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courir sur le sable

l'été est là, alors pourquoi ne pas...

L’été est là mais vous n’avez aucune excuse pour ne pas gagner en vitesse et en puissance. Ilosport vous délivre les bienfaits de l’entraînement sur la plage ainsi que six exercices afin de booster votre condition physique. Un seul mot d’ordre : prenez du plaisir à pratiquer !

 

Entraînement plage (L'Equipe)

 

« Lorsqu'on parle de travail athlétique dans le sable, on cible quasi exclusivement les membres inférieurs », introduit Richard Ellena, professeur d’EPS et préparateur physique. Globalement, les exercices effectués dans le sable présentent trois avantages.  

Premièrement, ils sont peu traumatisants pour les articulations. En effet, « quelque soit son état, le sable supprime tous les traumatismes liés aux percussions que l’on retrouve sur une surface ferme. Le travail sur sable est intéressant en situation de rééducation après une blessure puisque l’amortissement de la première phase de la foulée se fait en douceur », détaille Richard Ellena.

Deuxièmement, ils obligent l'exécutant à effectuer des mouvements articulaires en amplitude maximale. À ce sujet, Richard Ellena explique : « La consistance du sable oblige le sportif à prolonger la phase de poussée arrière de la foulée. Le travail en amplitude maximale est intéressant car il sollicite l'ensemble des fibres musculaires dont une partie n'est pratiquement pas sollicitée en course normale. Le muscle se contracte dans sa globalité, du tendon jusqu’aux fibres musculaires. »

Enfin, l’entraînement sur le sable permet un travail proprioceptif surtout si le travail s’effectue pieds nus. Le sable est une surface souple qui se déforme à la réception du pied et sous sa pression. Pour pallier cette déformation, les muscles des membres inférieurs se contractent spontanément. À ce sujet, Richard Ellena détaille : « L’instabilité du sable mou va provoquer des contractions réflexes des muscles stabilisateurs des différentes articulations des membres inférieurs mais aussi des muscles profonds du rachis. Ceci est intéressant dans un objectif prophylactique (ensemble des moyens médicaux mis en oeuvre pour empêcher l’apparition ou l’extension d’une maladie). »

Mais attention, les muscles et les tendons (notamment le tendon d’Achille) sont soumis à de plus fortes contraintes avec pour conséquences des risques de tendinites. C’est pourquoi, cette pratique requiert quelques précautions.  

Les 5 conseils

Commencez par inclure quelques minutes de course sur le sable à votre séance avant d’augmenter progressivement le temps.

Privilégiez d’abord le sable humide, près de l’eau, plus ferme et plus compact. Courez là où la surface est plus plate. Pour éviter toute rengaine, changez de sens régulièrement ou faîtes un aller-retour

Ne cherchez pas à courir à votre allure habituelle. L’important est de se fier à ses propres sensations pour adapter son propre rythme.

Regardez où vos mettez les pieds : gare aux tessons de bouteille et aux coquillages.

Sur le sable sec et mou, le talon d’Achille est fortement sollicité. Les risques de tendinites et les entorses sont accentués. Même aguerri, mieux vaut alterner 1 min de course et 1 min de marche.  

7 exos Musclor

N’oubliez pas de vous échauffer avant de débuter ces exercices. Les séries sont courtes car ce ne sont pas des exercices d’endurance. Si vous allongez les séries, vous allez vous fatiguer trop vite et ne retirerez aucun bénéfice. Si vous voulez en faire plus, ajoutez une série en incluant un temps de récupération.  

Le squat

Action : Debout sur la deuxième marche d’un escalier qui mène à la plage, laissez-vous tomber sur le sol en atterrissant doucement en position de squat. Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils. Attention, la position squat se réalise en poussant les fesses vers l’arrière (et non vers le bas) tout en regardant loin devant pour garder le dos droit (image de resserrer les deux omoplates). 
Variante : pour augmenter la difficulté, montez d’une marche sans jamais dépasser un mètre. 
Top : cet exercice va vous permettre de renforcer votre stabilité. Il va vous aider à mieux contrôler vos descentes tout en préservant vos genoux.
Le chiffre : 3 à 6 séries de 4 à 6 sauts avec 2 min de récupération entre chaque série.

L'extension

Action :Commencez comme l’exercice n°1. Après le squat, sautez le plus haut possible pour atterrir lentement sur le sol / Le squat doit être de grande amplitude.
Variante : pour augmenter la difficulté, montez d’une marche sans jamais dépasser un mètre.
Top : cet exercice va vous aider à augmenter votre puissance. Si vous êtes coureurs, gravir les côtes va devenir, pour vous, un jeu d’enfant !
Le chiffre : 3 à 6 séries de 4 à 6 sauts avec 2 min de récupération entre chaque série.

L'équilibriste

Action : Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin sur du sable dur. Penchez le haut du corps vers l’avant, montez une jambe en arrière et fléchissez la jambe d’appui. Ne creusez pas le dos et gardez le haut du corps et la jambe arrière parallèles au sol tout en gardant les mains sur les hanches.
Top : La puissance de vos jambes vient de vos grands fessiers et de vos ischio-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse) souvent peu musclés. Cet exercice va y remédier. Le chiffre : 3 à 6 séries de 5 à 8 mouvements sur une jambe avec 2 min de récupération entre chaque série.

La bascule

Action : Allongé sur le dos sur le sable dur, soulevez les pieds du sol (45°) et contractez les abdominaux en rapprochant votre nombril de la colonne vertébrale. Descendez rapidement vos jambes vers le sable. Vos abdos sont tellement contractés que le haut du corps se soulève naturellement.
Variante : si cet exercice est trop difficile, pliez les genoux.
Top : Si vous vous demandez comment gagner en vitesse tout en restant allongé, cet exercice est fait pour vous ! Un moteur puissant (les jambes) a toujours besoin d’un bon chassis (le buste) pour accélérer et gagner en puissance.
Le chiffre : 3 à 6 séries de 10 à 20 mouvements par jambe avec 2 min de récupération entre chaque série.

À l'eau

Action : Debout, bien droit, avec de l’eau qui arrive jusqu’au niveau des épaules, remontez les jambes vers l’avant, l’une après l’autre, à 90°.
Variante : alterner une fois devant, une fois sur le côté. 
Top : cet exercice est top pour les fessiers et les cuisses.
Le chiffre : 3 séries de 20 mouvements par jambe avec 2 min de récupération entre chaque série.    

Les fentes

Action : Sur sable mou, mettez-vous en position de fente avec une jambe pliée devant vous et une jambe tendue vers l’arrière. Sautez le plus haut possible en échangeant la position des jambes à l’atterrissage.
Top : Cet exercice est bénéfique pour gagner en accélération.
Le chiffre : 3 à 6 séries de 5 à 6 mouvements par jambe avec 2 min de récupération entre chaque série.  

La colline

Action : Pour cet exercice, trouvez-vous une pente assez courte mais raide. Courez aussi vite que vous le pouvez puis redescendez en marchant.
Top : Rien de tel qu’un bon sprint pour mettre à l’épreuve votre capacité d’accélération. Pour cela, rien de mieux de se perfectionner en montée !
Le chiffre : 4 à 10 séries de 8 à 20 sec en montée avec 2 à 3 min de récupération entre chaque série.

Date de dernière mise à jour : 09/09/2014