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les carnets du coach !

061018-1930361-S70.jpgPour mieux comprendre les entrainements venez les faire avec nous, regardez le tableau ci dessous des abréviations, et regardez les vidéos !

AM = nager en amplitude

DEG. = dégressif, donc partir vite pour relacher,

ECH. = échauffement
 
EL = elastique placé entre les cheville pour les solidariser

JAM. = travail de jambes,

NC = nage complète,

PB = pull boy,

PL = planche,

PROG. = progressif en vitesse, donc de plus en plus vite,

R. = repos,

s/PL = sans planche,

V = travail de vitesse ,

Voici un vidéo démontrant quelques points techniques:

 
  1. Entrer dans l’eau les doigts en premier.
  2. Allonger le bras.
  3. Placer votre main au centre.
  4. Ne pas dépasser la ligne du centre de votre corps avec votre main.
  5. Effectuer une rotation du corps.
  6. Lever la tête pour voir devant (en eau libre).
  7. Coudes élevés.

 
 
 

entrainement du 28 septembre 2015

évaluation de ses fonctions cardiaques : prise de puls au repos sur 10 secondes, puis effort 20 flexions squat, avec pompes, prise des puls au bout d'une minute de repos et après travail inspiratoire et expiratoire forcé,

entrainement =

  • 300NL au choix avec intégration travail PB
  • travail costal jambes 25 bras gauche, 25 bras droit en NL
  • travail costal jambes en ondulations
  • 25 jambes NL + 25 ondulation x 3
  • 6 x 25 planche : 12.5 rapide, 12.5 cool
  • travail de coulée : gainage maximal, tête placée entre les mains, mains l'une sur l'autre, gainage + ondulations et travail de jambe pour retour surface
  • 6 x 50 NL,2  respi. 3, 2 respi. 5, 2 respi.7 temps
  • 10 x 50 NL objectif puls 120 minute à controler sur 10 secondes

entrainement du 21 septembre

  • grosse seance d etirements coachée par Stéphane

  • programme  =

  • 200 échauffement au choix,

  • 20 x 50  NL puls 120/140, respiration 3/5

  • 4 x 50 jambes

  • 20 x 50  NL respiration 5/7

  • 200 au choix


 

07 Septembre 2015, une nouvelle saison reprend et quelques nouvelles têtes apparaissent sur le bord du bassin, jeunes et moins jeunes !


 

Entrainement du 07 septembre 2015 :

- échauffement à sec, travail de déverouillage des épaules,

- GIPS, travail des triceps série de 3 x 10

- PPG : gainage travail horizontal, latéral sur les 2 cotés 20 secondes d'exercice 10 seconde de repos entre chaque posture,

- douche,

- 2 entrainements :

Groupe 1 : anciens nageurs de l'an dernier ou préparant une course =

200 NL

20 x 100 NL = 4 séries de chaque, nage aérobie avec 30 secondes entre chaque série

  1. K
  2. PB
  3. PB+ PLAQ.
  4. PB
  5. K

200 récupération

étirements

Groupe 2 débutants :

200 NL

travail éducatif sur 50 m = 25 éducatif + 25 retour nage libre, repos 20 " entre chaque 50

  1. travail bras droit, main gauche fixée bras tendu devant
  2. travail bras gauche, main droite bras tendu fixée devant
  3. rattrapé devant,
  4. rattrapé derrière,
  5. rateau,
  6. travail poings fermés

4 x 50 jambes avec planche

éducatifs et travail de jambes à faire 2 fois,

100 souple

étirements

un peu de technique...

Améliorer sa technique de crawl

le bras doit se tendre dans le prolongement de l'épaule. Le bras doit se tendre dans le prolongement de l'épaule. © Snezana Skundric - Fotolia

 Le haut du corps est véritablement coupé en deux, le crawl étant une nage asymétrique. Le bras doit se tendre dans le prolongement de l'épaule. La main glisse sous l'eau, à l'horizontale, les doigts bien collés.

Au moment de la poussée, la main doit être ferme pour ne pas plier sous la pression de l'eau. Après, elle doit longer le corps et remonter à la surface en effleurant la cuisse. Le mouvement du bras et de l'avant-bras propulse l'eau sous le ventre. Une fois la main hors de l'eau, le bras doit faire un arc de cercle pour revenir dans la position initiale.

