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Les Principes de l'entrainement

ASTUCES POUR TOUS LES COUREURS !!!!!

Astuces pour coureur débutant

Près de 50% des coureurs débutants se blessent la première année de pratique, car l’organisme (articulations, muscles et tendons notamment) a besoin de temps pour s’adapter à l’effort. Allez-y progressivement pour rester en bonne santé et vous inscrire dans la durée.

Choisissez soigneusement vos chaussures

Le corps absorbe 2 à 4 fois le poids de corps à chaque foulée ! Un mauvais chaussage ? C’est le risque de se blesser ou d’avoir mal. Pour acheter une bonne paire de chaussures (pas forcément la plus chère), allez dans un magasin spécialisé en fin de journée (quand les pieds sont un peu gonflés). Le vendeur vous orientera vers une chaussure adaptée à votre corpulence et votre foulée, confortable et suffisamment large au niveau des orteils.

Marchez

Si vous ne pouvez plus parler en courant… marchez. Même si vous marchez plus que vous ne courrez les premières séances. Ces pauses permettent à l’organisme de s’adapter à l’effort. Au fil des séances, les périodes de marche seront de moins en moins importantes.

Comptez en temps, pas en distance

Des séances de 20, 30, 40 minutes, plutôt que des kilomètres. Pour éviter de forcer sur la fin et de vous blesser. Ajoutez 10 minutes toutes les semaines et revoyez l’intensité de l’entraînement toutes les 4 semaines.

Trouvez un partenaire

Rien de mieux pour rester motivé et tenir sur la durée que de courir à plusieurs. Trouvez un club, une association, ou motivez vos amis !

Mangez mieux (pas plus, ni moins)

Beaucoup de coureur veulent mincir mais surestiment les calories brûlées pendant l’entraînement. A contrario, se mettre à la diète quand on commence n’est pas une bonne idée, car la baisse d’énergie peut générer des blessures. La bonne option ? Mangez les quantités habituelles mais opter pour des aliments bruts, sains et équilibrés.

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©Zohar Lazar

Astuce pour coureur régulier

Vous courez 2 à 3 fois par semaine, pendant 45 minutes ou plus sans vous arrêter ? Vous êtes un coureur régulier. Vous pouvez penser performance et donner le maximum, avec un entraînement bien mené bien sûr. Les coureurs sont généralement à leur top niveau entre 26 et 35 ans. Mais si vous débutez la courser plus tard, vous pouvez tout à fait décrocher la timbale entre 40 et 50 ans.

Travaillez la vitesse

Le travail de vitesse est aussi bon pour le cœur que pour les muscles. Il permet aussi de dépasser les seuils de douleur. Bénéfice ? Les sorties longues paraissent plus faciles, vous courrez plus vite sur des distances plus longues et vous êtes plus résistant. Commencez par : 15 min d’échauffement, course rapide 1 min puis course lente 1 min. Répétez 1 à 10 fois. Une fois à l’aise : échauffement 15 min, course rapide 8 à 12 X 400 mètres en intégrant à chaque fois des portions de 200 mètres à allure lente. Pour finir courez entre 15 et 25 minutes à allure rapide.

Travaillez l’arrivée

Beaucoup de performances se perdent en deuxième partie de course, quand vous êtes fatigué, physiquement et mentalement. Travaillez ce point en accélérant sur les 2 derniers kilomètres pendant 1 à 2 entrainements par semaine (sur une sortie d’intensité moyenne). Et ne négligez pas le retour au calme. Trottiner pendant 15 minutes à la fin de l’entraînement permet à l’organisme de se dépasser.

Mangez suffisamment, notamment des glucides lents

Plus vous courez vite, longtemps et intensément, plus l’alimentation joue un rôle crucial. Vous ne mangez pas assez ? L’organisme puisera dans les réserves puis vous vous affaiblirez avec pour conséquence des contre-performances et une baisse du système immunitaire. Sachez que vous brûlez à peu près 70 calories par kilomètre en vitesse moyenne. Plus encore si vous courez en côte, ou augmentez la vitesse. Ajustez votre alimentation en conséquence et faite le plein de glucides (céréales complètes notamment, légumes…) à raison de 2.7 à 4.5 grammes par jour et par kilo de poids de corps, pour tenir la distance. Vous voulez maigrir ? Diminuez votre ration quotidienne de 500 Kcal.

