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2009 entrainements natation

ENTRAINEMENTS 2009

 

  •  pas de séance le 21 juin : problème technique piscine...

 

 

  • séance du 14 juin 2010
    • échauffement = 4 x50 m NL (2 pull boy, 2 complet)
    • 200 jambes avec pull boy dans les mains : (12.5 avec amplitude sur les jambes, 12.5 petite amplitude) + 25 rapide x 4
    • 20 x50 m départ minute : 2 en puls 140/' et 2 en puls 150/', les deux premiers en pull boy, et les deux suivants en complet
    • 200 NL en récupération : 50 m toucher hanche opposée, 50 toucher épaule, 50 toucher aisselle, 50 toucher coté opposé hanche avec retour toucher aisselle et épaule

     

     

etrainement du 29 mars(petit programme cool pour commencer à faire un peu de long)

 

 

 

  •  
  • 200 Nage libre
  • 5 x200 nage libre en alternant 200 plaquettes + pull boy et 200 plaquettes
  • 20 x 50 nage libre départ minute ou repos 15 secondes

entrainement du 22 février : thème renforcement musculaire et travail triceps

  • échauffement à sec :

            avec elastique fixé au mur :   position de départ, jambes légérement fléchies et écartées, debout buste parallèle au sol.travail de la phase       aquatique en crawl, élargissement trajet main  lors de l'appui, retour de la main vers centre du corps, au niveau du bassin arrondi  pour aller toucher le plus loin sur la cuisse. Penser à verrouiller le poignet lors de tout le mouvement, avoir une amplitude maximale.

           pompes ventrales et dorsales  (cliquer sur la photo pour voir l'exercice)

  • dans l'eau :travail plaquettes et pull buoy
  • 10 x 50 départ minute (penser lever les coudes, phase aérienne relachée sans accélérer ou taper l'eau lors de la mise en place de la main)

travail plaquettes : pour tous les exercices avoir les jambes actives (4 mouvements de jambe pour un passage de bras)

  1. 4 x 50 moins de mouvements possible
  2. 4  x50 : 25 rattrapé devant, 25 rattrapé cuisse
  3. 4 x 50 : plaquette gauche en appui devant , travail bras drt respiration coté drt
  4. 4 x 50 plaquette drte en appui devant , travail bras gauche respiration coté gauche
  5. 4 x 50 en ralentissant au maximum le travail aérien du bras

étirements haut du corps. Voici quelques excercices (comme pour tout étirement il doit etre progressif, et synchronisé à la respiration)   entrainement du 20 février, version Olivier et Hervé, grand bac.

échauffement : 3 x200 mètres 2 nages

5 x 400 nage libre :

  •  complet ,
  • pull boy,
  • plaquettes + pull boy,
  • pull boy,
  • complet,

10 x50 mètres pull ou alterné  2 pull, 2 complet départ minute

200 libre

entrainement du 16 février, version Masters Andernos,  concocté par Jérome Ze Coach  entrainement de récupération qui fera faire un peu de foncier

échauffement :

  • (50 pull boy + 50 nage libre complet+ 50 spécialité ou deuxième nage (donc pas en crawl) )+ 50 papillon
  • (50 pull boy + 50 nage libre complet+ 50 spécialité ou deuxième nage (donc pas en crawl) )+ 50 dos

entrainement du 08 février nécessitant pullboy et planche

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 A )échauffement

     A.1)travail sur les bras

  •     50 nage libre complet+ 50 nage libre travail bras drt -bras gauche tendu devant + 50 nage libre bras gauche-bras drt     tendu devant (pensez à gainer et rester épaules et bassin à plat) + 50 pullboy,
  •  
  •   50 nage libre complet+ 50 nage libre travail bras drt-bras gauche long du corps + 50 nage libre bras gauche-bras drt tendu long du corps (pensez à gainer et rester épaules et bassin à plat) + 50 pullboy,

A.2) travail jambes :

  •  
    • 50 mètres battement planche tenue haut, tête fixe + 50 nage libre planche tenue bas tête dans le prolongement des épaules en soufflant dans l'eau longuement sur 10 passages de jambe,
    • 50 mètres idem avec pullboy (tenu en haut et tête haute sans bouger en fixant un point au loin) et 50 avec tête dans les bras,
    • 50 en travaillant en latéral (sur la tranche) coté gauche, puis coté drt,

fin échauffement...

B ) 4  x 50 mètres en comptant son nombre de mouvements par 25 mètres,

C) durant 20 minutes nager en s'appliquant à totaliser le même nombre de passage de bras que l'exercice précédent, si possible, compter son kilométrage.

D) 100 dos à 2 bras

E) pensez à vous étirer et boire (de l'eau...)

 

 

de quoi se réchauffer....entrainement du 06 janvier

  1. 3 x 200  : 1 er nage compléte, second 50 Nage compléte, 50 pullboy x2, 3 ème 200 nage complète
  2. 3 x50 nage complète + 50 jambes pullboy dans les mains, bras tendus devant. départ minute
  3. 3 x50 pull boy + 50 jambes. départ minute
  4. 3 x50 spé.  + 50 jambes.départ minute
  5. 100 dos récupération
  6. 5 x 200 nage libre plaquette, pull boy + élastiques départ 3 minutes
  7. 6 x25 crawl récupération départ 30 "
  8. 4 x 75 départ meilleur temps au 100 mètres
  9. 6 x25 départ 30 secondes pour récupération active

entrainement du 03 février  au programme 5 x 800 mètres.....

