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DIETETIQUE SPORTIVE

Quelques articles sur la diététique sportive :

 

  • décembre 2014 : petit plan détox après les fêtes de fin d'année !!
  • l'indice de masse corporel,
  • la boisson de l'effort,
  • le petit déjeuner sportif,
  • que mange la matin de la compétition
  • la chrononutrition
  • prendre soin de son Foie

plan détox

Nutrition

LE TOP 5 DES ALIMENTS DÉTOX APRÈS LES FÊTES

Avant et après les fêtes, les cures détox ont le vent en poupe ! Après les excès alimentaires de Noël et avant ceux du Nouvel an, le corps a besoin de se ressourcer et de retrouver sa vitalité. Focus sur les 5 aliments pour nettoyer le corps.

 

Cute blonde girl in a warm wool sweater drinking tea, while the other hand holds a lemon. (L'Equipe)

 

Du thé à volon-thé !

Comme de nombreuses plantes, le thé vert est un véritable allié détox. Il contient des antioxydants puissants qui lui valent cette qualité détoxiquante permettant de nettoyer le foie. Boire beaucoup de thé vert toute la journée va ainsi purifier tout le corps mais aussi faire fondre la graisse. Il existe également aujourd’hui des thés dit spécial détox même si ceux-ci n’ont pas forcément prouvé leur action par rapport aux thés classiques.

Le citron, le top détox !

Tous les matins, boire un verre d’eau chaude avec du jus de citron et du miel constitue une excellente cure détox et, par la même occasion, affiner la silhouette ! Réputé également pour être un coup-faim naturel, il prévient des coups de fourchette compulsifs qui surviennent pendant les fêtes. Et ce n'est pas tout : le citron est un aliment magique. Il stabilise le taux de sucre dans le sang sans être agressif pour l’organisme comme on pourrait le croire.

L’ aloe vera en jus ou en gel

Grâce à sa richesse nutritive (vitamines, minéraux, enzymes, acides aminés…), l’aloe vera aide à éliminer les toxines du corps. Ansi, boire du jus d’aloe vera va permettre de drainer les déchets dans les reins qui filtrent le sang. Le gel d’aloe vera quant à lui, est connu pour nettoyer le côlon qui se retrouve souvent encombré de résidus crus dégradés par l’estomac.
Astuce : le goût de l’aloe vera étant très difficile à supporter, la technique consiste à mélanger le gel ou le jus avec un peu de miel. Non seulement cela améliore le goût mais cela a également des effets bénéfiques sur la santé car le miel est un antiseptique !  

L’artichaut, un drainant naturel

Très faible en calories (18kcal/100G d’aliment cuit), l’artichaut est l’aliment secret de la santé intestinale ! Riche en potassium et en fibres, l’artichaut est l’aliment détox par excellence. Son taux élevé de potassium (342mg/100g) et sa présence d’inuline (forme de glucose) permettent une meilleure élimination des urines. Un aliment qui  contribue donc à drainer l’organisme et à réguler le transit intestinal.

Le Céleri pour la vitalité

Souvent recommander dans les programmes minceur, le céleri est l’aliment idéal pour accélérer le transit intestinal. Riche en fibres et grâce à ses molécules antioxydantes (vitamines K, B6, C, potassium et sodium), le céleri va permettre de détoxifier l’organisme en profondeur en éliminant les déchets issus de la dégradation des protéines. En aromathérapie, l’huile essentielle de céleri est aussi connue pour être un antitoxique qui va permettre de retrouver de l’énergie après un surmenage.  

Par Y.S

l'indice de masse corporel

 

Déterminez votre indice de masse corporelle selon ce tableau :

 

http://www.onlinetri.com/calculs/imc.php

 

 

 

 

BOISSON DE L'EFFORT : DO IT YOURSELF !

 

 

Une boisson de l’effort c’est un budget, qu’il s’agisse d’une boisson énergétique ou d’une boisson énergisante. Il est pourtant possible de fabriquer facilement sa propre boisson de l’effort.

 

BOISSON ÉNERGÉTIQUE OU ÉNERGISANTE ?

