Météo gratuite, séjours et forum France - Meteosun.com

Entrainement type triathlon

non le triathlon n'est pas un sport de bourrins réservé à une élite !!! très bon et long article à lire calmement pour démystifier la chose et avoir des repères simples mais efficaces sur l'entrainement, l'hygiène de vie, le dosage à mettre en tout !

 

Comment s'entraîner pour un triathlon

 

Édité par WikiHow Traduction, Team FR

 

6 méthodes:Procurez-vous le bon équipementDevenir un triathlonienProgramme d'entraînement : mois 1 de 3Programme d'entraînement : mois 2 de 3Programme d'entraînement : mois 3 de 3Adaptez votre alimentation

 

Il suffit souvent d'un petit effort régulier pour accomplir certaines choses dont on n'osait même pas rêver. La communauté de triathloniens comprend toutes sortes de personnes qui ont tout simplement décidé de prendre le taureau par les cornes. Le fait que nous ayons tous décidé d'entreprendre quelque chose de résolument difficile (quel autre sport requiert un sprint de 90 minutes ?) forge des liens. Vous aussi, avec un peu d'entraînement, vous pouvez devenir un triathlonien. Voici comment vous y prendre.

 

 

 

 

 

 

 

Méthode 1 sur 6: Procurez-vous le bon équipement

  1. 25332 1.jpg
    1
    Regardez à quelle sorte de triathlon vous voulez participer. Pour votre premier triathlon, vous pouvez vous en tenir à un Sprint. Et c'est déjà pas mal ! En tout cas, sachez à quoi vous en tenir avant de vous inscrire, car les distances varient énormément d'un triathlon à un autre.
    • Le triathlon Distance M : c'est le triathlon le plus courant. Il consiste en 1500 mètres de natation, 40 kilomètres de vélo et 10 kilomètres de course à pied.
    • L'Ironman : cette course qui propose 3800 mètres de natation, 180 kilomètres de vélo et 42,2 kilomètres de course à pied est probablement la plus connue.
    • Le triathlon Distance 70,3 : ici s'enchaînent 1900 mètres de natation, 90 kilomètres de vélo et 21,1 kilomètres de course à pied.
    • Le Sprint : le triathlon le plus court (mais aussi éprouvant) propose 750 mètres de natation, 20 kilomètres de vélo et 5 kilomètres de course à pied.
     
     
    Publicité
     
  2. 25332 2.jpg
    2
    Inscrivez-vous. Vous pouvez vous aider de différents magazines et sites web pour trouver un triathlon et vous y inscrire, comme france-triathlon.com, fftri.com, Triathlète Magazine et Tri Mag (qui vous procurera toutes sortes d'informations sur les triathlons en général).
    • Avant de vous inscrire à une course, renseignez-vous sur tous les détails que vous trouverez normalement sur le site de l'événement. Par exemple : le parcours est-il ou non vallonné ? Si vous êtes en surpoids ou si vous êtes débutant, un parcours vallonné peut s'avérer difficile. Allez-vous devoir nager dans la mer ou dans un lac ? Si vous ne nagez pas depuis longtemps, il est conseillé de choisir un parcours où l'eau ne sera pas trop agitée. Certains triathlons se passent en off-road, ce qui peut mieux vous convenir si vous préférez faire du vélo tout-terrain, plutôt que du vélo sur bitume. Si vous êtes un homme, faites bien attention quand vous cherchez une course, car certaines sont réservées uniquement aux femmes ! En fin de compte, l'essentiel est de faire des recherches et de savoir à quoi vous attendre avant de faire le saut.[1]
     
  3. 25332 3.jpg
    3
    Achetez votre équipement. Vous voulez obtenir un résultat correct ? Alors soyez bien équipé. C'est tout à votre honneur si vous voulez nager, faire du vélo et courir dans un vieux t-shirt de la tournée d'Eric Clapton et le short que vous portez à la gym, mais dans au bout de dix minutes, même votre peau commencera à avoir du mal. Rendez-vous service et achetez un équipement correct. Voici ce dont vous aurez besoin :
    • Un maillot, des lunettes et un bonnet de natation
      • Si vous ne nagez pas très bien, pensez peut-être à acheter une combinaison de natation. Vos mouvements en seront facilités et vous dépenserez moins d'énergie.[2]
      • Si vous n'avez pas de bonnet de natation, demandez à quelqu'un qui participe déjà à des courses de vous recommander une marque. Peut-être pourra-t-il même vous en donner un. En effet, des bonnets sont souvent distribués gratuitement à la plupart des courses.
    • Un casque de vélo à votre taille et un bon vélo. Les vélos de route, les VTT et les hybrides feront l'affaire. Si vous possédez un vélo de triathlon ou un vélo de course, n'hésitez surtout pas à l'utiliser.
    • Un cuissard pour l'entraînement. Portez-le comme sous-vêtement : cela limitera vos blessures (vos jambes vous feront assez mal, pourquoi jeter de l'huile sur le feu en ne protégeant pas votre arrière-train et votre peau ?).
      • Des chaussures de vélo et des cale-pieds peuvent être pratiques, mais ils ne sont pas indispensables.
    • Une bouteille d'eau. Votre meilleure amie. Ne l'oubliez surtout pas.
    • Une bonne paire de chaussures de course. Ne dépensez pas de mille et des cents, mais allez quand même au magasin spécialisé le plus proche et achetez une paire adaptée à vos pieds. Les vendeurs insisteront pour vous aider. Laissez-les faire. Ils savent de quoi ils parlent.[3]
     
