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LES TRANSITIONS

 

Optimiser ses transitions

 

 
parc-a-velo

José Jeuland Ironman

Un postulat d’entrée nous amène à penser que bon nombre d’entre nous, après quelques années de pratique atteignent des plafonds et comptent à l’unité les secondes gagnées sur les différents tests et autres chronos, quand ils les avalaient par dizaines à leur début (“les secondes !!”). Autrement dit, gagner une minute en natation sur 750 m ou 1500m par exemple va vous demander un investissement bien supérieur à l’effet obtenu en soignant vos transitions.

Je ne parle pas ici de l’entraînement qui va vous permettre d’encaisser physiologiquement ces transitions, mais plutôt des astuces qui font la différence : des astuces à mettre en pratique avant tout sur sprint ou courte distance, mais à ne pas oublier aussi sur longue distance.

La transition natation / vélo :


Première chose, repérer son emplacement, installer casque et lunettes de soleil de la meilleure façon qui soit pour un départ rapide. Tout le reste doit déjà être sur le vélo : nutrition , bidon, dossard …
Ensuite, les choses peuvent différer si la natation doit s’effectuer avec ou sans combinaison. Dans les deux cas, tout faire pour avoir déjà son dossard sur soi.
-Dans le cas ou vous nagerez en combi, qu’il soit sur un élastique ou épinglé directement sur votre singlet, le dossard ne vous gênera pas, et n’abîmera pas votre précieux costume en néoprène. La plupart des organisateurs prennent soin maintenant de vérifier que leur dossards résistent à l’eau, donc pas de soucis de ce côté là. Sachez enlever au plus vite votre combi, et n’hésitez pas à vous arrêter si le trajet plage/parc est long. Plus la combi est remplie d’eau, plus vite elle se quitte. Si vous attendez trop, l’eau se sera écoulée, l’effort de course vous aura très vite fait gagner quelques degrés à la surface de votre corps et tout va soudainement beaucoup trop coller. Choisissez un endroit herbeux, avec une barrière stable ou un poteau pour vous cramponner et allez-y de bon coeur. Puis reprenez votre course effrénée.

- Dans le cas d’une natation sans combi, et si vous avez la chance de posséder un maillot de type “aquablade”, là aussi, mettez votre singlet dessous, avec votre dossard. Vous n’aurez qu’à dérouler votre combi jusqu’à la taille pendant le trajet plage/parc, vous porterez les couleurs du club, et vous ne chercherez pas partout votre dossard que votre gentil voisin aura entre temps envoyé promener par dessous ses affaires. Si vous devez mettre votre élastique-dossard à la sortie de l’eau, prévoyez un clip sur l’engin. Qui n’a jamais vu un concurrent choire pitoyablement au moment d’enfiler son élastique tel un caleçon ? La tête baissée vous enivre très vite dans ces moments là, le sol est souvent instable, herbes, graviers,… et la chute vous guette !
Ca y est votre casque est attaché, mais pas forcément positionné au mieux sur votre crâne ? Il penche à l’arrière ? Une sangle est passée derrière l’oreille ? Qu’importe ! dès les premiers coups de pédales, vous aurez tôt fait de le replacer ! Filez que diable, les joies de la pédale vous attendent !

Vient alors le difficile exercice de la mise en selle. Jusqu’à la sortie du parc poussez votre vélo à une main et positionnez celle-ci sur la selle (et non sur le guidon, vous serez trop penchés vers l’avant) . Entraînez vous, et vous verrez que c’est la meilleure technique quel que soit le sol (herbe, goudron,…). Un petit truc précieux : la roue avant garde beaucoup mieux sa direction, si vous allégez l’arrière : autrement dit, si vous sentez l’avant “guidonner” comme disent les motards, soulevez légèrement la roue arrière (facile, la main est sur la selle !) et le vélo filera droit telle une brouette. Passons sur le “principe de la brouette”, il s’agît maintenant de sauter sur le vélo. Là aussi entraînez-vous, les progrès sont beaucoup plus rapides qu’en natation (décidément !!).

