série précédente.
  • 50 dos 2 bras. Total 2100 mètres.

 

 

TOTAL SEANCE 1850 M donc reprise tranquille pour remettre la technique en place.

pour plus de renseignements et de conseils techniques venez donc nager avec nous le lundi soir à partir de 20h ! la piscine est moins peuplée que celle ci !

Enfin je ne peux résister à la tentation de vous faire découvrir ce site de natation dont une grosse partie est axée sur la technique : http://leplaisirdenager.blogspot.com/search/label/Apprentissage%20du%20crawl

vue piscine

entrainement du 20 septembre 2010 matériel nécessaire planche et bouteille d'eau pour hydratation +++.

  • échauffement 200 mètres au choix,
  • Travail éducatifs, le but étant la qualité du geste et non la vitesse en ce début de saison. Repos 5 à 10 secondes entre les 25 m, 30 secondes entre les séries.
  1. 100 nage libre + 4 x 25 m jambes crawl  avec planche  ( 1 tête haute respiration hors de l'eau planche tenue en haut , retour expiration ds l'eau  planche tenue en bas x2),
  2. 100 nage libre + 4 x 25 m jambes "costal" gauche puis droit x 2,
  3. 100 nage libre + 4 x 25 m rattrapé devant,
  4. 100 nage libre + 4 x 25 m rattrapé derrière,
  5. 100 nage libre + 4 x 25 m toucher épaule,
  6. 100 nage libre + 4 x 25 m bras en opposition
  7. 100 nage libre + 4 x 25 m toucher épaule + devant + omoplate
    • 10 x 25 m en tentant de faire le moins de mouvements possibles. Consignes : reprise de nage longue avec bras tendus profilés, tête basse, reprise de nage en papillon ondultation puis jambes crawl pour sortie eau. Travail lent de bras et jambes en continu, environ 4 battements par passage de bras.
    • étirements

 

TOTAL SEANCE 1850 M donc reprise tranquille pour remettre la technique en place.

 

 

 

 

 

 

 

 

 








Date de dernière mise à jour : 11/12/2014

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