 

 

Méthode 2 sur 6: Devenir un triathlonien

  1. 25332 4.jpg
    1
    Participez à chaque événement. Vous allez devoir nager, faire du vélo et courir. Il vous faudra donc vous entraîner toutes les semaines à nager, faire du vélo et courir. Essayez de vous entraîner pour chaque sport deux fois par semaine et de vous reposer le septième.
    • Il est capital de se reposer. Votre corps a besoin de temps pour se remettre. Ne pensez pas être fainéant, au contraire : vous vous entraînez intelligemment.
     
  2. 25332 5.jpg
    2
    Adaptez votre entraînement à chaque sport à sa proportion dans la course.En général, une course est constituée de 10 à 20 % de natation, de 40 à 50 % de vélo et de 20 à 30 % de course à pied. Prenez cela en compte au cours de votre entraînement.
    • N'oubliez pas non plus les détails de votre course. Dans quelle eau allez-vous nager ? Le parcours à vélo ou pour la course à pied est-il vallonné ? À quoi ressemble le terrain de la course ? Évitez les surprises en vous entraînant sur le même type de terrain.
     
  3. 25332 6.jpg
    3
    Faites de « enchaînements » un mois avant le jour J. Un « enchaînement » est une séance d'entraînement où vous pratiquez deux sports l'un à la suite de l'autre. La séance la plus importante est l'enchaînement de 45 minutes de vélo suivi d'une course à pied de 15 à 20 minutes. Les enchaînements vous entraîneront à utiliser des muscles différents.
    • Même si vous nagez comme un poisson, courrez comme un lapin et que vous pédalez comme Eddy Merckx, si vous ne parvenez pas à faires les trois les uns à la suite des autres, vous êtes foutu. Les enchaînements vous aideront à entraîner votre corps à supporter les changements de discipline le jour J.
     
  4. 25332 7.jpg
    4
    Pensez à suivre des cours de natation pour Masters pour améliorer votre temps dans l'eau. Les heures de cours sont généralement ouvertes à tout le monde. Cela ne vous fera certainement pas de mal de vous entraîner avec un coach professionnel.
    • Demandez à votre coach où vous pouvez vous entraîner en dehors de la piscine. C'est bien de vous y entraîner, mais ce n'est pas la même chose qu'un lac ou une rivière.
     
  5. 25332 8.jpg
    5
    Commencez par des Sprints. C'est-à-dire 750 mètres de natation, 20 kilomètres de vélo et 5 kilomètres de course à pied. Vous ne devez pas battre de records, ces courses sont là pour acquérir de l'expérience. Vous pouvez vous servir des Sprints pour vous entraîner aux courses plus difficiles (les Distances M, 70,3, L, XL et l'Ironman) ou vous pouvez vous concentrer uniquement sur les Sprints. Mais il vous faudra participer à des courses pour passer de l'entraînement à la pratique.
    • Les Sprints sont un bon point de départ. Il ne faut pas essayer de commencer tout en haut de l'échelle pour quoi que ce soit. En ce qui concerne les triathlons, les Sprints sont la première étape. C'est également meilleur pour votre corps.
     
  6. 25332 9.jpg
    6
    Entraînez-vous l'hiver avec un vélo d'appartement. Profitez de l'hiver pour faire des entraînements sur l'endurance pour développer les réseaux capillaires sanguins dans vos jambes qui vous seront très utiles lors des courses en été.
    • Mais, dès que possible, reprenez l'entraînement en extérieur. Il vous faudra vous habituer au guidon du vélo. De plus, faire du vélo en extérieur est radicalement différent que de faire du vélo sur place à l'intérieur.
     
 

 

Méthode 3 sur 6: Programme d'entraînement : mois 1 de 3

  1. 25332 10.jpg
    1
    Commencez doucement la première semaine. Vous êtes probablement très motivé, mais rien ne sert d'aller trop vite en besogne. Si vous y allez trop fort, trop vite, vous risquez de vous blesser et de rendre encore plus difficile le reste de l'entraînement. Voici un programme d'entraînement sur 3 mois pour un triathlon Sprint, 70,3, L et XL (il n'y a pas assez de place sur cette page pour parler en détail d'un entraînement pour l'Ironman). Suivez ce programme la première semaine : (le RPE ou « Rating Scale of Perceived Exertion » ou « l'échelle de Börg » mesure la perception de l'effort)
    • Lundi : soit nager (à votre aise) pendant 10 minutes, soit faire du vélo (à un RPE de 4) pendant 15 minutes. Étirez-vous après l'entraînement.
    • Mardi : marchez ou courez pendant 25 minutes. Un échauffement et une récupération de 5 minutes sont à inclure dans ces 25 minutes. Si vous ne courez pas continuellement, passez de la marche à la course à pied alternativement.
    • Mercredi : nagez 15 minutes (environ 300 mètres). Prenez des pauses de 20 secondes tous les 50 mètres. N'oubliez pas de vous échauffer pendant une centaine de mètres et de vous étirer après l'entraînement.
    • Jeudi : faites du vélo pendant 20 minutes pour atteindre au final un RPE de 5. Maintenez cette cadence pendant 10 minutes. Échauffez-vous et récupérez en conséquence.
    • Vendredi : allez vous balader ou faites du yoga ! Félicitations.
    • Samedi : nagez environ 10 minutes en gardant une cadence régulière. Ensuite, marchez ou courez pendant 20 minutes. La nage vous aura fatigué, passez donc de la marche à la course à pied alternativement.
    • Dimanche : faites du vélo pendant 20 minutes pour atteindre au final un RPE de 5. Maintenez cette cadence pendant 10 minutes. Échauffez-vous et récupérez en conséquence.
     
