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le ravito

RAVITO : 10 RAISONS DE L'ADOPTER

Le ravitaillement est un paramètre majeur chez le sportif. Surtout lorsque celui-ci s’embarque dans des efforts de longue durée. Si certains le considèrent encore comme une perte de temps, Ilosport vous explique les raisons de ne pas le négliger.

 

ravitaillement du sportif (L'Equipe)

 

Bien récupérer, éviter les blessures, ne pas grossir… Ilosport vous a établi la check-list ravito.

1. Pour ne pas se prendre un mur

La glucopénie est définie comme l’épuisement des réserses de glucose au sein du muscle.  Elle se caractérise par des symptômes allant du muscle dur et tétanisé au rendement néant. Cette situation dépend en fait de l’état initial du coureur. Si son stock est limité, le danger d’aller dans le mur est possible. L’apport de glucides durant l’effort permet ainsi de préserver le capital énergétique et repousse le risque de glucopénie. Lorsque cette dernière apparaît durant l’effort, l’hypoglycémie débarque car le muscle puise les réserves de sucre dans le sang pour assurer le boulot.

2. Pour faire le plein d'énergie

L’apport de glucose constitue une véritable ressource immédiate pour le muscle puisqu'il nécessite aucune transformation chimique. Il serait donc dommage de s’en priver. Surtout lorsque l’on sait que sur les fins d’épreuve, le maintien de la performance de l’athlète qui a bénéficié d’un apport glucidique pendant l’épreuve est supérieur à celui n’ayant rien ingurgité.

3. Pour retarder la fatigue

La fatigue périphérique correspond à la baisse du travail musculaire alors que la fatigue centrale est davantage nerveuse et se manifeste par la lassitude alors que le muscle a encore du « jus.» Cette dernière est accélérée par la baisse du taux des acides aminés dans le sang. Un apport de glucides, couplé à un apport de BCAA, contribuera à repousser la fatigue centrale et ainsi maintenir un engagement optimal.  

4. Pour éviter les blessures

C’est évident qu’une baisse énergétique conduit à une diminution de l’efficacité Pour compenser et pallier la fatigue musculaire, les articulations sont sollicitées.  L’apport de glucides et de vitamines va permettre de limiter la baisse du rendement et protéger les  fibres musculaires de la dégradation. Un apport d’eau va quant à lui entraîner le drainage et l’évacuation des déchets pour éviter l’inflammation des tendons.

5. Pour repousser la baisse de régime

L’apport de vitamines B et d’électrolytes (sodium, potassium, calcium, magnésium) contribue au maintien de l’activité. Les minéraux contribuent en effet à la contraction musculaire et un déficit débouche sur des perturbations (crampes). Au cours d’un effort, les pertes sont considérables. Il faut donc les remplacer en temps réel.

6. Pour récupérer efficacement

Même après l’effort, le muscle maintient, pendant 10 minutes environ, une dépense calorique c’est-à-dire que l’organisme continue de griller de l’énergie alors qu’il devrait commencer à en reproduire. Se ravitailler uniquement dès la ligne d’arrivée franchie n’est pas une bonne chose puisque la collation va agir comme une bombe à retardement. Par contre, un ravito régulier et adapté durant l’épreuve offre des conditions optimales pour la régénération musculaire.

7. Pour protéger votre stock de protéines

L’absence de ravito conduit spontanément la machine à solliciter votre capital de protéines. Au fil des compétitions, la réserve diminue car les protéines n’ont pas la vocation prioritaire à servir de carburant pour la pratique physique. Un apport énergétique contribuera ainsi à préserver ce capital protéiné.

8. Pour contrer les fringales

Vous devez retenir ceci : « Moins vous mangez durant l’effort, plus vous mangerez après l’effort.» Vous devez savoir que les hormones sollicitées durant un exercice intense peuvent masquer et décaler la sensation de faim de plusieurs heures, la rendant soudaine, intense et moins contrôlable.

9. Pour ne pas grossir

L’idée à retenir est la suivante : Ne pas se ravitailler est une des raisons pour lesquelles beaucoup d’entre vous ne parviennent pas à contôler leur poids. Cette restriction provoque directement une réponse du cerveau qui a pour mission d’encourager l’ingestion d’aliments sucrés, ce qui n’aide pas l’aiguille de la balance à rester stable.

10. Pour gérer la balance hydrique

Être déshydraté après l'effort demande beaucoup de temps pour remettre les compteurs à flot. Conséquence, il vaut mieux prévénir que guérir.  La stratégie consiste donc à remplacer immédiatement les pertes, soit environ 15 centilitres toutes les 15 minutes. Cela permet aussi de favoriser l’élimination des déchets et la préservation de l’intégrité tissulaire. Attention, les pertes en eau se prolongent quelques minutes après l’effort. Vous l’avez compris, vous devez continuer à remplir le moteur, à hauteur d’1/2 litre par 1/2 heure.

Par Julien Pruvost

Date de dernière mise à jour : 04/08/2015