Découvrez 10 bonnes pratiques pour l’échauffement, à garder en tête pour commencer l’entraînement dans de bonnes conditions.

 

 

Un footing lent est un bon moyen de commencer l'échauffement, pour réveiller son corps en douceur. (crédit photo : niko si)

Cet article fait suite à un article précédent où je parlais de l’importance de l’échauffement pour diminuer le risque de blessure et améliorer les performances, en détaillant ses bienfaits pour notre corps. Vous pouvez le retrouver ici : À quoi sert l’échauffement ?.

10 bonnes pratiques à l’échauffement

J’ai rassemblé ici 10 conseils pratiques pour l’échauffement. Certains vous sembleront peut-être évidents, mais je pense qu’il convient de les garder en tête :

  • L’échauffement doit être progressif : il s’agit de faire la transition entre un état de repos et d’effort, l’échauffement doit aller dans ce sens. C’est très important pour éviter les blessures dès l’échauffement.
  • Pour une compétition, plus la distance à parcourir est courte, plus l’échauffement doit être long. En effet, le rythme d’une course de 5km est beaucoup plus élevé que pour un marathon par exemple. Rappelez-vous que plus l’effort est intense, plus l’échauffement doit être important. Cela vous évitera d’être essoufflé ou d’avoir un point de côté au bout de quelques minutes de course ;)
  • Adaptez l’échauffement selon la météo. S’il fait froid ou s’il y a du vent, l’échauffement doit être plus long car la perte de chaleur est plus importante donc le corps met plus de temps à « monter en température ».
  • Échauffez-vous plus longtemps le matin que le soir pour bien réveiller votre corps. Et oui, c’est au début de la journée que les muscles sont les plus enraidis et les moins prêts à fournir un effort. Tout comme vous (en tout cas pour moi), ils ont besoin de temps pour se réveiller :)
  • Avec l’âge, l’échauffement doit particulièrement être soigné pour éviter une blessure. En effet, les tendons deviennent moins élastiques avec le temps, et les muscles sont également moins résistants avec l’âge.
  • Il ne faut pas croire que plus on est entraîné et moins on a besoin de s’échauffer. Au contraire, il faut plus de temps pour mobiliser tous ses muscles.
  • Il n’est pas conseillé de faire des étirements passifs avant l’effort car ils diminuent l’apport de sang aux muscles (effet de « jambes coupées »). Ils sont à réserver en fin de séance pour récupérer. Pour plus de précision, vous pouvez vous procurer mon guide gratuit sur les étirements, si ce n’est déjà fait ;)
  • Il n’y a pas d’échauffement type, il doit être adapté à la séance que vous comptez faire, à votre forme du moment. C’est à chacun de le personnaliser. Il est en général constitué de deux phases : une première phase de mobilisation où l’on éveille le corps (typiquement un footing lent), suivie d’une phase de mise en tension où l’on intensifie progressivement les exercices.
  • Pour les débutants, si vous commencez tout juste la course à pied, et que vous êtes en train de chercher à courir en continu le plus longtemps possible, an alternant marche rapide et footing lent par exemple, l’échauffement peut être réduit à 5-10 minutes de marche rapide. Vous pouvez aussi commencer par une proportion plus importante de marche par rapport aux périodes de course.
  • Pour un footing lent, l’échauffement est également réduit car l’intensité de l’effort va rester faible tout au long de la séance. On peut simplement commencer par courir plus lentement pendant 5 minutes et accélérer progressivement jusqu’à la vitesse de croisière.

Savoir que l’on est bien échauffé

À la fin d’un échauffement, on doit se sentir prêt à attaquer la séance. On ne doit pas être essoufflé ou fatigué, mais on doit avoir chaud ! Attention, ce n’est pas parce que l’on transpire de l’extérieur que les muscles, les tendons et les articulations sont échauffés en profondeur. La sensation de chaleur doit être globale.

Le rythme cardiaque doit avoir progressé. Et surtout, écoutez votre corps et fiez-vous à vos sensations ! Votre corps est le mieux placé pour vous renseigné ;)