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Les éducatifs

travailler la poussée en  natation

En crawl, le mouvement sous-marin de la main se décompose en trois phases: la prise d'appui, la traction et la poussée. La poussée est la phase à partir de laquelle la main passe la verticale de l'épaule. Généralement, le nageur cherche à travailler et parfaire tout son mouvement sous-marin et pas uniquement la poussée. Tous les éducatifs suivants aideront le nageur à améliorer ses appuis sous l'eau: - le grand chien : le nageur effectue le mouvement de crawl habituel sauf qu'il va ramener son bras devant lui sous l'eau et non pas hors de l'eau ; - le crawl à un bras : le nageur ne nage qu'avec un bras, l'autre bras reste le long du corps. Une variante est de garder le bras immobile allongé devant soi ; - le crawl rattrapé : le nageur ne commence son mouvement de bras qu'une fois que l'autre bras est droit devant lui ; - le crawl poing fermé : le nageur nage avec le poing fermé (il peut aussi faire l'exercice en tenant une balle de tennis ); - le crawl water polo est préconisé pour développer la prise d'appui et la traction (plutôt que la poussée).
Pour les plus avancés, le crawl sur place est intéressant (car il s'agit d'annihiler totalement l'appui des bras et c'est souvent en travaillant le contraire de l'effet recherché qu'on fait les bonnes prises de conscience en natation).
Un autre exercice intéressant est de ne nager qu'avec une seule plaquette; cela oblige le nageur à générer le maximum d'appui et de poussée avec sa main sans plaquette. On peut pratiquer cet éducatif en y ajoutant une seule palme: on met une plaquette à la main gauche et une mini palme au pied droit. Cela oblige à mieux utiliser sa main droite en coordination avec son pied gauche. On alterne évidemment l'exercice.
Il n'est pas forcément utile de passer trop de temps sur chaque éducatif. Quelques longueurs de chaque suffisent mais il faut les faire régulièrement.
Pour les moins costauds, un renforcement à sec des triceps sera bénéfique pour améliorer sa poussée (pompes, dips, élastiques de natation...). Il faut garder à l'esprit que l'allonge ne vient pas tant de la force de projection de l'eau derrière soi que de la souplesse et de l'amplitude des épaules. On lit souvent le conseil de pousser l'eau jusqu'à la cuisse; c'est un conseil utile en particulier si cela implique pour le nageur une plus grande avancée de l'épaule opposée (voir ma réponse de la semaine précédente sur l'importance de l'épaule en crawl). Car ce n'est pas tant la petite surface de la main en fin de mouvement qui fait la différence que l'amplitude du mouvement des épaules que cela implique.
Bonne nage !"

Encore plus fort : pull boy avec matériel sous le bras pour sentir la bascule...!!!

le Crawl glissière aussi appelé rateau, les doigts doivent glisser sur l'eau coude levé

Classique le rattrapé devant :

 

 

Les éducatifs en natation, tiré de Triathlète magazine =

 - Entraînement - Lien permanent

 

 

Les éducatifs sont la base de l’entraînement en natation. Ils vous font travailler votre technique afin d’améliorer votre rendement et diminuer la dépense énergétique. Ces exercices agissent sur le principal facteur de performance : l’économie de déplacement. Explications.

Comment définir les éducatifs ? Il s’agit de l’ensemble ou de la succession d’exercices visant à améliorer la technique par la mise en évidence du geste parfait suite à une décomposition du mouvement. On peut également opter pour une mise en évidence, voire un renforcement du défaut (par exemple en nageant avec les points fermés) afin que le système nerveux central constate, enregistre et corrige celui-ci une fois en condition (en nage complète).

Une constante indépendante du niveau de pratique
Tout triathlète, quel que soit son niveau, ses objectifs, son volume d’entraînement, doit s’astreindre aux éducatifs. Si vous nagez seul, sans assistance ni conseils, cela complique singulièrement votre mission. Plus votre niveau est faible, plus la part des éducatifs doit être importante car votre technique est probablement aléatoire. D’où l’intérêt, pour le débutant, d’être suivi depuis le bord du bassin.
Plus vous êtes un bon nageur, plus la part des éducatifs va être faible puisqu’en général, le geste technique est acquis. Toutefois, même les meilleurs triathlètes continuent à effectuer des éducatifs, comme un musicien répète ses gammes : il est nécessaire de les entretenir. Si votre niveau est bon, vous allez donc davantage centrer vos séances sur un travail physiologique. À l’inverse, multiplier les séries à vitesse élevée avec une technique aléatoire contribue à renforcer les défauts de la nage.
Toutefois, si, en course à pied, vos séances n’ont souvent qu’un objectif (vitesse, VMA, footing de récupération, etc), il en va autrement en natation. Dans un bassin, la technique et le foncier se mêlent au sein d’une même séance. C’est donc la répartition des exercices qui change selon votre niveau de pratique.