 

Boisson énergétique: les sportifs en consomment souvent pour lutter contre la fatigue pendant l’effort tout en s’hydratant. Ces boissons, comme Powerade ou Isostar, sont composées de sucre, d’eau et de vitamines. Du fait de leur haute teneur en sucre, elles apportent beaucoup de calories à celui qui en consomme.

Boisson énergisante: fabriquées à base de taurine, de caféine ou encore de ginseng, ces energy drinks, tels Redbull ou Dark Dog, servent à augmenter la concentration, la mémorisation, mais aussi à donner la sensation d’un « coup de fouet ».  De par leur composition, un abus de ces boissons peut entraîner excitation ou anxiété.

 

 

 

Boisson de l'effort (L'Equipe)

 

 

 

PRÉPAREZ VOTRE PROPRE BOISSON ÉNERGÉTIQUE

 

La boisson idéale de l’effort, c’est la moitié de jus de raisin ou de jus de pomme, la moitié d’eau et une pastille de sel

 

Il existe un moyen simple de faire des économies et d’éviter de choisir entre toutes ces boissons: fabriquer sa propre boisson de l’effort. Selon le Dr Cantamessa, chirurgien dentiste à l’Institut national du football : « C’est vrai qu’à Clairefontaine, certains médecins disent que la boisson idéale de l’effort c’est la moitié de jus de raisin ou de jus de pomme, la moitié d’eau et une pastille de sel. Les jus de fruit non coupés d’eau sont un peu controversés parce qu’il y en a qui sont très sucrés ou trop acides, comme le jus d’orange. »

L’eau gazeuse est plus efficace que l’eau plate dans l’hydratation, comme le confirme Olivier Rouillon, médecin de la Fédération française de golf: « Pour l’hydratation après le parcours, les eaux gazeuses sont idéales. Quand vous faites un effort, il y a une acidose sanguine. Les boissons qui luttent bien contre cette acidose sont les boissons alcalinisantes: les eaux gazeuses pour faire simple. La plus efficace c’est Vichy Saint-Yorre. Quand vous avez fini de jouer, vous allez boire pendant la première demi-heure une demi-Badoit plutôt que de la bière. »

 

La perte de sel dans l’organisme favorise l’apparition des crampes et accélère le processus de déshydratation. Le sel disparaît de notre corps par le biais de la transpiration et plus l’effort est long plus le phénomène s’aggrave. C’est pour cela qu’ajouter du sel à votre boisson de l’effort est nécessaire. Un ou deux grammes de sel de cuisine par litre convient parfaitement pour un effort de courte durée tandis que les gélules Saltstick, contenant des sels minéraux tels que le magnésium et le potassium, permettent de tenir plus longtemps et s’achètent en parapharmacie.

Avec ce mélange, vous aurez les apports nécessaires en glucides, sodium et potassium sans vous ruiner!

 

Petit déjeuner sportif

tout le monde le sait, mais 5 % de la population l'oublie, le petit déjeuner est le repas le plus important de la vie de tout un chacun, encore plus de celle d'un sportif, il faut en effet compenser le jeûne de la nuit en matière d'hydratation et d'énergie. Vous me direz que quand on dort, on ne perd pas trop de calories...faux, et pas trop d'eau : re-faux : on peut perdre jusqu'à 1/2 litre !

Schematiquement le petit déjeuner doit fournir 25 à 30 % des calories de la journée, soit environ 500 à 600 calories.

Composition :

  • boisson (café ou thé) pour réhydrater. Attention au café au lait peu digeste, et ne pas trop boire de lait de vache riche en lactose, donc peu digeste pour y préférer le lait de soja,
  • des produits céréaliers (pain, biscottes, céréales...) pour leur apport en glucides complexes,
  • une tranche de jambon blanc, blanc de poulet, ou oeuf à la coque,
  • beurre et margarine pour leur apport en calcium, acides gras, et vitamines A et E,
  • un produit sucré (miel, sucre, gelée, confiture)

Quand le prendre ? 2 heures avant le début de l'activité,

 

QUEL EST LE PETIT DEJEUNER  IDEAL AVANT UNE COMPETITION ?