Boostez votre système immunitaire

Les sorties longues et difficiles amenuisent les résistances de l’organisme pendant 24 à 48 heures après l’entrainement. Pour booster votre système immunitaire, avalez dans les 30 minutes qui suivent la sortie 10 à 20 grammes de protéines (pour stimuler la production de globules blancs), des fruits et légumes colorés (aux vertus anti-oxydantes et anti-inflammatoires) et des probiotiques (kéfir, yaourt à la grecque…). Autre conseil : dormez suffisamment. Les personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit sont plus souvent malades que les personnes qui dorment au moins 8 heures.

Travaillez la concentration

Plusieurs études sur les sportifs de haut niveau ont montré que le mental et la concentration étaient des éléments déterminants. Ne négligez pas ses aspects. Vous pouvez par exemple divisez la distance en tronçons pour qu’elle paraisse moins longue, vous répéter des mantras, focaliser sur le finish…

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©Zohar Lazar

Astuce pour coureur stressé

Si la course est devenue un tel challenge qu’elle augmente notablement un stress quotidien déjà important, il faut peut-être revoir votre approche. Oubliez le chrono et la performance pour un temps et recentrez-vous sur le plaisir tout simple de courir… pour évacuer le stress ! Quand vous vous sentirez plus détendu ou que votre vie sera plus calme, vous pourrez reprendre avec des objectifs plus chiffrés.

À voir aussi : Continuez à courir après 40 ans 

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©Zohar Lazar

Astuces pour coureur blessé (ou coureuse enceinte)

Pratiquement tous les coureurs connaîtront à un moment ou à un autre une période d’arrêt. La reprise doit toujours se faire progressivement et en douceur.

Récupérez efficacement

Pendant le temps d’arrêt de la course, pratiquez des activités adaptées qui vous permettront de rester en forme sans nuire à la reprise (natation, vélo par exemple). Privilégiez les activités proches du running mais qui limitent les impacts (aqua-running, elliptique). Les femmes enceintes et les jeunes mamans doivent suivre les conseils de leur médecin.

Anticipez

Consultez un médecin du sport (coureur si possible) pour comprendre pourquoi vous vous êtes blessé. Afin d’éviter de reproduire le même scénario.

Faîtes un test

Quand vous avez le feu vert du médecin pour courir à nouveau, faîtes une première sortie test de 10 minutes. Encore mal ? Attendez 3 à 5 jours supplémentaires avant de reprendre.

Raccourcissez votre foulée

Une foulée plus courte et une cadence plus rapide (170-180 pas/minute) pourrait diminuer l’impact subit et ainsi réduire le risque de blessure.

Après l’accouchement

Les jeunes mamans sont fragilisées par l’accouchement, la baisse hormonale, etc. D’où le risque de blessure. Attendez au minimum 8 semaines après la naissance avant de reprendre (avec l’accord du médecin) et adaptez votre alimentation si vous allaitez (comptez 300 à 500 Kcal en plus par jour).

octobre 2015

La technique en course à pied peut sembler comme quelque chose d’acquis, mais tout comme la natation, il faut continuellement penser à technique pour ne pas tomber dans des travers. Il est primordial de rechercher une foulée économique et efficace pour aller plus vite, mais aussi pour éviter la blessure. Si les meilleurs athlètes en triathlon sont généralement les meilleurs, c’est avant tout parce que leur technique leur a permis de s’entrainer plus.

Courir vite, c’est le produit d’une longue foulée et d’une haute cadence… 

La longueur de la foulée. 

Pour augmenter la longueur, il ne faut pas aller chercher plus en avant, mais en arrière. 

Votre pied doit toucher le sol en dessous de vos hanches (enfin légèrement devant vous) et non devant vous. Cela permet de ne pas trop taper du talon et de garder votre vitesse en évitant les chocs. La jambe doit déjà être fléchie.

Le faux débat de la cadence… 

Votre cadence doit être entre 85 et 90. Elle variera en fonction de vitesse et de votre niveau de forme et même en fonction de votre morphologie. Un coureur plus grand aura une cadence plus lente. Pour l’augmenter augmentez la vitesse dans votre cycle de bras. Raccourcir sa foulée pour augmenter sa cadence n’est pas une solution toujours viable si votre pied touche déjà le sol en dessous de votre bassin (enfin légèrement devant). Lorsque votre cadence est plus basse, l’important est surtout de ne pas courir lourd (oscillation verticale trop prononcée).

L’effet ressort.
Vous devez visualiser vos jambes comme des ressorts. Ils absorbent le choc (compression) emmagasine l’énergie pour la restituer quand il est relâché (extension). Un athlète qui garde la jambe tendue n’exploitera pas toute son énergie. N’oubliez pas que pour être plus rapide, vous devez avoir un temps de contact plus court. En imaginant votre jambe comme un ressort, votre appui sera plus court.

