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Musculation à sec

 

 LA MUSCULATION A SEC EN NATATION

 

  • Le muscle du nageur : le triceps,
  • Principes et exercices,
  • les élastiques Finis,
  • les élastiques "maison"

Le muscle du nageur : le triceps

les Triceps

Notre coach Stéphane n'a de cesse de nous le rappeler, le triceps est le moteur du nageur ! voici quelques exercices pour les travailler  donc  :

 

  • Débutant

Les triceps sont des muscles qui sont essentiels à travailler pour ceux qui souhaitent avoir de gros bras bien musclés.

Plus gros et plus forts que les biceps ils sont souvent délaissés alors que bien muscler ses triceps est essentiel pour obtenir un volume de bras à la fois important et harmonieux.

Matériel pour bien muscler ses triceps

Haltères

À partir de 25 €

Barre de musculation EZ

65 €

Barre de triceps (triceps bomber)

30 €

Total pour le matériel : à partir de 120 €

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Faites des extensions verticales

haut

Les extensions verticales permettent de travailler la longue portion du triceps. L’exercice consiste à tendre son bras tenant un haltère au-dessus de sa tête.

Pour éviter de vous blesser, veillez à bien vous échauffer avant de pratiquer des extensions verticales.

Bien se muscler

Position de départ

  • Asseyez-vous sur un banc et prenez un haltère dans une main.
  • Gardez le buste bien droit et pliez le coude de façon à amener l’haltère derrière votre tête, coude pointant vers le haut (vous pouvez vous aider de votre autre main pour stabiliser le bras et le maintenir à la verticale).

Exercice

  • Inspirez et amenez l’haltère vers le haut en gardant le bras (partie allant de l’épaule au coude) immobile.
  • Tendez complètement le bras.
  • Contractez fortement le triceps en expirant.
  • Revenez à la position initiale en contrôlant la descente.

Remarque : veillez à ne pas arrondir le dos.

Variantes

  • Le même exercice peut être réalisé à l’aide d’une poulie placée dans le dos et qu’on tracte vers le haut.
  • On peut faciliter l’exercice en prenant un haltère à deux mains.
  • Le même travail peut être réalisé avec une barre qu’on place dans le dos et qu’on remonte à deux mains.
  • On peut effectuer des extensions verticales sur un banc incliné à l’aide d’une barre EZ (« easy ») plus ou moins chargée. Placée au-dessus de la tête, bras tendus, on la tient en pronation (pouce l’un vers l’autre) et on la ramène vers son front en contrôlant la descente.
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Extensions à la poulie

haut

Pour travailler un autre faisceau du triceps (le vaste externe), travaillez les extensions à la poulie.

Vous avez deux possibilités :

  • Vous êtes debout et vous ramenez la poulie vers vous en tenant la barre en supination (paumes vers le bas).
  • Vous êtes assis, poulie dans le dos, et vous tractez vers le haut.

Dans les deux cas il faut contrôler le mouvement d’aller comme de retour tout au long de l’exercice.

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Le barre au front

haut

L’exercice de la barre au front sollicite l’ensemble des faisceaux du triceps et permet de développer la masse et la force de ces muscles.

Pour cela, il suffit d’utiliser progressivement un poids de plus en plus élevé (attention à bien maintenir l’équilibre de la barre et éviter l’écartement des coudes).

Position de départ

  • Allongez-vous sur le dos (au sol ou sur un banc), jambes fléchies ou non (repliées sur la poitrine, le dos se cambre moins et cela protège davantage les lombaires).
  • Saisissez une barre droite ou une barre EZ avec une prise équivalente à la largeur des épaules, mains en pronation (les pouces sont face à face).

Note : Dans l’idéal, utilisez une barre triceps bomber qui est étudiée pour ce type d’exercice et qui exerce moins de stress sur les coudes. Dans ce cas, saisissez les barreaux verticaux.

Exercice

  • Placez la barre au-dessus de votre tête, bras tendus.
  • En inspirant, réalisez un quart d’arc de cercle en pliant les bras de façon à amener la barre jusqu’à toucher le front (seuls les avant-bras bougent).
  • Veillez :
    • à garder les coudes immobiles ;
    • à ne pas écarter les bras l’un de l’autre.
  • Revenez à la position initiale en expirant.

Variantes

Il existe de très nombreuses variantes à cet exercice :

  • Il peut-être réalisé sur un banc incliné.
  • Il peut s’effectuer avec un haltère dans chaque main plutôt qu’avec une barre.
  • Avec un haltère dans chaque main, la prise peut varier (prise neutre, en supination, en pronation).
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Dips inversés

haut

Les dips inversés sont d’excellents exercices pour travailler les triceps, car les trois faisceaux travaillent, en particulier chez les débutants (cet exercice est trop facile pour des sportifs déjà bien musclés).

Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin de deux appuis comme deux chaises ou, dans l’idéal, deux bancs droits que vous placerez parallèlement.

Position de départ

  • Placez vos mains au bord d’un des deux bancs (saisissez la tranche) et vos talons sur le bord de l’autre (hanches pliées à 90°).

Exercice

  • Inspirez et pliez les coudes de façon à rester en suspension dans le vide entre les deux bancs, les fesses proches du sol.
  • Poussez sur vos avant-bras jusqu’à tendre les coudes en expirant.
  • Revenez en position initiale sans faire dévier les coudes latéralement. Ils ne doivent partir qu’en arrière.

Remarque : vous pouvez compliquer l’exercice soit en demandant à quelqu’un de placer et de maintenir des poids sur vos cuisses, soit en maintenant pendant une seconde une contraction maximale en position haute.

Variantes

Les dips inversés peuvent être :

  • facilités en mettant les pieds au sol plutôt que sur un banc ;
  • compliqués en plaçant les talons sur un appui placé plus haut que celui pour les mains.
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Le kickback

haut

En réalisant un exercice comme le kickback vous ferez travailler les deux muscles latéraux du triceps (vaste latéral et vaste médial) en plus de la longue portion.

Il s’agit d’un exercice de finition qui ne permet pas de développer la force musculaire, mais qui permet une bonne congestion et qui est donc à privilégier pour développer la masse musculaire du triceps.

Position de départ

  • Placez le genou et la main gauches sur un banc ou une chaise et penchez-vous en avant (gardez le dos bien droit).
  • Prenez un haltère dans la main droite en prise neutre (paume orientée vers votre cuisse).

Exercice

  • En gardant le coude droit collé au corps, faites des extensions de façon à amener l’haltère en arrière, bras quasiment à l’horizontale.
  • Pour rendre l’exercice plus dur, vous pouvez maintenir la contraction pendant une seconde lorsque votre coude est tendu.
  • Expirez en tendant le bras et inspirez lorsque vous revenez en position initiale.

Remarque : pour bien exécuter cet exercice, il faut veiller à ne bouger ni le torse, ni l’épaule, ni le coude (ne pas le remonter).

Variantes

Vous pouvez faire varier le kickback.

  • Faites une rotation du poignet en fin de mouvement (de façon à amener le pouce vers vous et la paume vers le haut). Vous accentuerez ainsi le travail du vaste latéral.
  • Réalisez-le à deux mains simultanément. Pour cela, mettez-vous debout, buste penché en avant et dos droit et tendez les deux bras en arrière.

Remarque : cette variante est plus dure à mettre en place, car le corps n’est pas stabilisé par une main en appui comme dans la version de base. En revanche, cela vous permet de diviser par deux le temps de travail ce qui peut être intéressant si vous n’avez que peu de temps à consacrer à votre entraînement.

  • Vous pouvez également faire un kickback à deux mains en position assise (l’appui sur les cuisses stabilise et protège davantage le dos).
  • La meilleure variante nécessite un appareil avec une poulie basse. L’exercice s’effectue d’un seul côté, mais le triceps travaille ici de façon intensive en raison de la tension continue qu’exerce la poulie. Le mouvement est donc plus difficile à réaliser, mais plus efficace aussi. La position est la même qu’avec un haltère.

Principes et exercices :

Ce matin, il fait froid et vous êtes en retard. Vous aviez prévu d’aller à la piscine. Optez pour une « Gym natation » dans votre salon. Il se pourrait  bien que votre infidélité au bassin vous fasse progresser !

 Par Alexandre Demarle, préparateur physique et physiologiste*.

Trois principes clés participent à la performance en natation : se profiler, se stabiliser et se propulser. Votre séance comporte 3 exercices spécifiquement adaptés à chacun de ses objectifs. Elle se révèle particulièrement efficace quand elle est pratiquée deux fois par semaine en complément d’un entraînement régulier.

Se profiler : Vous devez réduire la résistance à l’avancement en fendant l’eau, telle l’étrave d’un navire, et en vous allongeant un maximum.

 Exercice 1

Allongez-vous sur un tapis, ventre et front au sol. Placez les bras de part et d’autre de la tête, dans l’axe des épaules, et les jambes dans l’axe des bras. Positionnez la main droite sur un coussin et le cou de pied gauche sur un autre bloc de mousse. Étirez-vous. Inspirez profondément. Commencez à expirer et contractez les abdominaux. Appuyez sur le premier coussin avec la main droite et ancrez le genou gauche au sol et le cou de pied gauche sur l’autre coussin. Puis décollez et tirez le bras gauche vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière. Conservez la posture 5 à 10 secondes. Relâchez et répétez la posture 5 fois. Changez de côtés les coussins et recommencez.