  2. 25332 11.jpg
    2
    Passez à la vitesse supérieure la deuxième semaine. Toujours partant ? Super ! Si la première semaine ne vous a pas démotivé, nous pouvons mettre les bouchées doubles.
    • Lundi : un jour de repos actif, c'est-à-dire que vous allez vous entraîner, mais à une allure tranquille. Vous allez soit nager (à votre aise) pendant 10 minutes, soit faire du vélo (à un RPE de 4) pendant 15 minutes.
    • Mardi : marchez ou courez pendant 20 minutes. N'oubliez pas de vous échauffer et de récupérer. Si nécessaire, passez de la marche à la course à pied alternativement.
    • Mercredi : nagez 20 minutes environ (400 mètres). Prenez des pauses de 25 secondes tous les 50 mètres.
    • Jeudi : faites du vélo pendant 25 minutes pour atteindre au final un RPE de 5. Échauffez-vous et récupérez pendant 5 minutes.
    • Vendredi : repos. Pas d'entraînement aujourd'hui. Vous pouvez néanmoins vous balader ou faire du yoga si vous voulez.
    • Samedi : nagez 10 minutes (environ 250 mètres) en gardant une cadence régulière. Ensuite, allez marcher ou courir pendant 25 minutes. N'oubliez de récupérer les 5 dernières minutes.
    • Dimanche : faites du vélo pendant 30 minutes pour atteindre au final un RPE de 5. Échauffez-vous et récupérez pendant 5 minutes au début et à la fin de l'entraînement.
     
  3. 25332 12.jpg
    3
    On augmente encore la cadence la troisième semaine. Préparez-vous à passer un moment difficile. Votre corps n'a pas encore l'habitude de se plier à cette routine, mais votre motivation commence probablement à s'effriter. Haut les cœurs ! C'est parti.
    • Lundi : soit nager (à votre aise) pendant 10 minutes, soit faire du vélo (à un RPE de 4) pendant 15 minutes. Étirez-vous après l'entraînement. Attention : c'est un jour de repos actif, c'est-à-dire que vous allez vous entraîner, mais à une allure tranquille.
    • Mardi : marchez ou courez pendant 25 minutes. N'oubliez pas d'y inclure 5 minutes de récupération.
    • Mercredi : nagez 25 minutes (environ 500 mètres). Prenez des pauses de 20 secondes tous les 50 mètres.
    • Jeudi : faites du vélo pendant 30 minutes pour atteindre au final un RPE de 5. Échauffez-vous et récupérez pendant 5 minutes au début et à la fin de l'entraînement.
    • Vendredi : repos !
    • Samedi : nagez 15 minutes (environ 300 mètres). Gardez une cadence régulière et limitez les pauses. Ensuite, allez marcher ou courir pendant 30 minutes. Marchez au début, au milieu et à la fin de l'entraînement.
    • Dimanche : faites du vélo pendant 40 minutes pour atteindre au final un RPE de 5. Échauffez-vous et récupérez pendant 5 minutes au début et à la fin de l'entraînement.
     
  4. 25332 13.jpg
    4
    Prenez une « pause » la quatrième semaine. Les entraînements vont baisser un peu en intensité, cela permettra à vos muscles de récupérer. Ne vous inquiétez pas : vous ne perdrez rien de ce que vous avez bâti jusqu'à présent.
    • Reprenez les entraînements de la première semaine. Vous sentez à quel point vous avez progressé en si peu de temps ? N'oubliez pas : le vendredi, c'est repos !
     
 

 

