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DESHYDRATATION

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Le Sport En Été : Comment Lutter Contre La Déshydratation Et Les Effets De La Chaleur ?

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10 astuces pour courir quand il fait chaud

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La sortie longue est-elle indispensable?

Les beaux jours sont là et la température grimpe. Voici nos 10 astuces pour courir quand il fait chaud sans risquer votre santé.

Ne pas courir en brassière ou torse nu

Même s’il est tentant de laisser tomber le T-shirt, résistez à cette envie car les vêtements assurent toujours une protection contre les rayons du soleil. « Si vous courez sans protection vestimentaire, vous risquez le coup de soleil, voire un coup de chaleur qui peut vous faire terminer votre footing à l’hôpital », explique Jean-Claude Lanthier, coach professionnel. Il faut courir avec un vêtement “technique” à manches courtes, qui protège les épaules et qui ne soit pas trop près du corps pour permettre l’évacuation de la sueur. Préférez aussi les couleurs claires. »

Décaler les heures d’entraînement

Vous vous entraîniez entre midi et deux sur terrain dégagé ? Oubliez et modifiez votre planning. Même avec des vêtements adaptés, vous risqueriez le coup de chaud. « Décalez les heures d’entraînement, quand c’est possible, continue notre coach. Essayez de courir plus tôt le matin avant que la chaleur ne s’installe ; avec la fraîcheur du matin, vous pourrez faire des sorties plus longues. Tandis que, le soir, la chaleur emmagasinée dans le sol durant la journée ressortira et sera préjudiciable à votre sortie (chaleur étouffante). Efforcez-vous, dans la mesure du possible, de courir en sous-bois ou au bord de l’eau. » 

Se tartiner de crème solaire

Vous ne passeriez pas une heure sur la plage sans crème solaire, n’est-ce pas ? Idem lorsque vous courez. Misez sur un indice de protection élevé quel que soit votre type de peau (IP 30 à 60) et optez pour un produit résistant à l’eau puisque vous transpirez. Appliquez la crème sur toutes les zones exposées, sans oublier le visage, le cou, les mains, les bras, des zones plus propices au développement de cancers cutanés.

Boire tout au long de la journée

Les besoins hydriques sont accrus en été chez les sportifs. En cas d’effort intense, on peut perdre jusqu’à 3 litres (via la transpiration) en une heure d’exercice. Mais attention, trop boire pendant l’effort peut engendrer nausées et perte de minéraux. La bonne option consiste à boire régulièrement tout au long de la journée pour couvrir ses besoins (1,5 à 2,5 litres, en fonction de la chaleur et de l’exercice) et à se réhydrater tout au long de l’entraînement par petites gorgées, toutes les 10 à 15 minutes.

Ne pas courir sans se couvrir la tête

C’est très important de se couvrir la tête lorsque vous courez sous le soleil, pour éviter les insolations. « Si la chaleur est très forte, mettez une casquette avec un couvre-nuque pour éviter les coups de soleil, conseille Jean-Claude Lanthier. N’hésitez surtout pas à la mouiller régulièrement pour vous rafraîchir la tête. »

Repérer les signes de déshydratation

La soif est déjà un signe de déshydratation, il faut donc boire avant d’avoir soif. Mais ce n’est pas le seul. La déshydratation a un impact direct sur la performance physique, notamment pour les sports d’endurance (dès 2 % de perte de poids corporels, le rendement est affecté) mais aussi sur le système cardio-vasculaire (augmentation de la fréquence cardiaque, par exemple). Si vous sentez que vous n’avancez plus, que les foulées deviennent difficiles, ce peut être un signe de déshydratation. Attention, une déshydratation avancée peut engendrer un coup de chaleur qui est une urgence vitale.

Porter des lunettes de soleil

Les UV peuvent causer des dégâts irréparables au niveau de la rétine et du cristallin. Il ne faut jamais négliger leurs impacts, même si on ne ressent ni gêne ni douleur. Il est donc préférable de porter des lunettes de soleil quand on court, même si le temps est nuageux. Préférez les modèles conçus pour le sport, légers et qui tiennent bien en place.

Adapter ses entraînements à la météo

Faire le même type d’effort qu’au printemps alors qu’on frôle la canicule, c’est le risque de mettre à mal son organisme ou de faire un malaise. Il faut donc s’adapter. « Si vous devez faire une séance avec la chaleur, vous devez modifier deux ou trois choses par rapport à d’habitude, explique encore Jean-Claude Lanthier. Votre échauffement doit être plus court, entre 10 et 15 minutes suffiront à vous mettre en condition. Privilégiez les séances courtes aux séances longues, augmentez le temps de récupération et hydratez-vous. Enfin, mettez-vous à l’ombre pour récupérer. »

Adopter les mêmes textiles qu’en hiver

Les matières utilisées pour les vêtements de running sont dites « respirantes » : elles permettent une évacuation optimale de la chaleur. « Hiver/été : deux saisons différentes, deux tenues différentes pour courir s’imposent », explique notre expert. Vous trouverez très facilement en boutique de quoi vous équiper convenablement selon la saison. En été : short ou cuissard, maillot manches courtes et couleurs claires, casquette, lunettes de soleil.

Abaisser la température corporelle pendant la course

On estime que, au-delà d’une température ambiante de 25 °C, l’organisme n’est plus dans des conditions optimales pour évacuer la chaleur. Il n’est donc pas idiot de se rafraîchir autant que possible, avant, pendant et après la course. Si vous courez en fin de journée, pensez à prendre une douche tiède avant la séance. Pendant la course, refroidissez-vous les bras et la tête avec de l’eau (vous pouvez placer une petite éponge sous votre casquette). Favorisez enfin un retour au calme à l’ombre ou dans une ambiance tempérée.

