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2013 2014 Entrainements natation

natation-triathlon-003.jpg

100-3630.jpgToujours sous la houlette de Stéphane, qui nous connait maintenant depuis quelques saisons, la reprise se fait aujourd'hui, 9 septembre à 20h à la piscine municipale !!!! 

  

Pour mieux comprendre les entrainements venez les faire avec nous, regardez le tableau ci dessous des abréviations, et regardez les vidéos !

AM = nager en amplitude

DEG. = dégressif, donc partir vite pour relacher,

ECH. = échauffement
 
EL = elastique placé entre les cheville pour les solidariser

JAM. = travail de jambes,

NC = nage complète,

PB = pull boy,

PL = planche,

PROG. = progressif en vitesse, donc de plus en plus vite,

R. = repos,

s/PL = sans planche,

V = travail de vitesse ,

vivement les beaux jours que l'on puisse nager en grandeur nature, enfin si l'on peut...

Top 10 des gens gonflants à la piscine requin

mai 2014

Changement de philosophie présenté par notre coach pour ce dernier module d'entrainements de natation : nous allons travailler la puissance aérobie, donc vous allez voir apparaitre dans les entrainements du travail de vitesse à inclure dans des séries....

16 x 50

  1. 25 AM + 25 VITE
  2. 25 AM + 25 PROG.
  3. 25 VITE + 25 AM
  4. 25 DEG. + 25 AM, repos 15" entre chaque 50

15 x 100 repos 30" 

  1. 25 TGV + 75 AM
  2. 50 TGV + 50 AM
  3. 75 TGV + 25 AM

première série : NC, puis PULL, puis PLAQ., puis NC, puis PULL

24 X 25 Départ 30 " avec PLAQ.

200 souple

8 avril  2 x 1500 m à réaliser !

30 x 50 =

10 x 50 NC                respi. 3/5/7 avec le 3 ème, 6ème et 9 ème vite, récup. 10 " entre chaque 50
10 x 50 PB .               respi. 3/5/7 avec le 3 ème, 6ème et 9 ème vite, récup. 15 " entre chaque 50
10 x 50 PLAQ. + PB  respi. 3/5/7 avec le 3 ème, 6ème et 9 ème vite, récup. 15 " entre chaque 50

enchainer 1500 m

400 NC + 100 vite NC, 300 PB + 200 vite avec PB, 200 PLAQ. PB EL. + 300 PLAQ. PB EL. vite

200 souple

 

31 mars : ça pique !

  • échauffement : 300 mètres au choix en 3 nages
  • 6 x (200 NL puls 140 + 4 X 50 puls 150 /minute, départ minute) le tout à enchainer
  • 300 récupération

24 Mars...pas d'entrainement pour raison technique !

17 mars

8 x 50 (1 moyen, 1 vite) 4 NC + 4 PB

8 X 400 :

1)°en complet

  • lent  puls 140 PB
  • (Moyen 75 + 25 vite) x 4
  • 150 AM + 50 vite
  • 8 x 50 (lent, moyen, vite, lent)  x 2

2)°même chose PB + PLAQ. + EL

3 mars 2014

échauffement 300 m en alternant crawl, brasse et dos au choix

40 x 50 !!!

  1. 6 PB puls 140 + 4 PB + PLAQ. puls 150 20 " de repos entre chaque 50
  2. 5 PB puls 140 + 5 PB + PLAQ. puls 150 20 " de repos entre chaque 50
  3. 4 PB puls 140 + 6 PB + PLAQ. puls 150 20 " de repos entre chaque 50
  4. 3 PB puls 140 + 7 PB + PLAQ. puls 150 20 " de repos entre chaque 50

500 PB virage 5 mètres avant et après vite

100 souple

17 février 2014, encore un entrainement piquant !!!