Une source de progression
Multiplier les éducatifs est-il suffisant pour progresser ? Ce serait réducteur de l’affirmer. Avec une technique plus efficace, vous pourrez nager plus vite pour un même effort et une dépense énergétique identique. C’est la notion de rendement. Celui-ci s’améliorant, vous allez progresser. Mais, une fois le stade du perfectionnement de la technique passé, il vous faudra passer à des séances davantage axées sur le côté cardio (travail à VMA par exemple).

Un travail de qualité
Faire des éducatifs est une nécessité, mais pas n’importe comment. Cataloguer tous les exercices et les réaliser à la suite, l’un après l’autre, n’a aucun sens. Peut-être effectuez vous des éducatifs rapidement, en complément de l’échauffement, en attendant avec la suite impatience. Dans ce cas, ce travail est inefficace. De même, proposer une série d’éducatifs à un groupe est un non-sens. Les entraîneurs s’y résignent car c’est plus facile pour gérer leur groupe. Idéalement, vous devriez débuter par une évaluation de votre technique puis une observation avec analyse vidéo. Ensuite seulement on devrait vous proposer des corrections individualisées. Peu de clubs ont aujourd’hui les moyens de proposer des éducatifs différents, personnalisés selon les défauts de chacun.D’autre part, vous avez pour la plupart une image assez réaliste du geste parfait. En revanche, très peu d’entre vous êtes capables de vous reconnaître en train de nager. Un conseil avant d’entamer des éducatifs, commencez par vous filmer entre vous, en petits groupes. Vous serez sans doute surpris du résultat…

Dans les faits
L’idéal est de vous concentrer sur un à deux éducatifs par séance, surtout en période hivernale qui est le moment rêvé pour travailler techniquement, plutôt que de multiplier les longues sorties à vélo. Quelques règles sont incontournables. Commencez par alterner éducatifs et nage complète si vous voulez obtenir des effets de transfert : vous corrigez un défaut, vous en prenez conscience puis vous apportez les corrections lors d’une ou de plusieurs longueurs en nage complète et ainsi de suite.
Il est habituellement préconisé de réaliser les éducatifs avant un corps de séance plus intensif. Cela permet de compléter l’échauffement et de réinvestir ce travail technique au sein des séries qui suivent. Néanmoins, vous pouvez effectuer des éducatifs après ce corps de séance, voire entre les séries. Ainsi, vous simulez une fin de parcours, en vous forçant à nager proprement alors que vos bras sont déjà chargés d’acide lactique. Cette seconde solution est particulièrement adaptée pour les spécialistes du Long.
Petite mise en garde. Les éducatifs doivent aider le système nerveux central à enregistrer le mouvement efficace. Cela demande donc de la concentration. Si vous faites vos éducatifs rapidement, à contrecoeur, vous ne constaterez aucune efficacité. A contrario, si le travail est réalisé sérieusement, vous devriez sentir rapidement une fatigue musculaire inhabituelle. Pour peu que le choix de l’éducatif soit judicieux, ce sera le signe que vous êtes sur la bonne voie.

Pour terminer…
Les éducatifs en natation représentent la base de la discipline, comme les gammes en course à pied ou le couple force / vélocité à vélo. Ils sont incontournables dans une discipline aussi technique. Même si ce n’est pas toujours ludique, incluez des éducatifs dans toutes vos séances. C’est indispensable pour corriger et perfectionner votre technique. Sans progrès techniques ,pas de progression : après l’apprentissage de la respiration en milieu aquatique, la technique est la seconde étape. Elle passe bien avant le renforcement musculaire et la recherche d’une meilleure VMA…

 

Techniques de natation pour le triathlon par Romain Guillaume

 

 

 

La natation en triathlon et ses particularité présenté par Romain Guillaume, triathlète pro.

Pour plus d’info sur Romain Guillaume

 

Partie vidéo interessante pour la notion de  passage de bouée et changement de direction avec passage sur le dos.

Date de dernière mise à jour : 10/12/2014

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