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Augmenter sa PMA

Conseils

COMMENT AUGMENTER SA PUISSANCE MAXIMALE AÉROBIE?

On entend souvent parler de la puissance maximale aérobie ou plus couramment la PMA. Notion très connue des cyclistes et des coureurs. Et pour cause : la PMA est en fait la puissance réalisée lorsque l’athlète atteint sa consommation maximale d’oxygène et donc sa fréquence cardiaque maximale. Ilosport vous livre ses conseils pour améliorer sa PMA.

 

PMA

 

La puissance maximale aérobie est atteinte lorsque l’effort est soutenu et long. Cette intensité se rencontre donc lorsque l’athlète pratique de l’endurance. Un sportif peut tenir cette capacité maximale pendant au plus 5 à 8 minutes. Autant dire qu’il s’agit véritablement d’une prouesse de l’organisme.

À quoi sert la PMA ?

La puissance maximale aérobie va surtout être utilisée pour pouvoir mesurer sa performance sportive sur des phases d’effort longues telles que lors d’un contre la montre ou lors d’une course de fond. À PMA, la consommation d’oxygène n’augmente plus et la production lactique dans les muscles est très importante. C’est d’ailleurs pour cette raison que l’effort ne peut être maintenu que quelques minutes lorsque l’athlète est en PMA.

Comment améliorer sa puissance PMA?

Pour améliorer sa puissance maximale aérobie encore faut-il savoir quelle est justement cette puissance. Il est donc recommandé de faire un test d’effort afin de déterminer sa PMA en watts, sa Consommation Maximale d’oxygène et sa Fréquence Cardiaque maximale qui sera un indicateur précieux pour le développement de la PMA.

La PMA ne peut se développer qu’en travaillant sur de hautes intensités d’effort et sur des périodes courtes de quelques minutes. Le but est de parvenir à une puissance maximale en associant travail de force et travail de vélocité. Pour travailler la cadence de pédalage, il est conseiller de faire des exercices dits en « hypervélocité » en faisant des sprints courts jusqu’à 30 secondes. S’agissant du travail de force, il faut plutôt privilégier une cadence faible de pédalage avec un braquet élevé. La majorité des cyclistes s’entraînent en côté pour des résultats plus efficaces. En effet, l’athlète pourra ainsi atteindre plus rapidement la zone d’intensité désirée.

Le nombre de répétitions devra être variable suivant la condition physique de l’athlète. Les phases de récupération devront durer plus longtemps que les phases d’exercice. Ceci d’autant plus que les intervalles seront plus longs, et que l'activité sera à intensité maximale. Un travail en fractionné court de type 2 min à intensité maximale et 2 min de récupération (en tournant les jambes sur un petit braquet), enchaîné entre 5 et 10 fois est un bon exercice. Au fil des entraînements, la fréquence cardiaque devraient diminuer et la puissance maximale aérobie augmenter.

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