Se stabiliser :Vous devez réduire les oscillations latérales et verticales en stabilisant votre tronc malgré la légère rotation des épaules et des hanches.

Exercice 2

Asseyez-vous sur un ballon. Fléchissez quelque peu les jambes, écartez les pieds et ancrez les talons au sol. Redressez le tronc, grandissez-vous et ayez un port de tête altier. Amenez les bras devant vous, dans l’axe des épaules.Inspirez profondément. Commencez à expirer et contractez les abdominaux. Tirez le bras droit vers l’avant et le coude gauche vers l’arrière.Dissociez bien les lignes d’épaules et de hanches. Veillez également à contracter respectivement la poitrine à droite et le dos à gauche. Conservez la posture 5 à 10 secondes. Relâchez et répétez la posture 5 fois de chaque côté. Pour plus de difficulté, décollez le talon gauche du sol, une fois le coude gauche tiré en arrière.

Se propulser : Vous devez optimiser chaque coup de bras donné en recherchant la plus grande amplitude possible et en orientant vers l’arrière vos surfaces propulsives, mains, avant-bras et bras, telles des rames.

 

Exercice  3.

Procurez-vous un élastique de résistance moyenne et muni d’une poignée. Fixez l’extrémité de celui-ci à un solide point d’attache. Saisissez la poignée de la main droite, puis mettez l’élastique en tension en reculant. Étirez le bras droit vers l’avant jusqu’à coller l’épaule à l’oreille et inclinez le buste jusqu’à l’horizontale en pliant les genoux et en conservant le dos droit. Soyez axé et étiré. Inspirez profondément. Commencez à expirer et contractez les abdominaux. Fléchissez de quelques degrés la main sur l’avant-bras en orientant la pointe du coude vers l’extérieur et le haut. Puis fléchissez de quelques degrés l’avant-bras sur le bras en veillant à conserver l’épaule et le coude en position haute et avancée. Poussez ensuite l’ensemble du bras vers l’arrière, poignet et coude toujours fixés. Terminez bien le mouvement bras tendu et collé au corps. Réalisez jusqu’à 5 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté. Pour plus de mimétisme, synchronisez le retour aérien du bras gauche sur le mouvement du bras droit.

Alexandre DEMARLE est préparateur physique et physiologiste. Il intervient  auprès de la Fédération Française de Natation. Il est fondateur de My Favourite Coach, Tailor Made Sport Solutions, Paris. Retrouvez ses prestations sur : www.myfavouritecoach.com

Dessins : Mathieu Pinet – mathieupinet@yahoo

 

Les élastiques Finis

Vous pouvez travailler ces quelques exercices avec ce type de matériel 

Les élastiques de nage à sec Finis

Publié le 08-02-12

Travailler votre nage à sec

 La marque américaine Finis proposent 3 sortes d’élastiques de nage à sec.

 Guy Hemmerlin, www.endurancetrainingconcept.com, nous donne son avis :  

 Les élastiques de nage sont intéressantes à plus d’un titre. Dans le cadre de l’entraînement natation, les élastiques de nage sont utilisables avant, pendant et après l’entraînement.  

 Avant une séance ou une course des exercices légers à l'élastique vont vous permettre de vous échauffer et de vous préparer musculairement en amont.

 Durant une séance, il est possible d’inclure un travail de musculation entre deux séries voir même au sein d’une série.

 Enfin, après l’entraînement vous pourrez effectuer quelques exercices de musculation spécifique dans la globalité du geste. 

 Je préconise l’utilisation des élastiques Finis pour leur qualité.

 Le modèle jaune (résistance facile) ou vert (résistance moyenne) sont tout à fait indiqués dans le cadre de l’échauffement.

 Le modèle vert est indiqué pour une majorité des nageurs et dans les exercices durant la séance.

 

http://www.les3sports.com/html/index.php?page=21&categorie0=1979&categorie1=1249&categorie2=4656

 

 Les élastiques "maison"

Vous pouvez aussi vous fabriquer des élastiques maison !

CONFECTION D ELASTIQUE POUR MUSCULATION A SEC EN NATATION

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Pour moins de 10 euros vous pouvez vous confectionner des élastiques pour musculation à sec en natation.

Pour cela vous avez besoin de :

- 4 ou 5 mètres de sandow (en boutique 0.50 € le mètre)

- une paire de vieilles plaquettes,

- 50 cm de bout ou ficelle solide,

- une perceuse....

Confection :

- percez vos anciennes plaquettes de part et d'autre de la tête des métacarpes de vos mains,

- inserez 25 cm de ficelle retenue par un noeud de 8

- faites un noeud de 8 sur chaque ficelle de plaquette,

votre matériel est prêt;

Fixation du matériel : faites une boucle au niveau d'un poteau de facon équidistante avec vos plaquettes.

Date de dernière mise à jour : 08/10/2014