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Chaleur et entrainement

Soleil - Chaleur et sport

Avalez les kilomètres au soleil en sécurité

Dès l’apparition des beaux jours, il convient de prendre certaines précautions. Bien sûr vous êtes nombreux à vous entraîner dur en hiver  mais avouez que l’été est bien ‘’notre saison’’. Néanmoins, tourner les jambes sous le soleil et la chaleur en sécurité nécessite le respect de certaines règles et précautions. En effet, le sport en été possède ses propres dangers. Insolation, déshydratation, voir coup de chaleur vous guettent. Les dangers sont réels, les statistiques sont éloquentes….. dans 10% des cas un coup de chaleur est mortel.

Il est aisé de lutter contre le soleil en adaptant son équipement. Lutter contre la chaleur est plus difficile. Votre corps à l’effort monte en température, il n’est pas rare d’atteindre les 39° et de frôler avec les 40°. Vous courez de risque. Nous allons faire le point sur les risques les plus fréquents et surtout essayer de vous guider afin de les prévenir.

Dernier point : En altitude, le risque est encore plus important. Lors de vos sorties et épreuves en montagne décuplez votre vigilance.

La déshydratation :

Notre corps est constitué à 60% d’eau. Un stock important mais qu’il conviendra de préserver lors de l’effort. Rapidement, surtout dans des conditions extrêmes vous perdrez de l’eau et des sels minéraux, essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. La perte d’eau influence directement vos performances. Ainsi, une perte de 2% diminue votre performance de 20%. La déshydratation modifie l'équilibre cardio-vasculaire, réduit le volume d'éjection systolique et accélère le rythme cardiaque La sueur à elle seule peut aisément vous faire perdre jusqu’à 1 litre par heure d’eau. Certains athlètes peuvent ainsi perdre de 3 à 5 kg en trois heures. Une perte directement liée à la  température et à l’intensité de l’effort. Au-dessus de 2 % de déshydratation, la qualité de la performance physique diminue
Il conviendra de s’astreindre une logique préventive en s’hydratant avant pendant et après un entraînement ou une épreuve. Un des règles de base est de ne jamais attendre d’avoir soif pour boire. La soif est le premier signe de la déshydratation et lorsqu’elle apparaît, il est déjà trop tard. Buvez régulièrement, à raison d’environ 100ml par période de 10’.
Sachez également qu’à l’effort, l’eau seule est difficilement assimilable, ainsi il conviendra de toujours utiliser une boisson composée de saccharose ou mieux de  maltodextrine, afin de favoriser l’hydratation tout en favorisant une recharge glucidique. Les boissons en vente dans le commerce sont équilibrées et surtout isotoniques c'est-à-dire que leur assimilation est plus aisée. Tous les sportifs ne réagissent pas de la même manière à la chaleur, avec l’expérience vous serez rapidement capable de connaître votre propre apport hydrique afin d’assurer une optimisation de vos stocks hydriques. Vous serez capable d’élaborer votre propre programme d’apport hydrique.

Important : Ne buvez pas trop. Votre organisme ne peut pas assimiler et stocker des volumes d’eau infini. Une moyenne de 1 litre par heure est un maximum. Le surplus rejoindra directement votre vessie et n’améliorera pas votre hydratation. Au pire, le surplus d’eau risque même de stagner dans l’estomac et d’entraîner l’apparition de douleurs gastriques.

Nota : Certains cycliste, notamment lors des longues chevauchées pour compenser la perte en sodium, prennent des comprimés de sel. Ce n’est pas la meilleur des solutions. En effet, certains athlètes tolèrent mal ces comprimés  sur le plan digestif. Une hygiène alimentaire de qualité vous permettra  d’avoir toujours un stock en sels minéraux suffisant en vue d’une activité sportive ‘’normale’’.

Le coup de chaleur.

Au-dessus de 4 % de perte de poids (quantité d’eau perdue), des accidents sont possibles, avec la survenue du coup de chaleur. Des coups de chaleur qui peuvent être motel dans 10% des cas. Le ton est donné.
Le fonctionnement de notre organisme est directement transposable à celui d’une automobile. Ainsi, la température du moteur d’une voiture s’élève lors qu’elle roule la température corporelle du cycliste augmente également. Cette chaleur est évacuée par évaporation cutanée et par la sueur.  La transpiration permet de régler la température du corps. Cependant, au fur et à mesure des pertes hydriques, la température corporelle peut monter rapidement pour dépasser les 40°C. Cette élévation de la température s’accompagne d’une baisse de la tension, qui aura des répercussions importantes au niveau cérébral.  et la tension baisse. Le coup de chaleur (qui peut être mortel) doit être soigné rapidement pour qu'il ne persiste pas de séquelles neurologiques
Dans des cas extrêmes la défaillance de l’athlète s’accompagne d’une perte de connaissance. La chaleur interne est visible, la peau est chaude et sèche. 
Dans ce cas de figure il y a urgence. Le traitement du coup de chaleur doit être le plus rapide possible. II faut alerter au plus vite les secours, déshabillez l’athlète et chercher à le refroidir en l’aspergeant d’eau et si elle est consciente en la faisant boire.