 

Introduction

L’exposition à la chaleur et la pratique d’une activité physique entrainent une sudation plus importante (variable selon les individus) et par conséquent une perte hydrique augmentée. Si celle-ci n’est pas compensée, l’organisme tend à se déshydrater.

En effet, lorsque la sensation de soif arrive, le corps est déjà déshydraté d’environ 2%. La soif n’est qu’un signal, et lorsqu’elle apparaît, le stade de déshydratation est déjà bien avancé, de même que le risque de contracter des crampes et douleurs musculaires. Cette déshydratation peut se traduire par une baisse de performance de plus de 20 %. S’il est toujours difficile de compenser entièrement toutes les pertes d’eau, l’apport régulier d’une boisson adaptée pendant l’effort permet de limiter l’impact de la sudation sur l’équilibre hydrique.

Des chercheurs ont même montré que l’absorption de toutes petites quantités d’eau était suffisante pour commencer à lutter contre la déshydratation. Mais ces données sont à relativiser et un apport régulier optimise la prévention de la déshydratation.

 

Une étape d’acclimatation à la chaleur

Il est important pour le sportif de s’acclimater à la chaleur dans un premier temps. Cette acclimatation est la meilleure stratégie pour aider l’organisme à mettre en place des adaptations physiologiques. Si cette acclimatation se fait assez naturellement pour les sportifs réguliers, il n’en est pas toujours de même pour les sportifs occasionnels. Et ce d’autant plus que la reprise d’une activité sportive se fait souvent au printemps ou en début d’été.

Pour obtenir une acclimatation totale à la chaleur, il faut au moins une bonne semaine, le plus souvent 10 jours. L’adaptation peut se faire assez facilement en réalisant progressivement des exercices en ambiance chaude.

 

Les réactions de l’organisme à la chaleur

Lorsque la température ambiante augmente, la température corporelle a tendance à augmenter. L’organisme réagit pour maintenir sa température interne constante en augmentant le débit sanguin cutané et en activant les glandes sudoripares. Il augmente ainsi le transfert de chaleur vers l’environnement pour contrebalancer l’apport de chaleur ambiante.

L’acclimatation à la chaleur, que nous évoquions auparavant va permettre d’améliorer la tolérance à celle-ci. Elle va se traduire par une redistribution de la circulation sanguine vers la périphérie afin de faciliter l’évacuation de la chaleur par la peau et d’augmenter la production de sueur. La sudation se révélera être l’un des moyen de lutte les plus efficaces contre l’hyperthermie.

 

Suer oui, mais quels risques ?

La sudation est certes un très bon moyen de lutter contre l’élévation de la température corporelle. Mais attention, suer c’est avant tout perdre de l’eau mais pas seulement. La sueur est composée à 99% d’eau mais les 1 % restant sont sans aucun doute les plus importants pour l’organisme du sportif. On observe ainsi la perte de nombreux minéraux parmi lesquels les plus importants sont le Sodium, le Potassium, le Calcium, le Magnésium. La sueur renferme également des oligos-éléments (cuivre, zinc, fer …).

La perte de ces éléments peut avoir des effets très néfastes sur la performance avec une augmentation de la température corporelle entrainant un abaissement du seuil de fatigue. L’attention, la concentration et la motivation seront également affectées.

Chez le sportif, on observera un risque accru de crampes et douleurs musculaires consécutif à la perte de sodium et de potassium. Comme un peu de physiologie ne fait jamais de mal, nous allons essayer de faire simple. Pour se contracter, les muscles ont besoin que du calcium entre dans la cellule musculaire. Pour entrer dans la cellule, le calcium a besoin d’emprunter des « passerelles » appelées canaux sodiques et potassiques (autrement dit, utilisant du sodium et du potassium) grâce à un jeu de balance du gradient intra et extracellulaire.

Lorsque le gradient de sodium extracellulaire diminue (suite à une perte liée à la sueur), l’activité de la « passerelle » est déréglée, ce qui conduit à une accumulation de calcium dans la cellule, entrainant une contraction involontaire. C’est la crampe !!!

 

Quelle est la stratégie à mettre en place ?

Dans un premier temps, on ne le répétera jamais assez mais il faut boire régulièrement même sans avoir soif. Selon le type de sport pratiqué, la prise de boisson adaptée sera plus ou moins facile mais lorsque cela est possible il faut essayer de boire toutes les 10 minutes environ.

Les boissons avec des concentrations trop importantes en glucides sont à éviter. De même que les boissons contenant de la caféine en excès pour soit disant son effet excitant. La caféine est en effet un puissant diurétique de par son action inhibitrice sur l’hormone anti diurétique (ADH) accentuant encore un peu plus la déshydratation.

Il est bon de consommer des boissons enrichies en minéraux notamment sodium et potassium pour combler les pertes occasionnant les phénomènes que nous avons évoqué.

Les boissons de la gamme Climadrink® de préparation, pendant l’effort et de récupération combleront parfaitement les pertes sudorales et fourniront à l’organisme la quantité adéquate de glucides pour maintenir un effort constant.

Leur particularité résidant dans leur adaptation aux conditions climatiques, leur confère des propriétés d’assimilation, de métabolisation et d’efficacité uniques.

Julien RAOUX

Oxsitis Labs-Nutrition

Date de dernière mise à jour : 04/08/2015