Méthode 4 sur 6: Programme d'entraînement : mois 2 de 3

  1. 25332 14.jpg
    1
    Commencez les enchaînements la cinquième semaine. Cela veut dire que vous allez enchaîner deux entraînements. Vous en êtes à votre deuxième mois d'entraînement, les choses sérieuses commencent. C'est à partir de maintenant que vos entraînements vont vous prendre vraiment beaucoup de temps. Alors, sortez votre agenda et adaptez votre emploi du temps.
    • Lundi : un jour de repos actif, c'est-à-dire que vous allez vous entraîner, mais à une allure tranquille. Vous allez soit nager (à votre aise) pendant 10 minutes, soit faire du vélo (à un RPE de 4) pendant 15 minutes. Étirez-vous après l'entraînement. Besoin d'une pause ? Alors, ne vous entraînez pas aujourd'hui.
    • Mardi : allez courir pendant 25 minutes pour atteindre au final un RPE de 6. N'oubliez pas de vous échauffer et de récupérer en conséquence (environ pendant 7 des 25 minutes).
    • Mercredi : nagez 25 minutes (environ 500 mètres). Faites des pauses de 15 secondes tous les 50 mètres et ensuite des pauses de 15 secondes tous les 25 mètres. Nagez les 50 derniers mètres à une allure tranquille.
    • Jeudi : faites un enchaînement de course à pied-vélo. Faites du vélo pendant 30 minutes et courez ensuite pendant 20 minutes. Échauffez-vous et récupérez pendant 5 minutes au début et à la fin de l'entraînement vélo. Alternez la marche et la course à pied.
    • Vendredi : repos. Pas d'entraînement aujourd'hui. Vous pouvez néanmoins vous balader ou faire du yoga si vous voulez.
    • Samedi : nagez 10 minutes (environ 300 mètres). Gardez une cadence régulière et prenez des pauses si nécessaire. Ensuite, allez courir pendant 35 minutes, alternez entre la marche et la course à pied.
    • Dimanche : faites du vélo pendant 40 minutes pour atteindre au final un RPE de 5. Échauffez-vous et récupérez pendant 5 minutes au début et à la fin de l'entraînement.
     
  2. 25332 15.jpg
    2
    Gardez la cadence pendant la sixième semaine. Vous êtes trop fort ! Si les enchaînements ne vous ont pas mis sur les rotules, c'est un excellent début. Remplissez votre bouteille d'eau et au travail.
    • Lundi : un jour de repos actif, c'est-à-dire que vous allez vous entraîner, mais à une allure tranquille. Vous allez soit nager (à votre aise) pendant 10 minutes, soit faire du vélo (à un RPE de 4) pendant 15 minutes. Étirez-vous après l'entraînement. Si vous avez besoin d'une pause, ne vous entraînez pas aujourd'hui.
    • Mardi : courez pendant 25 minutes. N'oubliez pas d'y inclure 5 minutes de récupération.
    • Mercredi : nagez 25 minutes (environ 500 mètres). Prenez d'abord des pauses de 20 secondes tous les 75 mètres. Ensuite, 15 secondes tous les 25 mètres. Récupérez les 50 derniers mètres.
    • Jeudi : faites un enchaînement de vélo-course à pied. Faites du vélo pendant 35 minutes et courez pendant 20 minutes.
    • Vendredi : repos !
    • Samedi : nagez 15 minutes (environ 350 mètres). Essayez de limiter les pauses. Maintenez une cadence régulière, tranquille. Si vous vous sentez en forme, vous pouvez piquer des pointes : accélérez votre vitesse le temps d'une longueur. Courez pendant 45 minutes.
    • Dimanche : faites du vélo pendant 50 minutes. N'oubliez pas d'y inclure 10 minutes d'échauffement et de récupération.
     
  3. 25332 16.jpg
    3
    Passez à la vitesse supérieure la septième semaine. À présent, vous aurez peut-être même envie d'aller vous entraîner. Non ? Alors, vous devez au moins être fier de vous. Et vous allez l'être encore plus après cette septième semaine.
    • Lundi : un jour de repos actif, c'est-à-dire que vous allez vous entraîner, mais à une allure tranquille. Vous allez soit nager (à votre aise) pendant 10 minutes, soit faire du vélo (à un RPE de 4) pendant 15 minutes. Étirez-vous après l'entraînement.
    • Mardi : allez courir pendant 30 minutes. N'oubliez pas d'y inclure un échauffement et une récupération en conséquence.
    • Mercredi : nagez 25 minutes (environ 700 mètres). Prenez d'abord des pauses de 20 secondes tous les 75 mètres. Ensuite, 15 secondes tous les 25 mètres. Récupérez les 50 derniers mètres.
    • Jeudi : faites un enchaînement de vélo-course à pied. Faites du vélo pendant 40 minutes et courez pendant 15 minutes.
    • Vendredi : repos.
    • Samedi : nagez 20 minutes environ (400 mètres). Essayez de limiter les pauses. Maintenez une cadence régulière, tranquille. Si vous vous sentez en forme, vous pouvez piquer des pointes : accélérez votre vitesse le temps d'une longueur. Ensuite, courez pendant 50 minutes. Courez à une cadence régulière aussi longtemps que possible, sans vous blesser.
    • Dimanche : faites du vélo pendant 60 minutes. N'oubliez pas d'y inclure 10 minutes d'échauffement et de récupération.
     
  4. 25332 17.jpg
    4
    Allez-y mollo la huitième semaine. La septième semaine n'était pas un cadeau, alors ralentissons pour la huitième. Reprenez les entraînements de la cinquième semaine. Au lieu de faire des enchaînements, faites les entraînements à différents moments de la journée (si votre emploi du temps vous le permet).
    • Comme d'habitude, prenez un jour de repos. Même si la cinquième semaine sera facile, prenez une journée et relaxez-vous.
     