L'insolation

Lors d’une forte chaleur mais aussi et surtout lorsque le soleil est au zénith, l’impact sur votre tête peut être particulièrement douloureux. Ainsi, l'exposition de la tête au soleil peut entraîner de fortes douleurs de tête. Des douleurs qui peuvent avoir des conséquences graves et entraînées des nausées, des vomissements, des bourdonnements d'oreilles voire une perte de connaissance.

Néanmoins par le respect de règles simples vous pouvez facilement éviter l’insolation en portant toujours votre casque et en s’aspergeant directement  la tête avec de l'eau. Il  faut tous simplement chercher à refroidir ‘’la cafetière’’.

Les casques sont très bien conçus et possèdent tous un nombre de trous et d’aérations suffisant sans pour cela réduire leur rôle protecteur. Certains résultent même de longue études afin d’orienter et de placer les aérations de manière particulièrement étudiée afin de favoriser les ‘’courants d’air’’. Enfin lorsque cela s’avère possible roulez à l’ombre.

Astuce en vélo : Bien connu des cyclistes, ‘’la feuille de chou’’ protège de la chaleur. Une méthode aussi ancienne que le vélo mais qui a le mérite de fonctionner. Placer une feuille de chou entre votre tête et le casque, votre tête restera au frais.

Les piqûres d’insectes.

Une multitude de petits bêtes vous accompagneront tout au long de vos séances. Sans être dangereuses (sauf pour ceux d’entre vous qui êtes allergiques) ils convient de prendre certaines précautions afin d’éviter les attaques d’insectes ou d’avoir le bon réflexe une fois piquer.

Les bons réflexes :

Le sucre attire les insectes, sur les courses ou même à l’entraînement faites toujours attention avant de porter votre bidon votre gel ou une barre à la bouche et vérifier l’absence d’intrus Les piqûres les plus  grave sont celles situées au niveau de la bouche ou de la gorge.

Agir selon la piqûre :

Araignée : Douleurs et réactions inflammatoires. L'importance est fonction de l'espèce. Désinfection avec un antiseptique, pommade anti-inflammatoire si besoin.
Aoûtat : Douleurs et réactions inflammatoires. pommade antiprurigineuse et  insecticide
Abeille - Frelon - Guêpe : Douleur brûlante, oedème, réaction allergique chez les personnes sensibles Désinfection, extraction du dard,  masser avec un glaçon, pommade anti-inflammatoire
Moustique : Démangeaison, oedème Pommade contre les démangeaisons
Taon : piqûre douloureuse avec oedème et démangeaisons Désinfection, pommade anti-inflammatoire si besoin.

Nota : Lors de vos randonnées ou si vous évoluez en groupe, ayez toujours dans votre trousse à pharmacie un Aspivenin®, qui vous permettra en cas de piqûre ou de morsure de pouvoir extraire le venin. Utile en cas de piqûre d’abeille, guêpe, taon notamment.

Le coup de soleil :

Faire du vélo sans protéger votre épiderme est dangereux. La sueur humidifie votre peau et amplifie le risque de coupe de soleil voir de brûlures. Pensez à toujours préparer votre peau en y appliquant une crème solaire ‘’spécial sport’’, cette dernière est tout particulièrement étudiée afin d’avoir une action protectrice durable tout en ne perturbant pas la sueur et donc l’évaporation de la chaleur corporelle.

Certaines règles d’or à respecter :

- Evitez de rouler entre 11 heures et 16 heures, c’est durant ce créneau horaire que le soleil et la chaleur seront les plus fortes. Les meilleurs moments pour placer votre entraînement reste le matin de bonheur voir en début de soirée.

- Adaptez toujours votre tenu, et portez des vêtements légers et clairs. 

- Portez des lunettes pour vous protéger du soleil et des insectes et une casquette en course à pied.

- Avant et après votre séance et lors de vos haltes  mettez-vous à l’ombre.

- Buvez beaucoup (sans dépasser 1 litre par heure) avant pendant et après votre séance.

- Couvrez-vous la tête et la nuque en course à pied

- Protégez-vous l’épiderme avec une crème protectrice ‘’spécial sport’’.

- Eviter l’utilisation du camel back (sac à eau sur le dos) qui à le désavantage d’accentuer la sudation au niveau de votre dos et qui ne permet pas une bonne évacuation de cette dernière, sauf bien sur si vous n’avez pas d’autres possibilités pour vous hydrater

- Après votre séance mettez-vous à l’ombre, laisser votre corps ‘’refroidir’’ avant de prendre un bain ou une douche froide afin d’éviter un éventuel choc thermique.

- Portez des chaussettes afin de ne pas exposer votre plante des pieds aux échauffements et afin que la transpiration ne fragilise pas l’épiderme de vos pieds.

Par Guy HEMMERLIN www.endurancetrainingconcept.com


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Date de dernière mise à jour : 08/10/2014

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