Nous n’avons jusqu’ici pas parlé des chaussures : Normal, les chaussures sont déjà sur les pédales ! On dira ce qu’on voudra, mais tous les pros le font, c’est significatif ! Une seule raison peut vous incliner à ne pas le faire : le départ vélo est monstrueusement pentu, lessivé par la pluie ou gravilloneux et l’exercice serait périlleux. Dans tous les autres cas, le gain de temps est évident , puisque vous avancez à une vitesse V (si petite soit-elle) à l’instant T ou vous enfilerez vos chaussures . V étant égale à zéro si vous faites ça dans le parc. Et si vous avez été assez malins pour patienter une centaine de mètres et ne pas le faire à la sortie immédiate du parc souvent très encombrée, vous serez lancés à une bonne allure. Sachez choisir le moment pour les enfiler et pensez à le repérer à l’échauffement. Les dites chaussures, nous ne l’avions pas précisé, ont été astucieusement maintenues en position horizontale grâce à de petits élastiques accrochés au serrage rapide de la roue arrière (pied gauche) (cf photo1), et au dérailleur avant (pied droit) (cf photo 2), les velcros sont ouverts, les semelles intérieurs sont collées (ça évite les mauvaises surprises) ? Et comme depuis le début du printemps vous n’avez pas décroché les chaussures des pédales, autrement dit, que vous vous livrez à ce petit exercice de cow-boy à chaque départ d’entraînement,…et bien vous êtes capables de les enfiler sans les regarder.

C’est ce qui rebute souvent les inconditionnels du chaussage dans le parc et de la « course-à-pied-sur-cales » (très aléatoire au niveau adhérence). Ils ont essayé mais ont connu beaucoup de déboires, la tête baissée à essayer de saisir la chaussure infernale ou à chercher le velcro salvateur coincé sous le talon. Ce n’est pas dimanche pour votre objectif du mois qu’il faudra essayer pour la première fois, mais avant ! Les élastiques, c’est tout bête, quand ça pête, ça ne vous dérange pas plus que ça, et c’est royal (cf photos 3 et 4)! Certains ont fait le choix de chaussures pure-cyclistes avec trois velcros, une languette baladeuse, etc…

Une autre petit astuce consiste à ne pas hésiter à avoir recours aux services d’un cordonnier : il vous rallongera une bride, y ajoutera une pièce élargie empêchant la mauvaise fuite du velcro, décalera un anneau (cf photo 5). Deux trois coups de ciseaux bien placés, s’ils font mal au coeur, ne gâcheront en rien votre confort et vous permettront également d’obtenir une large entrée (cf photo 5). N’hésitez pas à placer quelques coups de pédales entre l’enfilage et le serrage ou entre le pied gauche et le pied droit. Relançons !!

- Vous verrez, il est courant d’entendre sa position “pied sur la plage” annoncée par de gentils spectateurs, alors que le chrono officiel a plutôt tendance à vous donner votre position à la sortie du parc. Il est ainsi assez agréable de constater un gain de parfois 10 places entre les deux ! Ou alors vous constaterez que vous quittez le parc en même temps que le copain de club qui a l’habitude de vous déposer gentiment à chacune des séries de 10×100 à la piscine.

Passons l’exercice de pédalage sur lequel nous ne nous attarderons pas, et arrivons au 2° acte.

La transition vélo / course à pied :

 

A l’approche du parc, enlevez suffisamment tôt vos chaussures, dans une ligne droite, en roue libre, un pied après l’autre en sachant replacer précisément votre pied sur la chaussure transformé dès lors en « hochet pendulaire ». Là aussi, apprenez à retrouver le bon côté des chaussures sans les regarder. Ça vous évitera de les raboter sur le goudron. Redonnez trois coups de pédales si nécessaire (“Il est encore là le copain de club ?”) Sautez au plus vite du vélo, regagnez votre place , essuyez vous énergiquement les pieds sur la serviette-paillasson que vous aviez disposée ce matin et sautez dans vos baskets.
Nous vous faisons confiance pour cette transition qui est en général la plus réussie par les amateurs que nous sommes, les nouvelles générations de lacets élastiques étant de plus en plus efficaces, n’oubliez pas de retourner votre dossard, et bon vent ! Pour les duathlons, pensez également à coller les semelles intérieures de vos baskets, afin d’éviter qu’elles ne se retournent à la fin de la première course à pied. Si vous avez des choses à emmener à pied (coups de fouet), mettez les dans la casquette, vous serez ainsi sûrs de ne pas les oublier.

Faites le calcul de vos progrès natation de l’hiver (« Encore ? »), et comparez les avec l’écart entre vous et les premiers sur le simple exercice de la transition, vous verrez qu’un petit effort sur ce point pourra vous faire gagner beaucoup au final.

Un petit mot sur les pédales Thompson pour finir : puisque vous ne faites pas de courses avec drafting, réservez les surtout à des super-sprint ou autres mini-multriman, avec des parcours vélos courts et plats : là l’effet sera immédiat.

source : www.xtriathlon.com

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