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ENTRAINEMENTS 2011 2012

Stéphane, coach natation

Entrainement du 07 juin 2012

 

Echauffement =

 

(50 nage libre, 50 jambes sans planche, 50 mètres pull boy ) x 2

 

Série =

 

  • 2 x 100 puls 140 départ 2 minutes
  • 2 x100 puls 150 départ 2'15
  • 2 x100 puls 160départ 2'30
  • 2 x100  puls 170 départ 2'45
  • 2 x100 puls 180 départ 3 '
  • 100 souple

A enchainer : 5 longueurs en amplitude, 1 vite + 4 amplitude, 2 vite, 3 amplitude + 3 vite, 2 amplitude + 4 vite, 1 amplitude + 5 vite  !

100 souple récupération,

bonne douche et bonne nuit les petits !

Lundi 18 sera notre dernière séance de natation à la piscine... sniff, il va falloir aller nager en milieu naturel sur Audenge, Lanton, ou quand les marées le permettent à Andernos !

Entrainement du 04 juin 2012

 

  1. 10 x100 nage libre 75 lent + 25 rapide, 1 sur 2 en pull boy
  2. 6  x100 m = 50 TGV + 50 récupération plaquettes + pull boy
  3. 6 x100 m = 50 TGV + 50 récupération plaquettes
  4. 6 x100 m = 50 TGV + 50 récupération complet, avec départ plongé

 

 

 


Entrainement du 28 mai 2012

  • 16 x 25  m départ plongé en effectuant une traction pour sortir du bassin : 25 progressif, 25 dégressif, 25 très grande vitesse, 25 amplitude,
  • 400 pull boy plaquettes, respiration 3/5/7 virage vite,
  • 4 x50 TGV départ 1'15
  • 50 souple
  • 300 plaquettes (12.5 amplitude/12.5 vite)
  • 4 x50 TGV départ 1'15
  • 50 souple
  • 200 élastique cheville
  • 4 x50 TGV départ 1'15
  • 50 souple

 

Entrainement du 30 avril 2012

100-4100.jpg

Entrainement du 23 avril 2012

3 x 300 pull boy

  1. 1 er respiration 3/5/7
  2. 2 ème = 3 x 100 (12.5 lent, 12.5 rapide) départ 2 minutes
  3. 3 ème = 6 x 50 lent, moyen, vite, départ minute

3 x300

  1. 300 plaquettes jambes vite, bras lent
  2. 3 x 100 départ 2 minutes
  3. 6 x 50 puls 160 départ minute

3 x 300 complet :

  1. 300 virages rapides + rapide entre les bouées rouges (5 mètres avant et 5 mètres après le mur)
  2. 3 x100 départ 2 minutes
  3. 6 x 50 départ minute

entrainement du 16 avril 2012: attention au changement de matériel lors de la série 3 x 500

  • 30 x50 m 3 séries en pull boy, 3 en nage complète avec des allures variées : 1 er 50 lent, second moyen, 3ème vite
  • 3 x500 mètres = 75 amplitude, 25 vite avec pull boy + 50 amplitude, 50 vite avec pull boy et plaquettes + 25 amplitude, 75 vite avec plaquettes +75 amplitude, 25 vite avec pull boy + 50 amplitude, 50 vite avec pull boy et plaquettes,

le tout à faire 3 fois donc !

  • 200 récupération

Entrainement du 02 avril 2012 :

  • 16 x 50 nage libre : 3 à 140 puls, 1 à 150 puls. 4 fois
  • 8 x 100 m pull boy 3 puls 150, 1 puls 160
  • 8 x 100 nage complète 75 rapide, 25 retou au calme. Es prit de l'exercice : le temps de travail du premier exercice (75 mètres) donne le départ de la série suivante = si vous faites le 75 en 1 minute, vous avez une minute pour faire votre 25 avant le prochain départ, il ne faut donc pas trainer !

entrainement  du  12 mars

1. Echauffement 400 pull boy, respiration 3/5/7 temps,

8 x 25 m : amplitude, progressivement rapide, rapide, décélération sur 25 m, à enchainer 2 fois

20 x100 NL :l'esprit est le suivant on alterne un 100 en pull boy, et un en complet. La partie amplitude diminue progressivement et celle accélérée, augmente donc d'autant !