  1. échauffement : (50 pull boy + 50 complet + 100 spé. ou 4 nages) x 4
  2. 8x 100 (départ 1'50) avec plaquettes
  3. 800 spécialité
  4. 8 x100 départ 2 minutes : temps de 100 m = temps de 200 m sprint divisé par 2 (donc rapide....)
  5. 1 x200 jambes spé. + 2 x100 (= 50 rapide et 50 éducatif)4 x50 départ 45 " 8 x25 départ 30 "

1 er février : Entrainement technique de nage proposé par Stépahne

  1. (50 nage libre complet + 50 nage libre pullboy + 50 nage libre pull boy dans les mains, bras tendus, tete fixe hors de l'eau sur les jambes) x 3
  2. 25 bras droit avec montée coude haut et toucher aisselle, retour en allonge aérien avec doigts qui effleurent l'eau sans accélération bras. Retour idem avec bras gauche. Dans ce premier exercice le bras opposé est placé fixe devant. Ecercice 2 fois.
  3. idem exercice précédent (coude haut, toucher aisselle, rateau) mais bras opposé fixe le long de la cuisse.Exercice 2 fois
  4. 25 nage libre avec 2 battements de jambe par cycle de bras, puis 4 battements/ cylce de bras, puis 6 battements / cycle de bras, le tout sans accélérer sa fréquence de bras,
  5. 20 x 25 nage libre, départ 40 "

Exemple d'un Entrainement de récupération suite compétition

  1. (50 nage libre + 50 pull buoy) x 3 + 200 nage libre
  2. (50 nage libre + 50 pull buoy) x 3 + 200  spécialité hors crawl
  3. 200 dos
  4. 10 x 50 nage libre, accélération par série de 2 de 2 secondes par série...pour ceux qui ne comprennent pas, un exemple : si vous faites votre premier 50 en 50 secondes, vous en ferez un deuxième en 50 secondes (une série de 2) puis les deux suivants en 50 -2 sec. donc 48, les 2 suivants en 46, ensuite 44 et vous finirez la série par 2 x 50 tournés en 42 ". Départ minute
  5. 200 dos
  6. total 1900 mètres

Entrainement 4 , version Betty,

  1. échauffement 200 nage libre + 3 x 100 m ( 75 nage libre + 25 ème nage) +  3 x 100 m ( 75 nage libre +  water polo) + 3 x (75 jambes + 25 Rapide)
  2. 400 plaquettes pull boy, appliqué, respiration 5 temps,
  3. 4 x 100 nage libre plaquettes (départ 1'45)
  4. 200 récupération.... pour ceux qui étaient à Andernos récompense par un bon petit gueuleton de fin d'entrainement.

Au 4 janvier 2010.

 

Entrainement 3 entrainement de Jerome entraineur des Espadons

  1. 200  échauffement libre
  2. 2 fois : 100 Mètres 2 nages (hors crawl) + 100 4 nages + 200 crawl pull buoy
  3. travail plaquettes nage complète
  4. 8 x50 nage libre départ minute
  5. 4 x 100  départ 1'50 + pull buoy
  6. 2 x 200 nage libre repos 20 "  plaquette pull buoy(meilleur temps + 20")
  7. pull buoy
  8. 4 x 100 départ 1'45
  9. 8 x50 départ minute ,
  10. 8 x100 4 nages (spécialité 100 %) repos 10 "
  11. 4 x (25 spé. accélération progressive + 25 jambes + 25 éducatifs) nage complète
  12. 200 dos

 

Entrainement n°2

en voici un autre pour ceux qui veulent, un peu plus trappu que le précédent. Prévoyez planche pull buoy et surtout de l'eau pour récupérer entre les séries

- échauffement : 3 x (100 NL + 50 2 ème nage),

- 4 x50 NL en accélération progressive (gagner 5 secondes par 50 mètres, repos 10 secondes) : commencez doucement si vous voulez terminer (par exemple en commnencant à 50 secondes, il vous faudra faire le dernier en 35 secondes...mathématiquement impitoyable !!!),

- 4 fois (50 jambes planche rapide + 100 pull buoy +  3x50 accélérés de 1 à 3) donc 4 x 300 mètres avec 1 minute de repos en statique,

- 10 x 50 départ minute nage libre : 5 premiers en nage complète, 5 derniers en pull buoy.

Entrainement n°1

 je sais cela fait un peu copier coller, mais pour celles et ceux qui sont loin je m'efforcerai de vous relater les entrainements de natation de nos chers entraineurs .

Si vous manquez d'imagination, n'ayez pas peur ils en ont pour deux .

voici donc le premier entrainement du Luc  datant de la semaine dernière

- 400 nage libre cool et appliqué

- 50 jambes vite suivi de 50 amplitude bras et jambes actives mais non rapides... quel humour !!! mais à faire 4 fois.... on rigole moins

- 8 x 100 nage libre départ 2 minutes

- 4 x 100 mètres cool et placé en se concentrant sur le placement, l'alignement bras épaule bassin et en fixant les abdos....pour ceux qui en ont

au total 2000 mètres

Les entrainements 2008

quelques entrainements version 2008 au format PDFtriathlon entrainement piscine.xls

enfin des entrainements pompés honteusement aux Masters d'Andernos les Bains que nous pourrions  faire à notre rythme : entrainements Masters Natation.doc

Date de dernière mise à jour : 11/12/2014