 

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Se rappeler du bon geste.

Pour éviter les impacts, vous devez éviter l’oscillation verticale. Si cela est le cas, cela signifie que votre technique n’est pas bonne. Il est important de courir grand. N’oubliez jamais qu’un coureur peut avoir une excellente technique à haute vitesse et une très mauvaise à basse vitesse. C’est pourquoi il est important de faire des accélérations dans toutes vos séances. Cela permet à votre corps de se remémorer du bon geste avec des mouvements plus amples.

L’utilisation des hanches et des bras. 

Courir, ce n’est pas juste mettre en action les jambes. Les bras servent pour votre équilibre, mais aussi pour votre tempo. En accélérant le cycle de vos bras, vous augmenterez votre cadence. En mettant vos mains plus hautes, vos genoux seront aussi plus hauts. Il ne faut pas oublier le mouvement des hanches.

On dit généralement que ce sont les hanches qui doivent diriger les jambes. Leur rotation est souvent la distinction technique entre les meilleurs coureurs (voir image).

Amplitude et flexibilité.
La vrai différence entre un coureur élite et un compétitif reside dans l’amplitude de sa foulée et dans la flexibilité. Un élite a une cheville très active alors qu’elle demeure très statique pour un coureur moyen. Dans la phase finale de l’appui, c’est le muscle de la cheville qui travaille. C’est un aspect qui fait le différence. Il existe de nombreux éducatifs pour être plus efficaces sur ce domaine.

Photo Oregon Project et Flotrack

juin 2015

d'accord on va s'attirer les foudres de la Mairie d'Andernos les Bains qui nous offre ce beau jouet qu'est la piste d'athlétisme mais..on peut aussi faire autrement !

 Pas de piste de 400m? Tant mieux!

Une piste de 400m semble souvent être une nécessité de la plus grande importance pour un triathlète. Qui n’a pas déjà fait le déplacement pour s’entrainer sur cette infrastructure. Elle a l’avantage d’être juste. Dans ce monde imparfait où on aimerait croire que le GPS à la précision d’un outil à usage militaire, on est loin de la réalité.

Évidemment, une piste de 400 m a l’avantage d’avoir un revêtement plus doux que l’infâme bitume et de centraliser différents athlètes, indifféremment de leurs niveaux. En gros, c’est surtout intéressant pour un coach, mais pour toi?

Comme on l’a déjà dit dans un article précédent, dès qu’un athlète fait face à des conditions différentes qu’à l’entrainement, il devient anxieux et incertain. Lorsque vous faites un triathlon, il est très peu probable que le parcours soit aussi plat. Oui, la piste ne ment pas, mais les alternatives sont bien souvent plus adéquates pour les triathlètes.

Alors, abandonne la piste pour te trouver des circuits. Trouve un chemin en terre battue. Privilégie une boucle avec un peu de dénivelés afin de te forcer à mieux courir (techniquement) dans les montées et les descentes et de t’affranchir de cette obstacle psychologique. Tu peux aussi inclure des virages en U. Ce parcours doit correspondre aux spécificités des courses.

Pour tes intervalles, il suffit d’être imaginatif. Si t’as boucle est plus longue que la distance souhaitée, fait le reste en récupération.

La distance? Évidemment, si tu trouves une boucle en foret, la meilleure technique pour avoir la distance juste, c’est de la faire avec son vélo (avec compteur) pour se faire une meilleure idée.

Oui, les meilleurs le font aussi…

            La piste d'athléltisme est livrée et en janvier 2011 nous en profitons une fois par semaine le jeudi soir entre 18h30 et 20h. Voici un petit condensé de nos entrainements.

Nous ne pouvons ici pas parler d'athlétisme, meme en triathlon, sans faire référence à la Fédération Française d' Athlétisme dont le merveilleux site est une source inépuisable et fort utile de liens tant sur le plan de l'information, que des conseils. Allez donc sur leur site pour trouver les réponses à vos questions en matière d'entrainement et une foule d'autres informations utiles.

http://www.athle.com/asp.net/main.news/news.aspx?newsid=6252

 

5 exercises pour améliorer ses appuis au sol

 

 

 

 

Découvrez 5 exercices pour améliorer la qualité de vos appuis au sol et être plus agiles sur vos courses.

Les changements inopinés de direction mettent votre équilibre et votre force à rude épreuve. Ces mouvements vont améliorer vos appuis au sol et préparer votre corps pour changer de direction sans risquer la blessure.