  • 75 amplitude, 25 rapide pull boy
  • 50 amplitude, 50 rapide complet
  • 75 amplitude, 25 rapide pull boy
  • 100 rapide rapide

le tout à enchainer 5 fois, départ 1'30

100 récupération

8 x25 m PULL BOY plaquettes en amplitude, départ 30 "

Cet entrainement court est intense, si vous voulez en récupérer lors de la semaine, je vous propose cet entrainement d' Océane, entraineur des masters d'Andernos,

Echauffement :

  • 200 nage libre respi.3/5/7
  • 100 4 nages
  • 200 travail éducatif en crawl
  • 200 4 nages en jambes

Travail : une Pyramide !

  • 2 x 25 départ 30"
  • 2 x 50 départ minute
  • 2 x100 m départ 1'45
  • 2 x200 départ 3'15
  • 400 m rapide

200 récupération.

Entrainement du 05 mars 2012  pas forcèment long, mais avec des changements de rythme à respecter !

1. Echauffement : 6 x 100 m = (75 amplitude, 25 rapide) + ( 50 amplitude, 25 progressif, 25 vite) + (25 amplitude, 25 progressif, 50 rapide)...le tout à faire 2 fois, 10 secondes de repos entre chaque série

2. A faire en nage complète :

  • 200 m = (75 Amplitude, 25 vite) à enchainer 2 fois pouls 140/minute,
  • 200 pouls 150  = (50 amplitude + 50 vite)  x 2 repos 30 secondes
  • 4 x50 puls 160 repos 10 secondes entre chaque
  • 8 x 25 (amplitude, progressif, vite, très vite, à renouveler 2 fois)
  • 100 souple

3. Refaire toute la série avec plaquettes, en oubliant pas de mettre les jambes !

4. 200 mètres retour au calme avec travail en éducatifs.

 


Entrainement du 27 février 2012

échauffement 10 x50 m pull boy puls 140

Série à faire 2 foix :

  • 400 plaq. pull boy puls 140
  • 8 x 50 NL complet puls 150 avec repos 10 secondes entre chaque série
  • 100 récupération 

récupération 200 souple toucher épaule

Entrainement du 13 février 2012

échauffement :

  • 400 mètres = 4 x 25 m lent, moyen, vite et très vite

1 er pull, 2ème en nage complète, 3ème jambes, 4 èmes nage complète

  • 100 souple complet

Série =

  1. 3 x100 puls 150 repos 20 "
  2. 5 x 100 puls 160 repos 20 "
  3. 3 x 100 puls 150 repos 20 "
  4. 5 x 100 puls 160 repos 20 "

100 souple et fin d'entrainement !

Entrainement du 06 février 2012 : nous commencons à faire du fartlek -changement de rythme- ,prévoir plaquettes, pull boy et élastique pour les chevilles :

échauffement : 20 x 50 départ minute (1 complet, 1 pull boy)

la série !

  • 75 m puls 140
  • 75 m (lent, moyen, vite par 25)
  • 75m puls 150
  • 75 m (lent, moyen, vite par 25)
  • 75 m puls 160
  • 125 m récup.

Première série en pull boy, 2 ème série pull boy + plaques + élastiques, 3 ème série plaques + jambes sans pull boy !


070513-1626481-1DN.jpgentrainement du 30 janvier 2012 : il est tout simple à retenir !

échauffement = 6 x 50 pull boy repos 10 secondes + 3 x 100 repos 10 secondes. Voici la première série qui doit être effectuée en pull boy donc,avec des puls à 140, puis vous recommencez la même chose en nage libre avec puls à 150.

