Météo gratuite, séjours et forum France - Meteosun.com

Conseils pour le Longue Distance

LONGUE DISTANCE : CE QU’IL FAUT FAIRE ET NE PAS FAIRE.

Nous vous proposons une liste non exhaustive de quelques conseils à l’attention des futurs finishers. Néanmoins, nos ne pouvons que vous conseiller de la relire régulièrement pour entretenir votre mémoire, nous vous invitons également à la compléter, grâce vos propres expériences.

Un dossier proposé par Guy HEMMERLIN
http://www.endurancetrainingconcept.com

Bien s'échauffer : 

Avant le départ échauffez-vous, même sur ironman c’est important, car cela aura également l’avantage d’optimiser votre concentration et vous permettra d’entrer réellement dans votre course.

Voici un échauffement type :

1h00 avant l'épreuve : petit footing puis 15’ pour  vérifier le matériel et pour se concentrer dans le parc. 

Environ 40' avant le départ :

15’ de footing très souple. Ensuite changez-vous.  Enfilez la combi, et échauffez vous 5' à sec (tourné les bras, exercices respiratoires etc....) Allez dans l'eau 15' avant le départ et nagez de manière souple, 5' avant le départ, revenez vers la ligne de départ (s'échauffer toujours devant la ligne pour éviter les départ inopiné), réalisez deux trois accélérations en mettant des battements de jambes pour faire monter les puls.
 
Placez vous sur la ligne 5' avant le départ et c'est parti.....

 

En natation :

Evitez les lunettes suédoises, vos lunettes ne doivent pas vous blesser en cas de chocs.
Choisissez des lunettes claires, le soleil vous gênera rarement le matin au levé du jour.
Seuls les très bons nageurs se placent en première ligne.
Placez-vous idéalement, afin de réduire au maximum la distance à effectuer ou/et en fonction du positionnement des bouées.
Maîtrisez votre allure de départ et de course.
Durant les derniers 200m augmenter vos battements de jambes afin de redistribuer l’apport sanguin vers vos membres inférieurs et d’augmenter votre rythme cardiaque. Ceci vous permettra d’aborder la transition dans les meilleures conditions.

En vélo : 

Choisissez une tenue confortable et. Portez des vêtements confortables et pratiques.
Portez un cuissard et un maillot vélo (à poches…) en vélo. Adaptez votre tenue selon les parcours et les conditions météos
Choisissez votre braquet de manière logique et réfléchis selon votre niveau et la qualité de votre entraînement.
Portez des lunettes de soleil afin de protéger vos yeux du soleil et des insectes. 

En course à pied :

Vos chaussures ne devront pas être neuves et vous les aurez déjà testées à l’entraînement.
La casquette vous protégera efficacement du soleil.
Ne partez pas trop rapidement et gérez votre allure.
Prenez toujours la corde dans les virages.
Après le bonheur arrive la tempête et après la tempête…. le bonheur. Marcher n’est pas négatif l’important est de toujours avancer.

 

 

Au niveau de la gestion de l'allure : (dans un cadre général.....)

En natation, restez zen ce n’est pas 5 minutes de gagner ou de perdu qui changeront quelques choses. Par contre cherchez à rester serein, concentré et à nager économiquement, vous ne devez jamais souffrir ou subir. 

A vélo, gardez à l’esprit que dans un premier temps vous devrez vous assurez d’être dans une tenue confortable. Ensuite pour le rythme gardez en toujours sous la pédale et préservez toujours une dent de plus derrière au cas ou. 

Pour l’allure, tout dépend de votre préparation. Je vous conseille une intensité repère comprise entre  : 70-75% et ne jamais dépasser : 85% dans les moments les plus durs. 

En course à pied, le but sera de courir tout le long voir de finir la deuxième partie de course plus vite que la première. Cela reste faisable que si vous gérez votre effort et que si vous partez tranquillement. Là aussi, vous ne devez jamais être dans le dur mais toujours maîtriser votre allure. Vous ne devez pas subir la course c’est vous qui la maîtrise. Sur le premier semi une moyenne d’environ : 70%  et de ne jamais dépasser : 80%

BONNE COURSE A TOUS