 Le bas du corps obéit à un cycle qui semble plus simple, puisqu'il suffit de faire monter et descendre les jambes de façon alternée. Pourtant, il faut faire attention à bien relâcher les chevilles et à se positionner correctement : si vos jambes sont trop loin de la surface, vos battements ne seront pas efficaces et vous vous fatiguerez pour rien.

entrainement du 18 mai 2015

  • 20 x50 : NC, pull boy
  • 800 PB + PLAQ.+ EL. changement de rythme = 25 cool, 25vite, 50cool, 50 vite sur 800 m
  • 100 NL récup.
  • travail de sprint sous forme de relais !

4 mai 2015 pour tout le monde que vous ayez participé à une épreuve ou non !!

échauffement 300 au choix

5 x (5 x100) =

  •  5 x 100 pull respi.3/5/7
  • 5 x 100 plaquettes
  • 5 x 100 nage complète
  • 5 x 100 pull
  •  5 x100plaquettes + pull + elastiques,

repos 15 secondes entre chaque 100 m ! vous pouvez décider de varier les rythmes dans les 100 en incluant des 25 vites pour rendre le travail plus attrayant !

entrainement 13 avril 2015

entrainement 29 mars 2015

entrainement 9 février 2015

26 janvier 2015 : facile à retenir = 15 x 200 !!! mais à comprendre.....après ça se complique un peu...

entre chaque repos 20 " chaque 200 m est porteur de changement de rythme.

Attention accrochez vous !!!! on accélère au = 4 ème, 3 ème, second et premier 25

  • donc accélération  au 4ème 25 du premier 100 composant le premier 200 m, 3 ème 25 du premier 100 composant le premier 200 m
  • au second 200 m  accélération au  2 ème  25  du premier 100 m du 200 et 1er 25  du second 100 m du 200
  • le 3 ème 200 m comme le premier....
  • donc si vous préférez :

premier 200 m  (4,3) = 25 cool, 25 cool, 25 cool, 25 vite (c'est le 4 ème 25 du premier 100), 25 cool, 25 cool, 25 vite (c'est le troisième du 100), 25 cool !,
 second  200 m (2, 1) = 25 cool, 25 vite (c'est le 2), 25 cool, 25 cool, 25 vite (c'est le premier 25 du 100 m), 25 cool, 25 cool, 25 cool !

troisième 200 comme le premier (4,3)

 

oui la natation est un sport où il faut réfléchir !

je sens que j'ai perdu du monde....cet esprit d'accélération au sein de chaque série il va falloir l'inclure dans = 

  1. 3 NC
  2. 3 PB
  3. 3 PB 3 PB + PLAQ.+ EL.
  4. 3 PB
  5. 3 NC

19 janvier 2015 : 2 groupes sont faits pour les séries suivantes, grosso modo : 20 x 50 + 100 m récup. à faire 3 fois avec ou sans matériel en respectant les pulsations indiquées pour le groupe 1 et 10 ou 15 x 50 pour le groupe 2 dans le même esprit ....

ça vous change un homme !!!

échauffement

groupe 1   =

  • 20 x 50 compet 4 AM. + 1V 3 AM.+2V 2 AM + 3 V 1 AM + 4 V
  • 100 souple

groupe 2 =

  • 12 x 50 NC  AM + 3 AM + 2 V + 2 AM + 3 V + AM
  • 100 SOUPLE

TRAVAIL PULL BOY

Gpe 1

  • 20 x50 PB  50 AM 50 VITE Repos 15 " puls 150/160
  • 100 souple

Gpe 2

  • 15 x 50 PB AM + VITE Repos 15 " puls 150/160
  • 100 souple

TRAVAIL PULL BOY + PLAQUETTES + ELASTIQUES

Gpe 1

  • 20 x 50 PB + PLAQ. + ELASTIQUE puls 160 repos 15 "
  • 100 souple

Gpe 2

  • 10 x 50 PB + PLAQ. + ELASTIQUE puls 160 repos 15 "
  • 100 souple

 

Menu du 05 janvier 2015

15 décembre 2014 : dernier entrainement de l'année civile

échauffement  12 x 50

  1. 50 NL 
  2. 50 Jambes avec planche
  3. 50 amplitude
  4. 50 accélération progressive le tout à faire 3 fois avec 15 secondes de repos entre chaque 50

12 x 50 jambes ! 1 avec planche et l'autre sans planche

12 x 50 

  1. 50 progressif
  2. 50 amplitude
  3. 50 dégressif
  4. 50 sprint le tout à faire 3 fois

12 x 50 nage complète travail de respiration : 3/5 puis 3/5/7 temps

12 x 50 pull boy, plaquettes, et élastique aux chevilles

 8 décembre 2014 bravo à tous !!!! débutants en septembre, se disant non nageurs, nous avons toutes et tous réussi notre test surprise = nager 30 minutes sans s'arrêter, quelque soit notre age et notre niveau technique !!Bien entendu pour prétendre à monter au repas post entrainement du lundi 15 décembre il va falloir faire ce test : vous voyez donc ce qui attend celles et ceux qui étaient absents Clin d'œil

échauffement = 

  • 50 PB
  • 50 Educ.
  • 50 jambes
  • 50 accélération progressive

à faire 4 fois

30 minutes non stop en comptant la distance parcourue si possible !