Travail : nager une heure sans s'arrêter avec puls à 150 minute.

entrainement du 23 janvier 2012

  • échauffement  = 300 m  (50 complet , 50 jambes, 50 pull boy) x 2
  • série =
  1. 8 x50 départ plongé (37.5 m amplitude, 12.5 TGV
  2. 10 x50 complet  puls 150 minute, repos 15 "
  3. pull boy + plaquettes  = 50 (25 amplitude + 25 vite)  + 50 (25 amplitude + 25 accélération progressive), donc 100 mètres à faire 3 fois, repos 20" entre
  4. 10 x 50 pull  puls 150, repos 15 "
  5. pull, plaq. élastiques = 50 (25 amplitude + 25 vite)  + 50 (25 amplitude + 25 accélération progressive), donc 100 mètres à faire 3 fois, repos 20" entre
  6. 10 x50 m complet puls 150, repos 15 "

200 m récupération souple

entrainement du 16 janvier 2012

échauffement :

  • 50 nl pull boy + 50 jambes pull boy dans les mains devant,
  • 50 nl complet + 50 jambes mains tendues devant sans le pull boy

à faire 2 fois soit 400 m

série =

  1. avec pull boy
  • 5 x100 puls 140 repos 10 secondes entre chaque 100 m
  • 30 secondes de repos
  • 5 x 100 puls 150 repos 10 secondes entre chaque 100 m
  • 30 secondes de repos
  • 5 x 100 puls 140 repos 10 secondes entre chaque 100 m

     2. nage complète

  • 5 x100 puls 140 repos 10 secondes entre chaque 100 m
  • 30 secondes de repos
  • 5 x 100 puls 150 repos 10 secondes entre chaque 100 m
  • 30 secondes de repos
  • 5 x 100 puls 140 repos 10 secondes entre chaque 100 m

récupération 200 m

natation-triathlon-003.jpg09 janvier 2012 : nouvel esprit pour les entrainements En ce début de saison, nous abordons le second cycle d'entrainement fait d'une croissance progressive des distances et une notion de vitesse, ou dumoins de changement de rythme qui va êtr la base de nos futurs entrainements. Pour illustrer ces propos voici la séance du 09 janvier 2012;

  • 400 m respiration 5 temps avec pull boy
  • 4 x 50 m complet départ minute
  • travail de jambes :
  • 12.5 m rapide + 37.5 souple x 4 avec planche
  • 12.5 en reprise de nage sous eau + 37.5 m souple sans planche
  • 4 x75 m avec accélération dans zone bleue (soit 5 m avant et 5 m après le mur) repos entre 15 secondes
  • 12 x50 =

4 x50 puls 140
4 x50 m puls 150
4 x 50 m puls 160

  • récupération 200 m éducatif

12 décembre 2011: dernier entrainement de la saison 2011 

échauffement 3  x75 m NL (25 lent, 25 moyen, 25 rapide)

travail =

  • 8 X50 m pull boy départ minute
  • 400 nage libre pull boy +  plaquettes
  • 3 x50 nl rapide

LE TOUT A FAIRE 2 FOIS

travail de vitesse sur 25 m départ plongé

 

entrainement du 05 décembre 2012

 

  • 8 x50 NL départ minute complet
  • 400 NL complet
  • 4 X100 NL pull boy
  • 400 NL complet
  • 2X 200 NL pull boy plaquettes
  • 400 NL complet
  • 2 X200 NL pull
  • 400 NL complet

200 récupération

8 x25 départ 30 secondes un peu accéléré

entrainement du  28 novembre 2012 

échauffement (50 NL complet + 50 NL pull boy + 50 NL complet ) x 2

série avec puls à 140, à faire 3 fois =

  • 6 x50 NL repos 10" entre,
  • 3 x 100 NL avec pull boy
  • 300 pull boy + plaquettes

récupération 10  x25  NL avec minimum de mouvements de bras.

 

 

entrainement du 20 novembre

(50 pulll boy, 50 jambes, mains tendues devant, 50 complet) 2 fois pour l'échauffement ! attention avec Stéphane si l'échauffement est court, c'est pas bon signe....,

étirements.

MAINTENIR LES PULS A 140 TOUT AU LONG DE LA SERIE

  • 4 x100 m NL complet repos 10 secondes entre chaque 100
  • 15 sec.repos
  • 2 x 200 NL complet repos 20 sec. entre
  • 30 secondes repos
  • 400 NL
  • repos 30 secondes
  • 4 x100 m PULL BOY  repos 10 secondes entre chaque 100
  • 15 sec.repos
  • 2 x 200 NL PULL BOY repos 20 sec. entre
  • 30 secondes repos
  • 400 NL PULL BOY

fin de la série !!!!