 

 

Méthode 5 sur 6: Programme d'entraînement : mois 3 de 3

  1. 25332 18.jpg
    1
    Vous êtes arrivé à la neuvième semaine, bravo ! Il serait idiot de s'arrêter en si bon chemin. Les entraînements vont s'intensifier. Mais vous devriez ressentir l'euphorie du coureur (les effets de l'endorphine) qui vous motivera à continuer.
    • Lundi : repos ! Si vous voulez vous entraîner, allez nager ou faire du vélo pendant 15 minutes à une allure tranquille.
    • Mardi : courez pendant 30 minutes. Piquez des pointes pendant cet entraînement : accélérez votre vitesse de manière considérable pendant un court laps de temps et récupérez ensuite à une cadence plus tranquille.
    • Mercredi : nagez 25 minutes (environ 700 mètres). Ce mois-ci, essayez de nager en eau libre. Un club de triathlon local ou le directeur de la course pourra certainement vous conseiller des lieux (ne nagez jamais seul en eau libre).
    • Jeudi : faites un enchaînement de vélo-course à pied. Faites du vélo pendant 30 minutes et courez pendant 20 minutes. Essayez d'aller courir immédiatement après l'entraînement à vélo. Récupérez pendant 5 minutes après chaque entraînement.
    • Vendredi : repos. Allez vous balader ou faites du yoga si vous en avez envie.
    • Samedi : faites un enchaînement de nage-course à pied. Nagez 20 minutes (environ 450 mètres). Maintenez une cadence régulière et limitez les pauses. De temps en temps, levez la tête et regardez devant vous. Vous devrez faire cela régulièrement le jour J pour nager en ligne droite (pas facile en eau libre !). N'oubliez pas d'aller nager en eau libre de temps en temps ce mois-ci. Ensuite, allez courir pendant 55 minutes, courez le plus possible, sans vous blesser.
    • Dimanche : faites du vélo pendant 60 minutes pour atteindre au final un RPE de 8. Ralentissez pendant 5 minutes au milieu de l'entraînement.
     
  2. 25332 19.jpg
    2
    Une semaine de moins ! Restons positifs : votre routine ne devrait pas s'intensifier plus que cela. Vous commencez à voir le bout du tunnel, il vous suffit de nager, de faire du vélo et de courir pour l'atteindre.
    • Lundi : repos ! Si vous voulez vous entraîner, allez nager ou faire du vélo pendant 15 minutes à une allure tranquille.
    • Mardi : courez pendant 30 minutes. Cette fois-ci, alternez des intervalles intenses et tranquilles.
    • Mercredi : nagez 30 minutes (environ 800 mètres). Prenez une pause de 20 secondes tous les 100 à 125 mètres.
    • Jeudi : faites un enchaînement de vélo-course à pied. Faites du vélo pendant 35 minutes et courez pendant 20 minutes.
    • Vendredi : repos !
    • Samedi : nagez 20 minutes (environ 500 mètres). Gardez une cadence régulière et limitez les pauses. Ensuite, courez pendant 60 minutes.
    • Dimanche : faites du vélo pendant 70 minutes. Augmentez lentement la cadence, puis ralentissez et répétez.
     
  3. 25332 20.jpg
    3
    On arrive péniblement à cette onzième semaine. Vous y êtes presque. Ça fait plaisir, n'est-ce pas ? Chaque nouvelle semaine, vous vous surprenez vous-même. Tenez bon !
    • Lundi : repos.
    • Mardi : courez pendant 35 minutes. Piquez des pointes.
    • Mercredi : nagez 30 minutes (environ 900 mètres). Prenez une pause de 20 secondes après 125 mètres. Nagez ensuite à intervalles de 50 mètres.
    • Jeudi : faites un enchaînement de vélo-course à pied. Faites du vélo pendant 40 minutes et courez pendant 20 minutes.
    • Vendredi : repos.
    • Samedi : nagez 20 minutes et courez ensuite pendant 60 minutes. N'oubliez pas de sortir la tête hors de l'eau de temps en temps.
    • Dimanche : faites du vélo pendant 70 minutes. Augmentez lentement la cadence, puis ralentissez et répétez.
     
  4. 25332 21.jpg
    4
    On met le paquet pour la douzième semaine. Pour cette dernière semaine d'entraînement, faites en sorte que le jour de repos tombe l'avant-veille de la course. Si votre course a lieu le samedi, reposez-vous le jeudi. Échauffez-vous le vendredi et donnez tout ce que vous avez le samedi.
    • Lundi : repos. Évitez de vous entraîner aujourd'hui. Votre corps à besoin de se reposer avant le jour J.
    • Mardi : courez pendant 20 minutes. Piquez des pointes.
    • Mercredi : nagez 25 minutes (environ 600 mètres) et prenez de courtes pauses tous les 100 mètres.
    • Jeudi : faites du vélo pendant 30 minutes pour atteindre un RPE de 6.
    • Vendredi : repos si la course a lieu le dimanche. Si la course a lieu le samedi, reposez-vous le jeudi.
    • Samedi : faites un enchaînement de vélo-course à pied tranquille. Faites du vélo pendant 15 minutes et courez pendant 15 minutes. Juste assez pour vous détendre les muscles.
    • Dimanche : JOUR J
     
 

 

Méthode 6 sur 6: Adaptez votre alimentation

  1. 25332 22.jpg
    1
    Faites-le plein. Vos entraînements sont sérieusement intenses comparés à d'autres routines. Il est essentiel que vous soyez hydraté et que vous mangiez assez (de sucres) pour maintenir un bon niveau d'énergie. Ayez toujours, toujours, toujours une bouteille d'eau avec vous et consommez suffisamment de calories.
    • Calculez de combien de sucres et de liquides vous avez besoin et combien en contiennent les boissons et la nourriture que vous consommez. Vous devriez consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure. Plus vous êtes petit, moins vous devez en consommer. Parlez-en à votre médecin, il va pouvoir vous dire ce que vous devez consommer.
     
