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Etirements

Etirements des chaines musculaires

Préparation physique -Etirements - Etirements des chaines musculaires

Une chaine musculaire est un ensemble de muscles poly-articulaires de même direction et dont les insertions se recouvrent les unes sur les autres à la manière des tuiles sur un toit (Françoise Mézière)

 
Etirements

Les muscles sont comme des élastiques: pour les étirer, il faut créer un point fixe (représenté sur Ies dessins par une croix) d'où on va éloigner les extrémités, c'est à dire les pieds, la tête, les mains selon les exercices

La mise en tension doit être ressentie sur toute la longueur de la chaîne musculaire. L'étirement se fait lentement. Attention, un étirement ne doit jamais faire mal: il est souvent désagréable mais jamais douloureux

CONSEILS

  • On n'étire pas un muscle courbaturé ni même fatigué ,ou enraidi, par l'entraînement
  • On n'effectue pas de violents temps de ressort
  • Les étirements sont effectués lentement
  • On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
  • On ne dépasse pas le seuil de la douleur qui représente la limite d'étirement du muscle
  • Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
  • Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
  • On ne s'étire jamais dans une atmosphère froide ni de suite après une compétition

Etirement de la chaine musculaire postérieure

  • Point fixe: ischion (partie postérieure du bassin).
  • Position: jambes allongées et serrées, bras tendus, paumes vers le haut.
  • Mouvement: montez la tête vers le haut, poussez les talons au loin en ramenant les pointes vers vous, et cherchez à éloigner vos fesses vers l'arrière pour avoir le dos bien droit

Voir aussi: Etirement du dos 8 exercices d'etirement de la chaine musculaire postérieure

Etirements de la chaine antérieure, membres inférieurs

 

  • Point fixe: le sternum, positionné haut.
  • Position: à genoux, assis sur les pieds rentrés vers l'intérieur, les bras en arrière.
  • Mouvement: montez le bassin puis pliez les coudes

Etirements de la chaine antérieure, membres supérieurs

 

  • Point fixe: le sternum, abaissé.
  • Position: à genoux, assis sur les talons, la diagonale hanches-épaules-mains est alignée, le pli du coude est orienté vers le haut, les mains vers l'arrière.
  • Mouvement: poussez le talon des mains vers l'extérieur, ramenez le bout des doigts vers vous

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Quand faut-il s'étirer ?

S’il est bien sûr admis que s’étirer est important dans le cadre d’une activité sportive, le moment et la manière de procéder restent au bon vouloir de chacun. Derrière un geste pourtant commun, de nombreuses questions se posent: Faut-il s’étirer avant l’effort ? Après l’effort ? Les étirements favorisent-ils la récupération ? 

 

Étirements

 

Tout d’abord, il est important de préciser que pour la majorité des sportifs amateurs « étirements » riment avec « étirements passifs ». Car ceux-ci sont réalisés par une mise en tension du muscle au repos, et non par une contraction musculaire.

Évitez les étirements passifs avant l’effort

Les étirements passifs avant l’effort ne sont pas conseillés pour plusieurs raisons :

- Les étirements passifs sont nuisibles à la montée en température du muscle. “Tenus longtemps, ils provoquent dans le muscle un écrasement responsable de l’interruption de l’irrigation sanguine, allant à l’inverse de l’effet “vascularisateur” recherché » affirme l’Organisme de formations en kinésithérapie du sport et santé, Kiné Sport.

- Ils permettent une diminution de l’activation neuromusculaire et de la raideur active du muscle. Dans le cas de disciplines où la force explosive est mobilisée, c’est contre-productif : le sportif a besoin que les muscles soient réactifs.

- Ils ont en effet antalgique et élèvent le seuil douloureux des fibres musculaires. La conséquence étant de masquer éventuellement les lésions tissulaires et d’engendrer des blessures plus graves.

- Ils peuvent enclencher dans certains cas extrêmes – lorsque les exercices sont “exagérés” dans leur amplitude ou leur durée – des micro-traumatismes et même jouer négativement sur la coordination motrice.

Il est donc préférable de faire des étirements actifs et dynamiques avant l’effort pour optimiser la puissance et la tonicité des muscles.

Étirez vous après l'effort !

Les muscles sont encore chauds, la raideur est à son point le plus élevé : c’est là que l’étirement passif se révélera le plus utile. Kiné Sport ajoute : « les étirements sont bénéfiques après l’effort si ceux-ci sont effectués en début de phase élastique (dès la sensation d’étirement) dans l’unique but de redonner au muscle sa longueur de repos. En aucun cas, ils ne sont effectués dans le but de gagner de la souplesse. Ils pourront être couplés avec des mobilisations articulaires passives effectuées par un tiers afin de réharmoniser les tissus. »

Les étirements sont-ils efficaces pour la récupération ?

Les étirements pour la récupération ne sont pas conseillés car ils ne favorisent pas la circulation sanguine : « Tenus longtemps en amplitude maximale, les étirements peuvent bloquer le retour sanguin nécessaire à la récupération et aggraver les micro-lésions. »

D’autres techniques semblent plus appropriées :
- bain alterné (froid et chaud)
- électrostimulation
- massage
- séance de vélo

Attention, il est important de boire et se nourrir – en privilégiant les prises glucidiques – lors des minutes suivant un effort prolongé pour reconstituer les stocks énergétiques et accélérer le processus de récupération.

Date de dernière mise à jour : 27/10/2014