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SANTE

 

  Vous trouverez ici des articles relatifs à la nutrition, à la prévention des bobos....les kiné et futurs ostéo du club peuvent y écrire d'ailleurs pour faire partager leurs expériences et donner leur point de vue.

Faire du sport lorsqu’il fait froid

Faire du sport lorsqu’il fait froid

En fonction des conditions météorologiques le corps humain s’adapte plus ou moins facilement et dépense plus ou moins d’énergie pour se maintenir à la température adéquate. Les conditions météorologiques conditionnent donc les performances mais aussi le risque de blessure et de déshydratation.

Faire du sport lorsqu’il fait froid


La température intra corporelle est de 37° mais la température externe du corps est de 29°.
La déperdition thermique est donc importante et inévitable dans les pays à climat tempéré.
Le seuil de neutralité thermique est de 25° dans l’air (en dessous de 25° le corps dépense de l’énergie pour se réchauffer).
Le seuil de neutralité thermique est de 33 à 34° dans l’eau.

En conditions froides la perte calorique est plus importante car le corps produit de la chaleur pour rester une température adaptée. Le frisson est la réponse du corps afin de produire de la chaleur (en effet, il se passe une contraction musculaire productrice de chaleur). Au froid, Il apparaît une vasoconstriction des extrémités.

Pathologies liées au froid

- Gelures :
Surtout au niveau des extrémités (mains, pieds, oreilles)
Par ordre d’apparition : érythème douloureux (rougeur), anesthésie, bulles, nécrose     profonde, gangrène

- Cryopaniculite :
     Cela touche surtout les femmes et la pratique des sports suivants comme le ski, la moto, l’équitation
     Ce sont des nodules sous cutanés douloureux mobiles d’abord rouges puis cyanotiques.
     La guérison est spontanée.

- Urticaire au froid :
En cas de refroidissement rapide chez les personnes atteintes de ce type d’urticaire, il y un danger lors d’une immersion totale dans l’eau froide (17°-18). C’est donc une contre-indication à certaines activités nautiques

- asthme : augmentation des résistances bronchiques au froid avec pour conséquence une augmentation de la fréquence de l’asthme chez les skieurs de fond et autres sportifs d’endurance pratiquant au froid

- hypothermie

- risque de blessures musculaires car les muscles sont plus longs à chauffer

Lutter contre le froid

- l’échauffement doit être plus long car les muscles sont plus longs à chauffer
- vêtements adaptés au froid : protection des extrémités (mains, pieds, oreilles), sous- vêtements, cuissard et veste
- accumulation des couches de vêtements
- pour les sports nautiques : combinaisons adaptées au froid, protection des extrémités
- acclimatation au froid

S’acclimater au froid

L’acclimatation au froid entraîne une moindre vasoconstriction des extrémités avec comme conséquence une augmentation de la précision de mouvement au froid

Froid et performances

- froid modéré : pas de baisse des performances
- froid intense : baisse des performances par diminution de la vitesse de contraction musculaire
- le froid peut augmenter la fréquence de l’asthme et par la même occasion, entraîner une baisse des performances

Conclusion
Méfiez du froid lors de la pratique sportive. N’hésitez pas à adapter votre activité aux conditions climatiques.

Dr Fabrice KUHN

enfin un article où tout est dit : Faire du sport dans le froid.pdf


 Faire du sport dans le froid, suite....l'habillement par temps froid.

Il repose tout comme en montagne sur le principe des 3 couches, composé de vetements techniques aux propriétés physiques différentes et complémentaires, le tout devant permettre au corps de rester au sec tout en gardant sa chaleur. Ce prinicpe induit qu'une régulation thermique devra pouvoir s'opérer et donc voir le système respirer sous risque de voir un effet hammam s'installer.

3 couches !

- la première couche , contre la peau, la première partie à ne pas négliger, ce qui est trop souvent le cas, cette couche devant permettre le transfert de la transpiration vers l'extérieur. Ainsi on évite d'avoir une couche d'humidité sur la peau qui conduirait vers l'hypothermie par convection, et surtout donnerait la désagréable impression de refroidissement à l'arret de l'effort.Cette couche évite donc d'avoir la peau mouillée par l'action hydrophobe des matériaux utilisés (polypropylène, chlorofibre, polyester), matériaux connus dans les célébres Damart de nos grand mères, qui reviennent en force dans le monde du sport. Pas les grand mères (quoi que Janie Longo), non, les Damart !

- deuxième couche : devra aussi pouvoir faire évacuer la transpiration, mais aura en plus un role d'isolant thermique. Vous l'aurez compris cette seconde couche doit permettre la fonction de respirabilité afin d'éviter l'effet Kway et Hammam, en tenant le corps au chaud.

- troisième couche : protection contre les éléments météo (pluie, vent, neige...) et respiration, cette catégorie est représentée par tous les vêtements de type gore tex, ou nova dry chez certaines enseignes.
Il est à noter que toutes ces couches doivent dans l'idéal être respirantes.