  2. 25332 23.jpg
    2
    Prévoyez des repas pour après vos entraînements. Sinon vous n'allez pas vous nourrir convenablement. Il existe deux sortes de personnes : celles qui ne veulent rien manger après un entraînement et celles qui pourraient manger un bœuf en entier. Ni l'une, ni l'autre n'est une bonne solution.
    • Faites en sorte d'avoir ce qu'il vous faut sous la main après un entraînement (le mot d'ordre : prévoir). Le chocolat au lait est excellent et se mange facilement. Prévoyez-en environ 300 ml avec des arachides salées ou un sandwich au beurre de cacahuètes. Cela vous aidera à tenir jusqu'au prochain repas. Prévoyez quelque chose comme des spaghettis sauce bolognaise pour le repas, préparé avec de la viande de bœuf hachée pauvre en graisse.
     
  3. 25332 24.jpg
    3
    Mangez votre repas principal à midi. Si vous vous entraînez l'après-midi ou le soir, il vaut franchement mieux éviter de manger un repas lourd à 21 heures et de devoir le digérer en dormant. Non seulement cela vous empêchera de récupérer convenablement, mais en plus cela se transformera en mauvaises graisses.
    • Mangez votre repas principal à midi et prévoyez un repas léger pour après votre entraînement. Cela peut être des haricots ou des œufs sur du pain grillé ou une soupe de légumes avec du pain, des sushis avec un smoothie aux fruits ou une soupe accompagnée d'une salade.
     
  4. 25332 25.jpg
    4
    Prévoyez des en-cas. Ne passez pas plus de 4 heures sans manger. Vous brûlez des calories : vous avez besoin de cette énergie (et, franchement, vous la méritez). Vous éviterez aussi de trop manger après un entraînement, ce qui maintiendra l'insuline à un niveau stable (ce qui vaut toujours mieux).
    • Préparez vos en-cas pour que vous en ayez toujours un sous la main. Un bon en-cas est constitué par exemple de yaourt faible en matière grasse, une poignée d'un mélange d'arachides, des smoothies aux fruits, une salade de fruits, du pain de seigle avec du fromage et des tomates.
     
  5. 25332 26.jpg
    5
    Faites attention avec les graisses et le sucre. C'est vrai, vous en avez besoin, mais la plus grande partie de votre énergie provient de votre alimentation dans son ensemble. De plus, mangez « les bons » sucres et « les bonnes » graisses, cela ne signifie pas que vous pouvez vous gaver de pain blanc avec du beurre.
     
  6. 6
    Calculez vos besoins quotidiens en calories en tenant compte de votre entraînement et de vos activités habituelles. Il existe plein d'outils sur la toile pour calculer cela. En ce qui concerne le pain, limitez-en votre consommation à moins de quatre tranches par jour. De tous les féculents, c'est celui qui contient le plus de calories. Pour limiter les graisses, faites d'abord fondre le beurre ou la margarine avant d'en tartiner : vous en mettrez moins. Ne mangez des fromages à pâte dure que deux fois par semaine et limitez-vous à un bout de la taille d'une boîte d'allumettes. Même si c'est très sain, ne mettez pas trop d'huile d'olive dans vos plats. Évitez aussi les chips et les biscuits.
     
     
    Publicité
     
 

 

Conseils

  • Motivez un ami à participer au triathlon avec vous. Vous vous motiverez l'un l'autre et vous pourrez aller nager en eau libre à deux (règle numéro un : ne jamais aller nager seul en eau libre).
  • Trouvez deux ou trois courses près de chez vous. Les courses vous aideront à respecter votre objectif. Si vous ne participez qu'à une seule course, vous allez trop vous mettre la pression. Il y aura toujours une course où vous presterez moins bien que d'habitude. Si vous participez à plusieurs courses, vous resterez motivé. N'oubliez surtout pas : prenez-y du plaisir !
  • N'oubliez pas de bien vous hydrater au cours de vos entraînements. Buvez au moinsdeux litres d'eau par jour. Les sodas ne comptent pas ! En fait, ils auront même l'effet inverse.
  • Chaque sport à des techniques. Pour la natation, renseignez-vous sur l'immersion totale. Pour le vélo, choisissez-en un qui vous convient à la perfection. Pour la course à pied, renseignez-vous sur la technique de la posture. Vous trouverez des liens à ces sujets ci-dessous.
  • Écoutez votre corps. Vous ne voulez vraiment pas vous blesser. En fin de compte, cela vous empêchera même de participer à la course.
  • Entraînez-vous aux transitions avant votre première course. Vous devez être capable de passer de la natation au vélo très rapidement et ensuite de descendre très vite de votre vélo pour vous changer et courir. Cela sera très déboussolant si vous ne l'avez jamais essayé auparavant.
  • Échauffez-vous avant un entraînement. Étirez-vous après un entraînement. Trop de gens étirent leurs muscles à froid, ce qui cause des blessures. Les gens oublient aussi de s'étirer quand les muscles sont encore chauds. Cela provoque des courbatures et (vous l'avez deviné) des blessures.
  • Il y a probablement un club de triathlon près de chez vous. Vérifiez sur Google.
  • Allez nager en eau libre et entraînez-vous à faire demi-tour sur votre vélo.
  • Entraînez-vous en cycles de trois à quatre semaines. Ajoutez 10 % d'intensité à votre semaine de base pour la deuxième, 20 % à la deuxième pour la troisième et retournez ensuite à votre base pour la quatrième. Recommencez alors le cycle en ajoutant 20 % à la quatrième pour la cinquième semaine et ainsi de suite.
  • Vous pouvez aussi augmenter l'intensité de chaque sport de 10 % jusqu'à ce que vous parveniez à vous entraîner pendant 40 minutes dans chaque discipline. À partir de la quatrième semaine, diminuez de 25 % en intensité par rapport à la semaine précédente : cela permettra à votre corps de se reposer et vous évitera des blessures.
  • Plus longtemps vous vous entraînez, plus vous allez vous améliorer et plus vous allez y prendre du plaisir. Essayez de vous entraîner pendant quatre mois avant une course. Qui sait ? Peut-être y prendrez-vous même du plaisir !
  • Vous vous êtes amusé ? C'est le but !
  • Vous êtes peut-être meilleur dans l'une ou l'autre discipline. Si c'est le cas, passez-y à la vitesse supérieure. Si vous êtes par exemple déjà un cycliste invétéré, prenez plutôt 40 ou 50 minutes de vélo comme base.
  • Ayez une alimentation saine. Vous devez consommer des céréales complètes, des légumes, des fruits et des viandes maigres. Évitez les aliments industriels ! Limitez également toute perte de poids à un ou deux kilos par semaine pour maintenir le même niveau d'énergie.
 
