Un léger sous-entraînement est préférable au surentraînement. En clair, il est très important d'inclurer la récupération dans votre entraînement. Pourquoi ? Comment ? Réponses.

Par Benoît Valque www.trainingattitude.com

Le mois d’août est crucial puisque vous vous situez à mi chemin entre vos deux périodes de compétition. En mai ou / et en juin figuraient vos premiers gros objectifs, quelle que soit votre distance de prédilection (par exemple Paris en CD, Belfort en Long et Nice en Ironman). Septembre s’assimile à la seconde partie de saison (par exemple Gérardmer et La Baule pour le CD, Gérardmer ou Monaco pour le Long). Entre ces objectifs, il est capital de bien récupérer tout en vous préparant pour tenter d’obtenir un second pic de forme.

La définition
La récupération prend plusieurs visages. Sur le plan physiologique, elle correspond à la reconstitution du glycogène musculaire, à l’élimination de l’acide lactique. Sur le plan musculaire, elle est l’obtention d’un relâchement, l’élimination du symptôme des « grosses cuisses », voire des courbatures et des contractures. Enfin, la récupération peut aussi être psychologique. C’est surtout vrai sur le Long pour lequel les volumes d’entraînement sont conséquents.
La planification de l'entraînement à long terme, c’est-à-dire à l’échelle de l’année, comme à court terme (pour la semaine), pourrait se définir comme la bonne gestion de la charge d’entraînement :

  • - fréquence des séances (nombre de séances dans chaque discipline)
  • - volume (durée des séances)
  • - intensité (contenus des séances)
  • - et enfin la récupération

Pour être bien assimilé, chaque cycle (la semaine, le mois, l’année) doit laisser place à une période de récupération. Cette récupération s'appelle la période d’assimilation. Votre organisme digère le nombre de séances, leur durée et leur intensité ce qui ouvre la voie à la progression. Bref, la récupération est indissociable de l’entraînement. C’est ce que l’on appelle la surcompensation.

Mesurez la fatigue
Une planification d’entraînement efficace permet une bonne gestion du couple forme / fatigue. Il faut accumuler les séances sans tomber dans la fatigue. Les bons indicateurs sont donc l’évolution du volume et de l’intensité (de la charge d’entraînement) ainsi que des marqueurs de la fatigue :

  • - l’état général : suis-je fatigué dans ma vie quotidienne ?
  • - les sensations musculaires au repos et lors des séances d’entraînement
  • - le sommeil : un sommeil perturbé peut être un signe de surentraînement
  • - les sensations à l’entraînement qu’il ne faut jamais négliger
  • - la motivation : la saturation est souvent un signe avant coureur d’une fatigue physique
  • - la fréquence cardiaque de repos

Quand et comment récupérer ?
Oubliez pour commencer la règle des trois semaines d’entraînement / une semaine de récupération active. Celle-ci ne se justifie aucunement. La récupération dépend avant tout du calendrier de compétition. Comme nous l’avons évoqué dans notre article sur l’affûtage, c’est à l’approche d’un objectif que vous devez récupérer. Ces périodes d’assimilation peuvent également faire suite à un enchaînement de compétitions ou à un cycle d’entraînement plus difficile (en volume et/ou en intensité).
Autre cas : si vous vous entraînez peu faute de temps, ne vous imposez pas un frein supplémentaire avec des cycles de récupération qui ne se justifient pas.

Les amateurs de Long trouveront dans la baisse de leur volume d’entraînement le moyen de récupérer. En évitant les sorties longues à vélo et les enchaînements spécifiques, le volume hebdomadaire chute significativement. C’est ce que l’on appelle « refaire du jus ».
Après un MD, un Long ou Ironman, il faut absolument être à l’écoute de votre corps : poursuivez votre entraînement en natation pour garder les appuis puis reprenez le vélo et la course à pied quand vous vous sentirez capable de bien assimiler les séances.

Les amateurs de CD seront plus tentés de réduire l’intensité en supprimant notamment les séances de VMA en course à pied. Logique dès lors que l’on parle de récupération. Mais attention à conserver des séances de qualité en période d’affûtage.

Précisons enfin que vous êtes tous différents. Certains se fatiguent davantage à cause du volume, d’autre supportent moins l’augmentation de l’intensité. Le feeling est très important dès lors que l’on évoque la récupération. Vous seul êtes capable de savoir précisément où vous en êtes. Et vous êtes tous différents en matière de récupération. Ainsi, certains ont des cycles de surcompensation très rapides quand d’autres mettent davantage de temps à récupérer d’un entraînement ou d’une épreuve. Il n’existe aucune règle scientifique. Tout est une question de logique dans la gestion de la charge d’entraînement.

Après une épreuve
La récupération dépend bien entendu du format de l’épreuve. Si un super Sprint / Découverte nécessite 48 heures de récupération, un Ironman demande environ vingt à trente fois plus de temps. Tout dépend du temps d’effort, de l’intensité à laquelle vous avez couru l’épreuve et de la qualité de votre entraînement. En moyenne, les délais de récupération sont approximativement les suivants :

  • Découverte ou super Sprint : 2 à 4 jours
  • Sprint : 3 à 5 jours
  • CD : 5 à 12 jours
  • MD : 8 à 21 jours
  • LD : 15 à 45 jours
  • Ironman : 30 à 60 jours.

Ainsi l’enchaînement Nice – Embrun nous semble parfaitement réalisable. Le doublé Embrun – Gérardmer est par contre particulièrement risqué. Le délai de récupération dépend en grande partie de l’intensité à laquelle s’est disputée la partie course à pied. Plus vous vous êtes donné et plus vous mettrez de temps à récupérer. Ainsi, au risque de surprendre, un enchaînement 3,8km de natation + 180 km de vélo demande … trois à sept jours avant surcompensation.

Après un entraînement ou une épreuve, après un cycle d’entraînement, une saison bien chargée, la récupération doit constituer l’un de vos soucis majeurs. Un état de fatigue prolongé n’est pas normal. Si vous décidiez de jouer sur le phénomène de surcompensation en poussant votre organisme dans ses limites, faîtes attention. Le pas de trop est bien souvent irrémédiable