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exercice de fréquence de pédalage

La majorité d’entre nous doivent s’entrainer avec des contraintes de temps. En résulte une appréhension à faire des entrainements qui n’auraient pas d’effets sur votre forme physique. Dans les faits, il faut surtout craindre des séances qui perturbent le processus d’adaptation (surcompensation). En fait trop, c’est repousser le retour à l’équilibre. Malheureusement, dans cette logique, on se perd dans une vision de la planification trop globale où l’accent est mis sur le nombre d’heures et la répartition des intensités. L’athlète doit aussi maitriser des gestes pour progresser.

Comme on l’a mentionné la semaine dernière, le triathlète fait probablement l’erreur de croire qu’il n’est pas nécessaire de travailler sa technique de pédalage. Pour votre information, ce monstre de puissance qu’est Lionel Sanders a maintenu une cadence moyenne de 88 rpm lors de Oceanside 70.3.

Les bienfaits d’une meilleure gestuelle sont la réduction des chances de se blesser, une meilleure économie (demande en glycogène diminuée) et une sollicitation mieux partagée en sollicitant plus de muscles.

Alors, on vous propose une séance très simple à ajouter dans vos entrainements.

Puisqu’il ne faut généralement pas couper une séance brutalement, elle peut facilement substituer votre période de “cool down” après une séance de course à pied en intensité. Ou même être fait si vous vous rendez à votre travail à vélo.

 

L’objectif?

Faire des intervalles avec une cadence très élevée, cela améliore votre mémoire musculaire et l’efficacité de votre pédale. Maintenir une haute cadence force à l’athlète à acquérir un meilleur geste. Si l’athlète pédale “en piston”, il sera incapable de rester stable sur sa selle. Pédaler rond est donc le seul moyen de maitriser l’exercice. Pour cela, il faut mettre en action ses jambes durant le poussage et le levage de la manivelle.

Gains additionnels. 

On est dans le domaine de la récupération active, elle permettra donc le rééquilibrage des débits sanguins, l’élimination des déchets métaboliques et la réduction des hormones de stress, ce vingt minutes d’effort additionnel ne peut s’avérer que bénéfique pour les prochaines séances.

Focus

Il n’y a aucun objectif associé à la puissance. Tout est une question de vélocité.


20 minutes 

5 minutes en zone 1 à 2 (libre).

10 minutes en alternance

1 minute à 120rpm, puis une minute à 60 rpm (repos)

5 minutes en zone 1 à 2 (libre).

Pour certains athlètes, tenir 120rpm pourra sembler impossible. Ajustez l’effort en fonction de vos capacités en placant l’objectif à 100 rpm, puis augmentez progressivement l’exigence lorsque vous répétez cet exercice.

Date de dernière mise à jour : 20/07/2016

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