Le saut en fente.

appui 1

Cet exercice fait travailler les principaux muscles sollicités par la course et renforce la puissance et la stabilité.

L’exercice : mettez-vous en position de fente, en répartissant votre poids de manière égale sur les deux jambes. Sautez en l’air et retombez au sol un pied en avant, en fléchissant immédiatement la jambe vers le sol. Faites 3 séries de 20 répétitions, en alternant les jambes à chaque saut.

La marche du monstre.

Renforce les fessiers, sollicités lorsque vous grimpez des collines, et stabilise vos hanches.appui 2

L’exercice : avec une bande élastique de résistance autour de vos chevilles, faites un pas en avant et vers la gauche avec votre jambe gauche. Ramenez alors votre jambe droite au niveau de la gauche avant de l’emmener en diagonale vers la droite. Continuez le mouvement 10 fois. Puis marchez à reculons de la même manière. Faites 3 séries de cet exercice.

Le saut de l’unijambiste.

appui 3Améliore l’équilibre et prépare vos jambes à changer rapidement de direction.

L’exercice : tenez-vous sur votre jambe droite. Fléchissez légèrement les jambes (en vous accroupissant seulement partiellement). Sautez en diagonale vers votre gauche. Passez en position à demi accroupie sur votre jambe gauche. Et répétez, en sautant en diagonale vers votre droite. Faites 10 répétitions sur chaque jambe, pour effectuer le mouvement de 3 à 5 fois.

Le pas du funambule.

Renforce les fessiers et les propriocepteurs, récepteurs sensoriels qui aident à la stabilité.appui 4

L’exercice : Placez une bande de résistance élastique autour de vos chevilles. Levez votre jambe droite et placez-la devant votre pied gauche. Alternez les jambes en effectuant 30 pas vers l’avant, puis revenez sur vos pas en arrière. Faites 3 séries de cet exercice.

L’équilibriste sur une jambe.

appui 5Renforce les muscles du pied et de la cheville, ainsi que les propriocepteurs.

L’exercice : tenez-vous sur un Bosu ou un Balance Disc, soulevez une jambe, pliez légèrement votre jambe d’appui. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu’à ce que vos muscles fatiguent et vous fassent perdre l’équilibre. Répétez de 3 à 5 fois le mouvement. Essayez de le faire les yeux fermés.

 

 

Pour celles ou ceux qui manquent d'idées pour reprendre la course à pied ou se mettre au fractionné et ainsi varier leurs footings, voici un petit article pompé sur la toile :

tout d'abord quelques notions d'échauffement, toujours utiles à rappeler !

L'Athlé pratique

L'échauffement
L’échauffement fait partie intégrante de l’Athlétisme. Tu dois l’apprendre comme tu apprends à courir, sauter ou lancer.
Il est nécessaire de s’échauffer lors des entraînements mais aussi lors des compétitions.
Quand dois-tu t’échauffer ?
L’échauffement se fait juste avant le début de ton épreuve (environ 30mn avant). Si tu as couru 3 heures avant (…pour ne pas rater le car !) ne considère pas cela comme un échauffement. Désolé, il faudra en remettre une petite couche.

Pourquoi dois-tu t’échauffer ?
Pour te protéger : passer du repos à l’effort maximal peut causer de petits ennuis à ton corps. Un muscle échauffé et étiré est beaucoup moins vulnérable qu’un muscle ‘’froid’’.
Pour te concentrer : c’est pendant l’échauffement que tu ‘’rentres’’ progressivement dans ta compétition et que tu te motives pour donner le meilleur de toi-même.
Pour répéter des gestes : tout comme le musicien virtuose, essaye de reproduire tes accords avant de jouer ta symphonie. En effet, certaines spécialités de l’athlétisme sont très ‘’techniques’’, alors pour éviter de te mélanger les pinceaux pendant le concours, mieux vaut ‘’faire le point’’ à l’échauffement.
Comment t’échauffer ?
Ton entraîneur te l’a appris. Il n’y a pas de règles strictes, mais ton échauffement devra comprendre :
Une petite mise en route "trottinée" (fais-la donc avec tes copains !)
Un travail d’éveil des principaux muscles utilisés, grâce à des petits exercices très pratiqués sur les terrains d’athlétisme (talons-fesses, pas chassés, montées de genoux, multibonds…)
Des exercices techniques spécifiques à chaque épreuve, que tu feras avec une intensité croissante (exemple : 1 ou 2 sauts en longueur avec élan réduit avant de ‘’tester’’ tes marques sur élan complet)
Maintenant que tu es bien préparé, à toi de montrer ce dont tu es capable… !

