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collation

35 idées de collations pour les athlètes

Les athlètes disent souvent qu’ils ont faim. Pour certains et certaines, le besoin de manger peut se manifester toutes les heures et pour d’autres, seulement à l’approche des heures de repas. Les athlètes ayant habituellement une masse musculaire plus importante que les personnes inactives, ils ont souvent un très bon métabolisme, de sorte qu’ils ont besoin d’un plus grand nombre de calories et ont faim plus souvent. C’est ici que les collations prennent toute leur importance.

Les collations ont plusieurs utilités. Par exemple, elles :

  • apaisent la faim pour que les repas soient plus légers;
  • procurent un apport en calories plus élevé pour satisfaire aux besoins en énergie quotidiens;
  • agissent comme « carburant » avant les exercices ou après les entraînements;
  • aident les athlètes à maintenir un niveau d’énergie suffisant tout au long de la journée pour éviter la fatigue.

Les collations peuvent également procurer de l’énergie au cours d’un entraînement. Par exemple : un skieur alpin peut prendre une collation pendant une remontée en télésiège entre deux descentes d’entraînement; une hockeyeuse peut manger une petite collation entre son entraînement de hockey et sa séance d’entraînement physique hors patinoire si elle doit prendre part à des séances d’entraînement successives; un nageur peut prendre une collation en soirée pour accumuler de l’énergie en vue d’un entraînement tôt le matin suivant.

Les besoins en calories varient selon les athlètes et les journées. Et lorsqu’il est question de la collation à choisir, chaque cas est différent. Les suggestions de collations ci-dessous constituent des solutions complémentaires saines à intégrer au régime alimentaire des athlètes. Pour assurer une variété des éléments nutritifs, les collations doivent contenir des aliments de deux ou trois groupes alimentaires. Les liquides, comme l’eau, constituent un excellent ajout pour toutes les collations. Des spécialistes recommandent en particulier la consommation de collations riches en protéines entre les repas pour aider à garder le corps en santé et musclé.

Collations pour les athlètes
(Remarque : Plusieurs des aliments à base de blé peuvent être remplacés par des aliments sans gluten.)

Portions de 150 calories

  • 1 pomme et une 1 once de fromage cheddar faible en gras (18 % M.G.) (7 g de protéines)
  • 1 tranche de pain de blé entier avec 2 cuillerées à thé de beurre d’arachides naturel (7 g de protéines)
  • ¾ tasse de yogourt grec à la vanille 0 % avec ½ tasse de petits fruits (15 g de protéines)
  • 1 once de fromage suisse (27 % M.G.) avec 4 biscottes Melba au seigle (9 g de protéines)
  • 1 tranche de pain de blé entier grillée (sec), 1 œuf dur et une tranche de tomate (11 g de protéines)
  • ¼ tasse de hoummos et 1 tasse de carottes crues (6 g de protéines)
  • 15 amandes et ½ tasse de raisins (5 g de protéines)
  • 1 barre de céréales et 1 orange (3 g des protéines)
  • 2 galettes de riz et 1 cuillerée à table de beurre d’amandes (4 g des protéines)
  • 3 tasses de maïs soufflé à l’air et 2 cuillerées à thé de beurre (3 g de protéines)
  • 1 ½ tasse de crudités (pois mange-tout, carottes, céleri, poivrons, etc.) et 2 cuillerées à table de sauce pour salade Ranch (2 g de protéines)
  • ½ tasse de compote de pommes non sucrée et 2 biscuits aux figues (2 g de protéines)
  • ½ tasse de fromage cottage 1 % et ¾ tasse de petits fruits (16 g de protéines)
  • 1 biscuit de blé filamenté (ou ½ tasse de céréales sèches) et 1 tasse de lait d’amandes non sucré (4 g de protéines)

Portions de 300 calories

  • ¾ tasse de yogourt grec à la vanille 1 %, ½ tasse de bleuets et ½ tasse de céréales (18 g de protéines)
  • ½ tasse de fromage cottage 1 % avec ½ tasse d’ananas coupé en dés et 15 amandes (18 g de protéines)
  • 1 barre Clif (flocons d’avoine, raisins secs et noix) et 1 bâtonnet de fromage (1 once) (18 g de protéines)
  • 2 œufs pochés sur un muffin anglais de blé entier avec oignons verts hachés (18 g de protéines)
  • 2 galettes de riz, 2 cuillerées à table de beurre d’arachides ou d’amandes et une grande banane (9 g protéines)
  • 2 onces de fromage cheddar léger (18 % M.G.), 4 craquelins de blé entier et 1 pomme (17 g de protéines)
  • 2 tasses de soupe au poulet et aux légumes (à teneur réduite en gras et en sodium) et 1 petit pain mollet de blé entier avec 1 cuillerée à thé de beurre (16 g de protéines)
  • 1 pain pita de blé entier de taille moyenne, 2 onces de poitrine de poulet cuit, 1 cuillerée à table de mayonnaise à faible teneur en gras, ½ tasse d’épinards et ¼ tasse de poivrons tranchés (25 g de protéines)
  • 1 tortilla de blé entier de taille moyenne (17,5 à 20 cm de diamètre), ¼ tasse de hoummos, 1/8 d’avocat et crudités (8 g de protéines)
  • 1 barre protéinée contenant au moins 20 grammes de protéines, 30 à 35 grammes de glucides et 7 à 10 grammes de gras (20 g de protéines)
  • 2 tasses de salade mélangée avec 4 onces de thon et 2 cuillerées à table de sauce pour salade italienne (30 g de protéines)

Portions de 500 calories

  • 1 tasse de gruau cuit, ½ tasse de lait 1 %, 1 cuillerée à table d’amandes, ¼ tasse de raisins secs et ½ godet (0,5 once) de poudre de protéines de lactosérum ou ½ tasse de yogourt grec à la vanille 1 % (22 g de protéines)
  • 1 tasse de céréales de son avec raisins secs, 1 tasse de lait 1 % et 1 banane (14 g protéines)
  • 1 sous-marin de 6 pouces (poitrine de poulet, rosbif ou jambon) avec fromage et sauce claire pour sous-marin et 1 tasse de lait (1 %) (33 g de protéines)
  • 1 salade faite avec 1 tasse de pâtes cuites, ½ tasse de légumes, 2 cuillerées à table de sauce pour salade italienne ou grecque et 3 onces de poitrine de poulet (sans peau) (34 g de protéines)
  • 1 salade faite avec 1 tasse de quinoa cuit, 3 onces de saumon cuit, 1 tasse de crudités et 1 cuillerée à table de sauce pour salade italienne (32 g de protéines)
  • 1 sandwich avec 2 tranches de pain de blé entier, ½ boîte de conserve de thon (60 g, égoutté) et 1 cuillerée à table de mayonnaise à faible teneur en gras et 1 tasse de lait au chocolat 1 % (38 g de protéines)
  • 3 onces de saumon cuit avec 1 tasse de riz brun cuit et 1 tasse de salade grecque (26 g de protéines)
  • 1 boisson fouettée faite avec un godet de poudre de protéines, 1 tasse de petits fruits frais ou congelés, 1 banane et 2 tasses de lait 1 % (35 g de protéines)
  • 1 boisson fouettée faite avec 1 tasse de yogourt nature grec 0 %, 1 tasse de petits fruits frais ou congelés, 1 banane et 2 tasses de lait 1 % (35 g de protéines)
  • 1 bagel de blé entier moyen, 2 cuillerées à table de beurre d’arachides ou d’amandes et ½ tasse de fruits (16 g de protéines)