  • 20 x 25 m NL avec 2 complets et 2 pull boy à répéter ! départ 30 secondes pour les plus rapides (compter 10 secondes de repos)

Une douche et au lit !

 

 

entrainement du 13 novembre

Donc ce soir au programme = pas dur à retenir

  • échauffement 200 mètres libres,
  • ensuite 50 mètres départ minute durant 1h15 ! avec puls 140 en complet !
  • 100 mètres retour au calme.

entrainement du 6 novembre 2011 pour notre coach nous entrons dans une phase de travail plus long, avec quelques mises en place de séries aérobies tout en n'oubliant pas de travailler la technique.

  • 20 x50 m NL  1/2 en pull boy, l'autre nage compléte avec respiration 5 temps, départ minute
  • 100 nage libre récupération ou 100 dos
  • 400 m nage libre = 1 er 50 m avec accélération 5 m avant virages et 5 mètres après, 25 cool + 25 accélération progressive, 25 cool 25 accélération progressive, 25 cool + 25 rapide, le tout  x 2
  • 10 x100 m départ 2 minutes en variant les rythmes 25 lent, 25 moyen, 25 rapide, 25 lent, départ 2 minutes
  • 200 récupération

RigolantPetit complément :  pour celles ou ceux qui veulent améliorer "à sec" leur condition physique, voici des notions de renforcement musculaire en natation.... que du bonheur qui rappellera quelques bons souvenirs à certains d'entre vous !

Exercices de gainage pour la prération physique du nageur

SourireEntrainement du 3 octobre 2011

  • (50 NL avec pull boy respiration 5 tps + 50 dos - 50 pull boy respi. 5tps + 50 jambes) 2 fois
  • travail de jambes en planche : 50 = premier 25 en amplitude, retour en accélération progressive, repos 15 secondes à faire 3 fois.
  • 2 x 25 m rapide jambes
  • 15 minutes en crawl respi. 3/5 temps
  • 50 mètres jambes mais sans la planche, mains profilées tendues devant, relevage de la tête pour respirer = premier 25 en amplitude, retour en accélération progressive, repos 15 secondes à faire 3 fois.
  • travail éducatifs sur 50 m et travail virages

Entrainement du 26 septembre 2011 : tout d'abord bravo à toutes et tous, plus de 13 personnes présentes ce jour, avec 4 filles à l'eau, l'équipe féminine se monte donc ! pour mémoire donc merci à Nadège, et Piouit, et bienvenues à Betty et Nancy, deux "anciennes" qui reviennent nous voir.

 

 

Programme: des 200 m

  • 200 PULL BOY
  • 200 jambes avec planche
  • 200 NL respiration 3/5/7
  • 200 jambes sans matériel
  • 200 complet

A refaire une deuxième fois !

Premier entrainement de la saison, donc entrainement de reprise de contact avec l'élément aquatique, ce 12 septembre.  La philosophie de cette reprise de contact avec l'eau vue par notre coach : "Au programme uniquement des 50 mètres, nagés lentement en totale application gestuelle. Cette philosophie sera tenue jusqu'aux vacances de Toussaint, beaucoup de technique et d'éducatifs."

50 m NL  :

  • complet
  • pull boy
  • jambes avec pull boy tenu dans les mains tendues devant, tete hors de l'eau,
  • bras drt devant rattrapé devant,
  • bras gauche devant rattrapé devant,
  • avec planche,
  • bras drt le long de la cuisse rattrapé cuisse,
  • bras gauche le long de la cuisse rattrapé cuisse,
  • main et doigts affleurant hors de l'eau
  • retour de bras avec toucher épaule de la main
  • complet
  • jambes sous l'eau pieds ne remontant pas à la surface
  • 10 minutes nage en amplitude, fréquence basse,
  • jambes de dos avec main placée dans les bras tendus derrière la tête,
  • pull boy
  • jambes costales coté drt
  • jambes costales coté gauche
  • complet

Date de dernière mise à jour : 06/07/2012

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