Publicité

LES CONSEILS DE G. ROMAIN POUR UN HALF IRON MAN

PLANIFIER SA SAISON

Pour éviter les erreurs en cours de saison, il est important également d'étudier la planification triathlon

LES PLANS D ENTRAINEMENT

Des plans de Courte Distance ou Olympique, autrement appelé M dans la nouvelle nomenclature :

tout d'abord un plan sur 12 semaines,

tri-training-programme-12-week-olympic-beginner-fr.pdf tri-training-programme-12-week-olympic-beginner-fr.pdf

puis un plan sur 8 semaines

votre-premier-triathlon-plan-cd.pdf votre-premier-triathlon-plan-cd.pdf

un plan de Half Irom Man selon l'ancienne appellation

plan half.pdf plan half.pdf

Des liens vers des entrainements type en triathlon pour permettre d'enchainer les 3 disciplines :

Entrainement sprint :

 Comment s'entraîner en Triathlon, enchaîner les trois disciplines et répartir correctement ses entraînements et séances de travail.

Quels sont les éléments initiateurs de progrès ?

Mieux vaut travailler ses séances de manière isolée ou peut-on les regrouper, les enchainer.

Y a t'il une meilleure stratégie d'entraînement ? La qualité est elle plus intéressante que la quantité d'entraînement ? ....

Voila bien des questions que chaque triathlète s'est posé ou se pose un jour.

Le triathlon est une épreuve difficile.
Il y a encore quelques dizaines d'années, on recommandait aux cyclistes du Tour de France de ne pas prendre de bain, encore moins de nager, cela ramollit les muscles.
En 1978, des américains ont regroupé en une seule discipline trois épreuves qui se déroulaient à Hawaii, une épreuve de Natation, une épreuve de vélo et un marathon. Aujourd'hui, on ne parle pas de triathlètes ramollis mais d'Iron Man, de plus les femmes ont vite participé et font mieux que jeu égal avec une grande majorité de triathlètes masculins.

 

Le triathlon c'est donc enchaîner trois sports à part entière : La natation, le vélo et la course à pied.
Enchaîner car le chrono tourne toujours et qu'il faut se transformer de nageur en cycliste et de cycliste en coureur à pied.
Plusieurs types d'épreuves se déroulent en France d'Avril à Octobre, la différence résidant dans les distances parcourues.

  • Distance Sprint : Nat : 750 m, Vélo : 20 km, Càp : 5 km
  • Distance Olympique : Nat : 1,5 km, Vélo : 40 km, Càp : 10 km
  • Longue Distance : Nat : 3,8 km, Vélo : 120 km, Càp : 30 km

Les temps pour les premiers sont d'environ 1 H en DS, 2 H en DO et 6 H en LD. Il existe ensuite une distance Ultra Triathlon qui est un triple triathlon LD et qui nécessite un calendrier à la place du chronomètre ;-).

 

Entraînement Natation
Il n'y a pas d'entraînement spécifique pour la natation sinon qu'un entraînement de natation, avec donc pour base des enchaînements de séries tels que les nageurs les font. La nage utilisée est bien évidement la nage libre, mais un bon entraînement travaillera sur les quatre nages afin de mieux sentir l'eau et de multiplier la possibilité des exercices.