 

  • échauffement 300 m  = (50 PB + 50 Jbes + 50 NC)  x 2
  • 8 x ( 75 AM + 25 PROG. + 50 TGV) repos 15 "
  • 6 x 200  PB PLAQ EL : 150 AM + 50 TGV
  • 100 souple

entrainement du 10 février 2014

  • échauffement 12 x 50 NLen NC, repos 15", respi.3/5/7
  • 8 x100 : 75 TGV + 25 AM. temps de travail sur 75 = temps de repos.
  • Ce qui signifie que si vous nagez votre 75 m en 1 minute, vous avez une minute de repos pour revenir sur votre 25 en amplitude avant de repartir lpour une seconde série. Cet exercice se nomme la force aérobie.
  • 100 souple
  • 8 x 100 PB + PLAQ. en force aérobie
  • 100 souple
  • 10 x50 NC progressif
  • 100 souple

entrainement du 03 février 2014

  • 10 x 100 respi.3/5/7
  • 10 x 150 PB + PLAQ. = 100 AM + 50 TGV
  • 10 x 50 en PLAQ. 25 AM + 25 TGV
  • 150 souple

Entrainement du 27 janvier 2014

échaufffement (25 AM + 25 PROG.+ 25 AM. + 25 DEGR. + 25 AM.) X 4

3 x 800 m. :

  1. 8 x 100 PB puls 150 repos 15/20 ", régularité d'allure
  2. 4 x 200 PB + PLAQ. puls 150 repos 20 " : 150 AM. + 50 PROG.
  3. 2 x 400 PB + PLAQ. + EL.  : 300 AM. + 100 Rapide

100 récup.

Entrainement du 20 janvier 2014 : attention entrainement piquant  !!!

échaufffement 500 m PB Respi. 3/5/7

Série :

  1. 12 x 50 NC puls 150 repos 15 "
  2. 3 x 50 NC a fond, 1 minute de repos entre chaque,
  3. 50 récup.
  1. 6 x 100 PB + ELASTIQUE puls 150 repos 20 "
  2. 3 x 50 NC a fond, 1 minute de repos entre chaque,
  3. 50 récup.
  1. 3 X 200 PB + PLAQ. + ELASTIQUES
  2. 3 x 50 NC a fond, 1 minute de repos entre chaque,
  3. 50 récup.

200 libre récupération

 

entrainement du 13 janvier 2014 :

  • échauffement 10 x50 NC récup. 10 ' régulier,
  • 10 x 100 NC récup. 20' régulier (1er 100 = 25 AM. , 25 vite 2 fois / 2 ème 100 = 75 AM + 25 vite)
  • 20 x50  récup. 15 '  ....
  1. 50 progressif,
  2. 50 vite,
  3. 50 amplitude,
  4. 50 dégressif

= 1 er PB, 2 ème NC, 3 ème PB, 4 ème NC, 5 ème PB

  • 10 X 50 1 AM + 1 vite repos 30 '
  • récup. 200 souple

Entrainement de reprise pour 2014, 6 janvier !!!

 échauffement 1000 m reverse ! soit 400 m nage libre, 300 m brasse, 200 m dos et 100 m papillon !

  • 20 x50  puls 140 départ minute, 5 ème, 10 ème, 15 ème et 20 ème en accélération progressive
  • 100 m récupération
  • 4 x 25 : 12.5 m apnée sous l'eau, 12.5 m water polo tête fixe rapide
  • échauffement 10 x50 NC récup. 10 ' régulier,
  • 10 x 100 NC récup. 20' régulier (1er 100 = 25 AM. , 25 vite 2 fois / 2 ème 100 )

Entrainement 10 décembre 2013

  • entrainement basé sur les changements de rythme....
  • échauffement : (50 PB + 50 Jbes avec planche - 50 complet + 50 jambes sans planche) x 2
  • 600 PB =( 25 AM + 25 VITE + 50 AM + 50 VITE)  x 4
  • 600 PB + PLAQ.+ EL. 6 X 100 = 75 AM. + 25 VITE repos 20 "
  • 600 NC 5 mètres avant virage + 5 mètres après rapide
  • 600 PLAQ. = 12.5 vite + 12.5 AM, repos 10" entre chaque
  • 200 récupération

Entrainement 02 décembre 2013

  • 15 minutes échauffement libre
  • 1h  non stop (compter votre kilométrage !)
  • 200 souple

pas d'entrainement le 25 novembre pour cause de fermeture technique

Entrainement du 11 novembre 2013 :  consigne du coach = tout faire en pulsations 140/ minute,

 

  • groupe 1 : 20 x 100 repos 30 secondes, 1 K + 1 PB,
  • groupe 2 : 25 x 100 repos 20 secondes,
  • groupe 3 : 30 x 100 repos 10 secondes.