 

ensuite, le travail à proprement dire :

Entraînement pour développer votre VO2 max

1 Augmentez progressivement le volume d’entraînement, en séance et en volume kilométrique. Passez de 2 à 4 séances par semaine de 30 minutes à 1 heure, voire 1 h 15’ de course en endurance fondamentale (< à 70 % de votre VMA).

2 Augmentez le volume de vos séances de fractionnés (1 par semaine) qui se déroulent à 100 et 105 % de votre VMA. Exemple de progression possible :
8 x 30 s à VMA, 30 s en endurance fondamentale
7 x 200 m, récupération égale au temps de la répétition,
10 x 200 m,
7 x 300 m,
6 x 400 m, etc.

3 Stabilisez le volume obtenu (proche de 4 000 m) et jouez sur le temps de récupération. Transformez aussi une séance de footing en séance plus résistante (r = résistance), par exemple de 20 min à 40 min, à l’allure 10 km (5 à 10 min au kilo). Exemple de progression possible :
2 x (10 x 200 m) à 105 % de la VMA, r = temps de course - 5 à 10 min, récupération entre les 2 séries de 3 min, dont 1 min trottée,
2 x (7 x 300 m),
2 x (5 x 400 m),
(10 x 200 m) x (6 x 300 m), etc.

Exemple de progression pour les séances au seuil :
2 x 10 min (Allure au seuil = vitesse 10 km - 5 à 10 min), r 3 min endurance fondamentale,
3 x 8 min,
8 min x 10 min x 12 min,
10 min x 12 min x 15 min,
15 min x 20 min, etc.

 

enfin les étirements....

15 Novembre 2007 - Actualités / Conseil Running
Le conseil running du mois par Annette Sergent-Petit : « Les étirements »
Le conseil running du mois par Annette Sergent-Petit : « Les étirements »

La plupart d’entre vous « n’aiment pas ça » ou  « n’ont pas le temps »…

Les étirements sont pourtant un élément primordial de l’entraînement car :
- ils permettent au muscle de retrouver son élasticité et sont nécessaires à une foulée plus déliée et donc plus efficace,
- ils permettent souvent d’éviter les blessures et d’améliorer la récupération grâce à une action de pompage et de drainage lymphatique.

Pendant l’effort, il y a contraction puis relâchement (selon le moment d’appui ou d’extension de la foulée). Si le relâchement n'est pas suffisant, le muscle s'engorge, la fatigue survient rapidement car c'est pendant les phases de relâchement que la circulation du sang  se fait (apport d'oxygène et de nutriments). Il convient donc de « préparer » ses muscles en leur faisant récupérer après chaque entraînement leur élasticité de base et ne pas partir avec des muscles déjà contractés

1) Prenez absolument le temps de faire quelques étirements après l’effort , au moins 10’. Mieux vaut courir moins longtemps et récupérer l’élasticité musculaire.

2) S’appliquer en respectant le placement correct de tous les niveaux du corps (on peut paraître souple en déformant certaines parties du corps) : pieds dans l’axe, buste droit, bassin maintenu en avant (ne pas cambrer),…

3) Les réaliser en douceur : un muscle tend à réagir à un étirement violent par une contraction (réflexe myotatique). Vous ne devez pas forcer sur une douleur et maintenir une pression si vous sentez que le muscle ne se relâche pas

4) En synchronisant avec la respiration : souffler profondément en même temps que vous gagnez en souplesse. C’est un moment de détente grâce auquel vous récupérez déjà une bonne partie de votre séance d’entraînement !

• Autres « petits trucs » de récupération :

Avant de vous coucher et éventuellement dans la journée, allongez-vous sur le dos et mettez vos jambes relevées avec les pieds appuyés contre un mur (ou autre). Restez ainsi en vous détendant 5’ à 10’ pour favoriser le retour veineux.

Profitez-en pour vous relâcher et faire l’exercice respiratoire suivant : expirez lentement et profondément en creusant le ventre, puis inspirez amplement en gonflant le ventre (seul le ventre bouge, pas le thorax). Répétez ce mouvement entre 5 à 10 fois.

L’oxygénation de votre organisme est essentielle : pour le bon fonctionnement musculaire et intellectuel, favoriser les échanges cellulaires, aider à soulager les douleurs menstruelles.
Pour compléter les bénéfices de la course à pied
Cet exercice peut être  répété plusieurs fois par jour n’importe où et quand. Il peut avoir une action également sur le stress et sur le transit intestinal.

Annette Sergent-Petit pour athle.com

Date de dernière mise à jour : 29/01/2016