Protection des diverses parties du corps, de la tete aux pieds !

la tête : ne pas oublier le casque, même lorsqu'il fait froid, ce la isole un peu du froid, mais surtout beaucoup lors des chutes ! on trouve dans le commerce pour poser sous son casque une multitude d'objets : des bandanas légers qui sont donc respirants ne laissant pas l'humidité s'accumuler, des couvres oreilles ou des sous bonnets, sorte de bonnets très fins en polaires, qui de part leur faible encombrement permettent de pouvoir fermet facilement son casque.

les yeux : une paire de lunettes de vélo bien couvrante est une excellente protection contre le froid,

le cou :  il existe des manchons qui s'enfilent par la tête et permettent de compléter le pont thermique entre le haut de sa veste et le menton et ainsi de protéger sa gorge, s'il fait vraiment plus froid on peut les remonter pour couvrir bouche et nez,

le haut du corps : nous avons déjà parlé de l'effet 3 couches plus haut, à noter que notre superbe tenue vélo veste hiver présente les propriétés cumulées de la seconde et 3 ème couche étant doublée micropolaire et ayant un effet anti vent interessant ! A ce niveau nous pouvons aussi parler du vieux truc toujours utilisé de nos jours par tous les cyclistes quelque soit leur niveau, vous n'avez qu'a voir les professionels s'équiper en haug du col avant de basculer dans la descente: le papier journal pour couvrir sa petite poitrine ! Moyen peu onéreux et fort efficace, ne prenant pas de place dans une poche arrière.

-les jambes : le cuissard semble être le moyen le plus efficace à utiliser, bien qu'en début de saison froide des jambières puissent être utilisées en début de parcours. Celles ci présentent l'avantage de pouvoir être enlevées une fois que les jambes sont chaudes.

- les pieds : pour la course à pied il existe des chaussures doublées gore tex, un peu chères cependant. on peut donc investir dans une paire de chaussettes pour vélo type hiver. Il se trouve aussi dans le commerce des surchaussures cyclistes, dont  certaines ont la propriété de protéger aussi de la pluie, et donc de garder ses pieds au sec et au chaud.

Article de Hervé Kinach, 24 janvier 2011.

 

Je ne peux que vous conseiller la lecture et mise en application de cet excellent article pompé sur le net, tout y est dit, ce qu'il faut et ne faut pas faire, le pourquoi et comment des choses.Un dîner pour récupérer

La problématique d’un entraînement en soirée se pose pour concevoir le repas du soir, après la séance. Celui-ci se trouve décalé vers un horaire très tardif, ce qui donne lieu à de nombreuses dérives, les sportifs ne sachant pas gérer cet horaire inhabituel de repas.
Il est ainsi très fréquent de rencontrer un saut de repas, ou un repas complètement déséquilibré, l’essentiel étant de manger rapidement avant d’aller au lit !

Conseils du Pro : Les erreurs à ne pas faire !

> Ne pas manger ? S’aliter après une séance d’entraînement sans repas préalable compromet la récupération, tant sur le plan énergétique (absence de glucide lent) que sur le plan structurel des muscles (absence d’apport protéiné), et contribue à des carences en oligoéléments (absence de renouvellement des vitamines et minéraux perdus).

>
Ne pas manger de féculents ? La récupération des stocks énergétiques est alors insuffisante, et compromet l’entraînement du lendemain, entretient une fatigue chronique.

>
Manger trop ? Un repas trop consistant le soir est de digestion difficile, et peut occasionner une pesanteur abdominale, gênant le sommeil et la récupération.

Principes à respecter

Ce repas pris tardivement doit être digeste, pour ne pas gêner le sommeil. Il doit donc être peu gras, et en quantité maîtrisée.

Il doit répondre aux impératifs nutritionnels d’un repas de récupération, avec en particulier l’association d’un glucide lent (restauration énergétique) et d’une ration protéinée (cicatrisation et croissance des fibres musculaires).

D’un point de vue pratique, ce repas doit être de préparation rapide, ou préparé à l’avance et facile à réchauffer. En effet, après une pratique sportive tardive en fin de journée, il faut éviter les tâches de préparation culinaire qui ne font qu’accentuer la fatigue. Ce temps de préparation retarde d’autant plus l’heure du repas et du coucher, ce qui compromet la récupération.

Un repas type salade froide peut être une bonne solution pour éviter d’attendre la cuisson ou de grignoter. Les repas associant féculents et viande (ou poisson) en un seul plat simplifient la préparation.

 

  • Pour les fondus qui souhaiteraient s'initier au triathlon longue distance, voici quelques bases d'entrainement qui sont personnifiables, ceci n'est pas une bible, tout en sachant que des plus expérimentés qui ont parcouru avec succés des iron man peuvent aussi nous conseiller.

Alimentation du triathlète de longue distance

et un type d'entrainement plan half.pdf