100 récupération cool

10 x 25 départ 30" complet

8 x 50 PB plaquettes départ minute

24 novembre

17 novembre : 

entrainement du 27 octobre : on goute aux joies de la pyramide sur 400 m !! Affluence record pour cette soirée : 15 personnes !!!! 

  • 8 x 50 NL
  • 4 x 100 NL
  • 2 x 200NL
  • 400 NL 

et on redescend la pyramide =

  • 2 x200 NL
  • 4 X 100 NL
  • 8 x 50 NL
  • repos 15 secondes entre chaque exercice !

entrainement du 20 octobre 2014 pas difficile à retenir :

10 x 50 à faire 6 fois en tout !!!

1°)10 x 50 NL complet, puls 140, départ minute ou repos 15 secondes

2°)10 x 50NL PB, départ minute ou repos 15 secondes....et ainsi de suite !!!

Entrainement du 13 octobre 2014

- echauffement = 8 x 50 CR respi. 3/5/7

- travail de jambes =

  • 25 jambes crawl costal droit,
  • 25 jambes dorsal
  • 25 jambes costal gauche
  • 25 battement
  • puis même travail avec 12.5 m TGV + 12.5 Ondulations

- 8 x50 pull boy respiration 2/4/6 tps

- travail de jambes à recommencer en remplaçant les jambes de battement par des ondulations sur tous les exercices

- 3 x 400 Pull boy respiration 5 temps 

- 100 souple

6 octobre 2014 :

 - 20 x 25 =

  • aller  départ plongé + coulée en apnée sur 12.5 m, 12.5 restants rapide sortir et faire 5 pompes
  • retour départ plongé 25 amplitude sortie eau par traction au grand bain + 5 flexions.... et on recommence !

 - 20 x 50 amplitude, repos 15", respi. 5 tps
 - 500 PB Respi.3/5/7 12.5 vite, 37.5 cool !

entrainement du 29 septembre 2014

 echauffement 6 x50 m NL PB  respi.3/5/7

25

25

25 

12 x 25 PB

400 NL  crawl respi.3/5/7

8 x50 NC 1 prog., 1 dégr.

 

22 septembre

  • 200 NL PB respi. 3/5 3/7 
  • 4 X50 ED. planche tendue devant tenue en bout, travail sur bras droit à l'aller et gauche au retour en pensant à monter le coude sur le retour de bras, relacher la main sur la phase aérienne, avoir un mouvement de bras aquatique accéléré de la prise d'eau vers la sortie d'eau de la main
  • exercice à faire 2 fois avec la planche et 2 fois sans la planche (bras ne travaillant pas tendu devant)
  • 200 jambes avec sous sans planche
  • 4 x 50 educatif : compter le nombre de mouvement de bras par 50 m pour en faire le minimum
  • 200 complet
  • 4 x 50 educatif : travail apnée sur reprise de nage pour sortir au delà des drapeaux, ne pas respirer sur les 3 premiers mouvements de sa reprise de nage

 le tout à faire 2 fois

récup. 200 souple au choix

Jeudi 11 septembre , un entrainement avec les Espadons !!!

échauffement :

  • ((50 NL + 100 spé K + 50 NL) + ( 50 spé. + 100 NL + 50 spé)) x 3
  • jambes = (25 NL + 25 spé rapide) x 2

8 x 100 PB


à faire 2 fois

  • palmes : (12.5 m amplitude en reprise de nage avec ondulation sous l'eau + 12.5 complet) + 25 dos + 50 complet, coude haut +  (12.5 m amplitude en reprise de nage avec ondulation sous l'eau + 12.5 complet)
  •  8 x 25 PB amplitude départ 35 "

200 spé. récup

100-3630.jpg8 septembre 2014 : la reprise sous l'égide de Stéphane qui nous explique la philosophie du travail jusqu'a Toussaint  = de la technique en pulsations basses 140 !

  • 8 x 25 NL R = 15 "
  • 6 x 50 jbes = 1 avec PL + 1 s+ PL repos 20 "
  • 4 x 100 NL repos 30"

le tout à faire 2 fois 

200 souple ou 8 x 25 éducatifs divers

Date de dernière mise à jour : 02/10/2015