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La Proprioception

Il est toujours interessant de partager les expériences, surtout si elles permettent d'éviter les blessures. Donc après les notions d'échauffement, d'étirement, voici arriver la proprioception sous base d'exercices faciles à réaliser.

Comment éviter les blessures : découvrez la proprioception !

La proprio-quoi ? Proprioception ? Derrière ce terme se cache la connaissance inconsciente de notre position dans l’espace et les mécanismes réflexes qui permettent de garder une position stable. Maintenant, si je vous dis que la proprioception peut être améliorée par des exercices pratiques, c’est-à-dire que l’on peut aider le corps à améliorer ses réflexes de contrôle de la stabilité, vous voyez ou je veux en venir ? En améliorant notre proprioception, on peut réduire le risque de blessures, d’entorse par exemple, en étant inconsciemment plus alerte…Pour les détails, c’est par ici !

 

La proprioception du dico

Je reprend ici la définition de la proprioception donnée par l’encyclopédie Larousse en ligne  :

La sensibilité proprioceptive complète les sensibilités intéroceptive (qui concerne les viscères), extéroceptive (qui concerne la peau) et celle des organes des sens. Elle permet d’avoir conscience de la position et des mouvements de chaque segment du corps (position d’un doigt par rapport aux autres, par exemple) et donne au système nerveux, de façon inconsciente, les informations nécessaires à l’ajustement des contractions musculaires pour les mouvements et le maintien des postures et de l’équilibre.

Les récepteurs

Les récepteurs qui permettent de fournir l’information de notre position sont appelés propriocepteurs et sont situés à différents niveaux :

  • dans les muscles (fuseaux neuromusculaires);
  • dans les tendons (organes tendineux de Golgi);
  • dans les ligaments des articulations (organes de Ruffini, de Golgi et de Pacini);
  • dans la paume des mains (corpuscules de Pacini);
  • dans la plante des pieds (corpuscules de Pacini).

Le maintien de l’équilibre

En position instable, comme ici en surf, le système proprioceptif assure l'équilibre par des micro-ajustements permanents (crédit photo : chausinho)

Les propriocepteurs captent l’information (tension, pression) et la transmettent au système nerveux qui décide alors de contracter ou non certains muscles pour maintenir l’équilibre. Cette information complète celle de la vision en permettant des micro-ajustements très rapides.  Le système proprioceptif intervient en permanence pour maintenir notre équilibre dès que l’on est en position instable, sur un sol meuble, lors d’une descente en ski, sur un skate ou sur un surf par exemple. Et c’est justement par la pratique que le skieur, skateur, surfeur améliore son sens de l’équilibre. Mais alors, quel intérêt pour la course à pied ?

Comment éviter les blessures

L’une des blessures les plus courantes en course à pied est sans aucun doute l’entorse de la cheville. Elle correspond à une lésion plus ou moins importante d’un ligament. L’une des causes de l’entorse peut être le manque de réflexe nécessaire à la contraction et au maintien de la cheville, donc un manque de proprioception.

Or la réactivité du système proprioceptif peut être améliorée par l’entraînement, ce qui veut dire qu’en travaillant notre proprioception, on réduit le risque de se blesser, ce qui peut nous éviter bien des désagréments !

Comment améliorer la proprioception

Pour améliorer le système proprioceptif, il suffit tout simplement de l’entraîner, c’est-à-dire de l’habituer à être en position instable. La pratique du trail, avec un sol changeant et beaucoup plus irrégulier que la course sur route, est donc déjà un entraînement en soi ;)

Bien évidemment, on peut aller plus loin (et c’est même conseillé :) ) en pratiquant des exercices de proprioception. Il en existe beaucoup, avec ou sans instrument, plus ou moins difficile.

Équilibre, équilibre...(crédit photo : Ma Gali)

Exemple d’exercice de proprioception

Un exercice simple consiste à se maintenir debout sur une seule jambe, pieds nus, en regardant droit devant soi. Lorsque la jambe est tendue, c’est principalement la cheville qui travaille et assure l’équilibre. Par contre, dès que l’on fléchit la jambe, c’est le genou qui prend le relai. En variant l’exercice jambe tendu, jambe légèrement fléchie, on fait donc travailler chevilles et genoux. La position peut être maintenue 30 secondes à une minute par exemple, avant de changer de jambe. Il serait apparemment plus profitable de répéter l’exercice aussi souvent que possible, plutôt que de faire l’exercice pendant plusieurs minutes.

Si l’exercice vous semble trop facile, essayez les yeux fermés ! Attention aux déséquilibres ! J’ai également remarqué que l’exercice est plus difficile quand on est occupé à autre chose et que l’on ne se concentre pas exclusivement sur le maintien de l’équilibre (en écoutant la radio, lors du brossage de dents par exemple :) )

Il existe aussi des instruments (coussins spéciaux, planches) pour rendre la position instable, utilisés notamment lors de la rééducation suite à une blessure. Sans aller jusque là, vous pouvez essayer de vous mettre debout sur un coussin ou sur un torchon roulé dans le sens de la longueur (pied dans la longueur du torchon). Vous pouvez bien sûr combiner et complexifier l’exercice en étant debout sur un coussin les yeux fermés, mais gare aux déséquilibres !

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