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natation 2015 2016

natation 2015 2016

Pour mieux comprendre les entrainements venez les faire avec nous, regardez le tableau ci dessous des abréviations, et regardez les vidéos !

AM = nager en amplitude

DEG. = dégressif, donc partir vite pour relacher,

ECH. = échauffement
 
EL = elastique placé entre les cheville pour les solidariser

JA0M. = travail de jambes,

K = nage complète,

NC = nage complète,

PB = pull boy,

PL = planche,

PROG. = progressif en vitesse, donc de plus en plus vite,

R. = repos,

s/PL = sans planche,

V = travail de vitesse ,

entrainement du 02 novembre 2015

 40 x 50 m =

  • 10 x 50 m départ minute, puls 120, pull boy
  • 10 x 50 m = 25 prog. + 25 am, 25 dég.+25 am, 50 prog., 50 dég à faire tourner sur 10 fois
  • 10 x 50 complet amplitude pull boy
  • 10 x50 m = 25 tgv + 25 am, 50 am respi. 5 tps le tout à faire 5 fois
  • 200 souple

entrainement du 28 septembre 2015

évaluation de ses fonctions cardiaques : prise de puls au repos sur 10 secondes, puis effort 20 flexions squat, avec pompes, prise des puls au bout d'une minute de repos et après travail inspiratoire et expiratoire forcé,

entrainement =

  • 300NL au choix avec intégration travail PB
  • travail costal jambes 25 bras gauche, 25 bras droit en NL
  • travail costal jambes en ondulations
  • 25 jambes NL + 25 ondulation x 3
  • 6 x 25 planche : 12.5 rapide, 12.5 cool
  • travail de coulée : gainage maximal, tête placée entre les mains, mains l'une sur l'autre, gainage + ondulations et travail de jambe pour retour surface
  • 6 x 50 NL,2  respi. 3, 2 respi. 5, 2 respi.7 temps
  • 10 x 50 NL objectif puls 120 minute à controler sur 10 secondes

entrainement du 21 septembre

  • grosse seance d etirements coachée par Stéphane

  • programme  =

  • 200 échauffement au choix,

  • 20 x 50  NL puls 120/140, respiration 3/5

  • 4 x 50 jambes

  • 20 x 50  NL respiration 5/7

  • 200 au choix


 

07 Septembre 2015, une nouvelle saison reprend et quelques nouvelles têtes apparaissent sur le bord du bassin, jeunes et moins jeunes !


 

Entrainement du 07 septembre 2015 :

- échauffement à sec, travail de déverouillage des épaules,

- GIPS, travail des triceps série de 3 x 10

- PPG : gainage travail horizontal, latéral sur les 2 cotés 20 secondes d'exercice 10 seconde de repos entre chaque posture,

- douche,

- 2 entrainements :

Groupe 1 : anciens nageurs de l'an dernier ou préparant une course =

200 NL

20 x 100 NL = 4 séries de chaque, nage aérobie avec 30 secondes entre chaque série

  1. K
  2. PB
  3. PB+ PLAQ.
  4. PB
  5. K

200 récupération

étirements

Groupe 2 débutants :

200 NL

travail éducatif sur 50 m = 25 éducatif + 25 retour nage libre, repos 20 " entre chaque 50

  1. travail bras droit, main gauche fixée bras tendu devant
  2. travail bras gauche, main droite bras tendu fixée devant
  3. rattrapé devant,
  4. rattrapé derrière,
  5. rateau,
  6. travail poings fermés

4 x 50 jambes avec planche

éducatifs et travail de jambes à faire 2 fois,

100 souple

étirements

un peu de technique...

Améliorer sa technique de crawl

le bras doit se tendre dans le prolongement de l'épaule. Le bras doit se tendre dans le prolongement de l'épaule. © Snezana Skundric - Fotolia

 Le haut du corps est véritablement coupé en deux, le crawl étant une nage asymétrique. Le bras doit se tendre dans le prolongement de l'épaule. La main glisse sous l'eau, à l'horizontale, les doigts bien collés.

Au moment de la poussée, la main doit être ferme pour ne pas plier sous la pression de l'eau. Après, elle doit longer le corps et remonter à la surface en effleurant la cuisse. Le mouvement du bras et de l'avant-bras propulse l'eau sous le ventre. Une fois la main hors de l'eau, le bras doit faire un arc de cercle pour revenir dans la position initiale.

 Le bas du corps obéit à un cycle qui semble plus simple, puisqu'il suffit de faire monter et descendre les jambes de façon alternée. Pourtant, il faut faire attention à bien relâcher les chevilles et à se positionner correctement : si vos jambes sont trop loin de la surface, vos battements ne seront pas efficaces et vous vous fatiguerez pour rien.

Date de dernière mise à jour : 02/11/2015