Pour ceux qui débutent : ou dont la natation n'est pas la discipline de prédilection, il faut savoir que faire les 1,5 km en distance olympique entre 20 et 25 minutes est un temps très honorable, permettant d'être encore dans la course et de terminer avant beaucoup de monde. Pour ces 20 à 25 minutes, il faut compter en temps moyen de 1'30'' au 100 mètres. Si vous n'y êtes pas, vous pouvez y arriver par le travail en multipliant les séances bien sur. Un rythme de trois séances par semaine suffit à développer une qualité, alors qu'un rythme de 1 séance par semaine permet de préserver une qualité.
Une fois que vous arrivez à ce rythme, améliorez le avec du fractionné : Enchaîner 10 * 100 m avec départ toutes les 1'30'' et vous arriverez alors à faire 1.500 m en 1'30'' de moyenne. Si 1'30'' est trop rapide, prenez le loisir de mettre votre barrière à 1'45'' si vous êtes plus à l'aise, en tout cas mettez vous une barrière et ensuite faites la sauter.

Pour améliorer sa vitesse moyenne :
Un bon exercice également consiste à enchaîner des séries de 50m rapide et 50m lents, à faire sur 200 mètres, puis sur 400m plus tard. C'est ce que l'on appelle du 50-50
Pour améliorer sa technique :
Apprenez à nager ... avec des éducatifs, des exercices vous permettant de faire travailler les bras de manière indépendante, un bras et puis l'autre. Il s'agit par l'éducatif de ne faire travailler qu'un seul élément à la fois, cet exercice est ludique et vous montrera qu'un de vos deux bras est plus fort, plus à l'aise avec de meilleurs appuis, alors qu'en nageant en crawl vous ne sentez aucune différence bras droit ou bras gauche.
Description :A faire avec ou sans plaquettes au début, un exercice consiste à faire 25 mètres sur un bras, 25 m sur l'autre bras, 25 m en alternant bras droit, bras gauche et 25 m nage normale vitesse maxi, ensuite 2 ' de repos et on recommence cela sur 200 m puis ensuite plus tard sur 400m. Durant la nage sur un bras, l'autre bras est devant dans le prolongement du corps, la main bien en appui.

Entraînement Vélo Il n'y a pas d'entraînement spécifique pour le vélo sinon qu'un entraînement de vélo. Les épreuves de triathlon pouvant allier des parcours montagneux comme des plaines ou des descentes de cols, il faut travailler tous les domaines propres au cyclisme, le sprint peut être également un bon exercice spécifique. Voyez également la position à vélo

Entraînement Course à pied Il n'y a pas d'entraînement spécifique pour la course à pied qu'un entraînement de course à pied ! Tous les exercices de course à pied sont valables. On peut cependant privilégier une dominance de course au train à des séances de piste. La piste peut être utile pour travailler sa vitesse de base, la course au train, de préférence hors bitume, permet de régler sa vitesse et de travailler un effort soutenu sur une grande distance.

Entraînement Spécifique triathlon On y vient, il existe effectivement des exercices que le triathlète doit travailler, par discipline et en général.

Par discipline, il s'agira de travailler les enchaînements, Natation vélo et Vélo course à pied. L'exercice des enchaînements peut consister à faire suivre une petite séance de vélo après une séance de natation et principalement à travailler l'exercice suivant, vélo-càp, vélo-càp, vélo-càp, et ce sur des petites distances de l'ordre du 1/4 d'heure dans chaque discipline.

En général, dans les trois disciplines on s'apercevra que la natation est la meilleure discipline pour travailler le rythme, ensuite la course à pied peut être remplacée par du vélo, moins traumatisant pour la musculature, cependant l'enchaînement vélo-càp ne doit pas être négligé. Le travail de puissance peut être effectué à vélo, les effets positifs se ressentiront également en course à pied.

On ne peut appliquer des recettes qui ont marché chez un à une autre personne qui a un bagage sportif, mental ... différent, nous ne sommes pas tous fait de la même manière et ne fonctionnons pas avec les mêmes motivations. Cependant, il y a des règles communes que l'on peut énoncer et adapter au profil de chacun.
Ainsi :
En natation :

  • Travailler les éducatifs pour améliorer sa technique et mieux sentir l'eau
  • Travailler par séries pour améliorer sa vitesse moyenne


En vélo :

  • Travailler les enchaînements vélo course à pied, c'est primordial (Niveau débutant)
  • Rouler dès janvier en 52X15, MAIS à 20 km/h pour se faire un fond de puissance. (Niveau avancé)
  • Travailler ensuite la vitesse en travail spécifique pour arriver à faire des sorties à 30 km/h de moyenne par des séries sur circuit à 30 puis 35 puis 40 km/h (Niveau confirmé)

En course à pied

  • Sauf si vous débutez auquel cas, il faut arriver à tourner les 10 km à pied du Tri en 39' (soit 15 km /h), ensuite l'essentiel du travail est réalisé coté rythme par la natation, coté puissance et endurance par le vélo, faites vous plaisir, il n'y a rien de spécifique sauf à progresser avec les années pour arriver à courir à 18 km/h de moyenne, mais ce n'est pas la discipline sur laquelle il faut baser le maximum de la charge de travail, sinon que le plaisir de courir qui est à développer (la course à pied étant mentalement difficile, après la griserie de la vitesse de l'épreuve vélo).

 

 

Une page de liens pour ceux ou celles qui veulent se mettre sur 100 km !http://running-mouchou.blog4ever.com/blog/lire-article-444657-2091202-plan_entrainement_100km_et_marathon_des_sables.html

Date de dernière mise à jour : 11/12/2014