 

Entrainement du 04 novembre 2013 :

 

  • Ech. = (50 PB + 50 jambes avec pl. + 50 NC) 3 fois en alternant jambes avec et sans planche, 50 NC
  • 10 X 50 : (50 allure 140 puls minutes, 15 secondes de repos + 50 en baissant son temps de 2 à 3 secondes, 20 secondes de repos) x 5
  • 800 : pull boy, élastique, plaquettes et tuba frontal en expiration lente sur 7 cycles de bras
 

Entrainement du 14 octobre 2013

  • ECH. = 8 x25 AM. NC puls 130/140
  • 100 NC resp.3/5/7, R 10 "
  • 200 PB resp.3/5/7 R 20"
  • 400 PB + ELAST. resp. 3/5 R 30"'
  • 800 3/5/7 PB PLAQ. ELAS. R.30"
  • 400 RESP.5 TPS PB + ELAS. R 20"
  • 200 PB RESP. 7 tps, R = 10 "
  • 100 NC 5/7
Pensez ensuite à vous étirer correctement et doucement 

Entrainement du 07 octobre 2013 :

40 x 50 :

  1. 10 PB resp. 5 tps,
  2. 10 NC AM
  3. 10 PB + ELASTIQUES
  4. 10 NC resp. 3/5

dans chaque série le 5 et le 10 sont rapides...

10 x 100 JAM. en 4 nages ou crawl

dscf2118.jpg

Entrainement du 30 sept.2013, sympa pour le retour de Vincent !

1°) 32 x 25  = (4 NC + 4 PB + 4 JBES + 4NC) x 2 

2°)16 x 50 =

  • 4 NC : AM, PROG., AM, DEGR.
  • 4 AM.
  • 4 JBES avec planche vite
  • 4 NC PROG. repos 20 "
3°) 8 x 100 PB (75 AM + 25 V), repos 20 "
 
4°) 800 NC

enrtrainement du 23 septembre !!! 2 filles de plus dans la section venues renforcer l'équipe féminine !

Echauffement : 16 x 25 (2 PB + 2 NC)

6 X 50 jbes PL + 300 NC (12.5V + 37.5 AM)

6 X 50 PB jbes croisées + 300 NC

6 X50 Jbes s/PL + 6 x 50 ED

entrainement du 16 septembre 2013 : pas de distance aujourd'hui mais 99 % d'éducatifs ! 

échauffement : nager durant 10 minutes (50 complet + 50 pull boy)

travail de travail avec planche en rattrapé devant 50 ou 100 m : travail d'appui extérieur bras tendu devant, puis appui pour recherche d'eau dure, pliage du coude, fixation du coude pour travail du triceps en fin de poussée,

notion d'accélération du mouvement : phase d'appui avant lente et accélération progressive tout au long du trajet moteur aquatique !

A vous de jouer : démonstration !

travail de retour de bras coude plié, main relachée

on change un peu mais le principe reste le même : mouvement serrure sous l'eau et relachement sur le retour aérien du bras

 travail avec poing fermé, gauche puis droit...

le top !....rattrapé derrière avec planche dans le dos !

travail en water polo, tête fixe

travail de jambes avec planche à plat sur l'eau, puis tenue à la verticale pour freiner...

Entrainement du 09 septembre 2013 : entrainement de reprise !

echauffement =3 x 50 mètres ( 1° : pull boy, 2° jambes avec pull boy dans les mains devant, 3°complet)

                       à faire 4 fois : 1 ère série crawl, 2 ème série brasse, 3 ème série crawl, 4 ème série dos

3  fois :

  1. 100 nage libre,
  2. + 100 jambes en 4 nages (25 ondulations papillon, 25 dos, 25 brasse, 25 battements crawl) sans la planche
  3. + 100 dos (25 dos à 2 bras, 50 nage complète, 25 dos 2 bras)

400 pull boy crawl avec éducatifs sur 400 mètres

100 dos

total 2000 mètres

dscf2064.jpg

Date de dernière mise à jour : 11/12/2014