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Entrainement croisé

les "anciens" connaissent les bénéfices de ce type d'entrainement pour le triathlon.

Entraînement croisé : on s’y met !

 

entr-croise

Précédé d’une réputation impeccable, l’entraînement croisé se fait une place toujours plus importante dans le programme hebdomadaire de nombreux runners. Quels enjeux pour quels bénéfices ? Tentative de décryptage…

> L’entraînement croisé en bref

Le principe fondateur de l’entraînement croisé (appelé aussi cross training) est de mixer plusieurs types d’activité au sein d’un cycle d’entraînement.

La semaine d’entraînement type du coureur à pied qui opte pour le cross training ne sera donc pas intégralement constituée de séances running.

> Des bénéfices multiples

Les bénéfices à tirer de l’entraînement croisé sont principalement liés aux exigences biomécaniques de la course à pied, et notamment aux fortes contraintes musculo-tendineuses qui en découlent.

Opter pour le cross training, c’est d’abord chercher à préserver son capital physique et agir en prévention d’un grand nombre de blessures.

Mais d’autres avantages peuvent exister :

• Rupture avec une certaine monotonie de l’entraînement.
• Regain de motivation.
•  Optimisation de la récupération de certaines séances.
• Augmentation du volume d’entraînement.
• Renforcement de muscles un peu négligés par la course à pied.

> Quelles disciplines sportives choisir ?

Le choix dépend des objectifs de développement physique visés et des possibilités (organisation logistique, météo…).

Activités développant l’endurance

Vélo, natation, ski de fond, vélo elliptique en salle ou Elliptigo en plein air, fitness.

Toutes ces activités développent parfaitement la composante endurance également recherchée en course à pied. Elles peuvent remplacer un footing, ou compléter une sortie longue (notamment pour les marathoniens ou les traileurs).

Les contraintes articulaires seront largement amoindries par le fait que ces sports (hormis le fitness) sont des sports portés. Les chocs liés aux impacts de foulées au sol sont inexistants.

D’autres filières énergétiques peuvent être sollicitées en pratiquant le fractionné de la même manière qu’à pied.

Activités développant la force

Circuit training orienté PPG (préparation physique générale) intégrant abdominaux, gainage, et exercices de renforcement musculaire sans charge.

Musculation, Cross Fit…

Bien que primordial, l’aspect préparation physique est trop souvent négligé par le coureur à pied. L’ensemble de ce travail le rend pourtant plus résistant et plus performant sur le long terme.

Attention toutefois, la mise en place de cette pratique dans la semaine d’entraînement doit être progressive. Pour l’aspect musculation, il est impératif d’être encadré (type d’exercice, charge, nombre de répétitions…).

> Qui en profite le plus ?

L’entraînement croisé peut (et doit) être pratiqué par tous types de coureurs. Il s’impose cependant plus particulièrement comme une évidence aux :

. Coureurs qui se blessent fréquemment et souhaitent préserver leur intégrité physique en diminuant le kilométrage à pied, remplacé par des heures de vélo, natation ou autre sport porté.

. Coureurs de longue distance (du marathonien à l’ultra-traileur), qui visent un volume d’entraînement important, et souhaitent limiter les contraintes articulaires et optimiser la récupération.

> En pratique…

Exemple de programme hebdomadaire pour un coureur s’entraînant habituellement à pied cinq fois par semaine et souhaitant alléger son programme à pied pour se ménager et éviter les blessures.

Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5
Endurance VMA Endurance Seuil Sortie
longue
Footing 50min autour de 70% VMA
+ 10min PPG
Echauffement
+ séance de VMA courte courue autour de 95% VMA
Footing 1h
Remplacé par 1h de natation sans intensité
Echauffement
+ 3x10min
(R:3min) courues entre 80 et 85% VMA
Footing 1h30
Remplacé par footing 1h (70% VMA)
+ 1h VTT

Coureur préparant un marathon objectif 4h – souvent sujet aux blessures – s’entraînant habituellement 4 fois par semaine.

Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4
Endurance Seuil Endurance Sortie
longue
Footing 1hmin autour de 70% VMA
+ 30min elliptique
Echauffement
+ 4x10min (R:3min) courues entre 80 et 85% VMA
Footing 30min (65% VMA)
+ 1h natation sans intensité
Footing 2h autour de 70% VMA
+ 1h VTT

édité le 04/03/2014 par Olivier Gaillard

Date de dernière mise à jour : 18/06/2014

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