20 septembre 2011

Sophie  nous a envoyé une question : « J’ai 36 ans. Je cours 3 fois par semaine depuis 2 ans. Le week-end prochain, je participe à ma première compétition, un 10 kilomètres. Elle part à 10 heures. Habituellement, je prends un chocolat et 2 croissants. Qu’en pensez-vous ? »

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport.

Soyons un peu provocateur et faisons preuve de bon sens ! Si ce petit déjeuner vous convient, si vous ne souffrez pas de douleur digestive en courant, si vous n’avez pas de coup de barre sur votre parcours, ne changez rien à 1 semaine du départ ! Néanmoins, pour une prochaine épreuve, nous serions tentés d’améliorer un peu vos choix et de conseiller plus finement nos lecteurs …

À quoi sert le petit déjeuner avant une compétition ?

Il vous fournit les aliments nécessaires pour assumer votre course et votre matinée ! Il comble notamment les déficits creusés au cours de la nuit. Il faut vous hydrater abondamment : vous n’avez pas bu depuis 8 heures et vous allez transpirer. Il est nécessaire de recharger en énergie, vous devez reconstituer votre stock de sucre au sein du foie.  Il a servi à réguler votre glycémie pendant votre sommeil car le glucose sanguin a été utilisé par votre cerveau et par tous vos tissus pour se réparer. Les réserves situées dans vos muscles n’ont pas participées à ce contrôle, elles n’ont pas pu en sortir car elles sont consacrées à l’effort : elles n’ont pas été entamées ! Elles se sont accumulées depuis votre dernier entraînement. Inutile d’abuser des féculents, du pain et autres céréales, restez raisonnable ! Il est opportun d’apporter des protéines. Ces éléments ne se stockent qu’au sein d’éléments fonctionnels … essentiellement sous forme de fibres musculaires. Si vous en manquez, vous grignoterez vos muscles pour faire fonctionner les autres cellules … sincèrement ce n’est pas le moment. Mais le petit déjeuner pré-compétitif recèle des contraintes plus spécifiques !

Limitez les graisses ! Dosez les fibres !

Votre petit déjeuner doit être digeste. Sinon, il serait encore dans votre estomac au moment du départ. Plus qu’inutile, il deviendrait nuisible ! Avec les cahots de la course et le peu de sang disponible pour votre intestin, vous auriez des douleurs abdominales.Limitez le gras. Évitez les croissants de Sophie ou pire encore, les épaisses couches de beurre sur les tartines voir les mueslis au chocolat, gorgées de noisettes et d’amandes. Regardez et comparez les compositions. Au maximum, le poids des lipides ne doit pas dépasser le quart de celui des glucides. Dosez les fibres. Elles gênent et ralentissent la digestion, elles contribuent à la notion de « sucre lent », c’est bien ! Mais dans ce contexte, elles risquent aussi d’irriter et d’encombrer votre intestin. Évitez les fruits crus, n’abusez pas des fruits secs. Optez pour les jus de fruits ou pour les fruits cuits. Dans les compotes et les confitures, les fibres ont été brisées mécaniquement et assouplies par la chaleur, elles sont moins irritantes. Proscrivez les All bran et le pain au son. Ne prenez pas non plus de céréales en pétales, les glucides y sont cette fois « trop rapides »… aussi rapides que le sucre en morceau.  Des  céréales complètes type « Weetabix » ou un müesli pauvre en graisse type « Country store» constituent un bon compromis. Il en est de même du pain complet de votre boulanger, beaucoup moins gras  que celui de l’agroalimentaire. Les biscuits peu gras, à base de farine complète, sont un peu plus rapides à digérer mais sont souvent bien tolérés.

Attention au lait !

Sophie, devrait se méfier du « chocolat chaud » ! Le lait contient un sucre spécifique, le lactose. Pour le digérer et le couper en deux, il faut une enzyme appelée « lactase ». Si elle est omniprésente dans l’enfance, elle a tendance à disparaitre à l’âge  adulte chez bon nombre d’entre nous. Si vous faites partis de ceux-là,  le lactose reste dans votre intestin, il crée un appel d’eau. Vous risquez la diarrhée. Plus loin, dans votre colon, il nourrit copieusement les bactéries. Ces dernières se multiplient et respirent abondamment, vous êtes ballonné. Si ces symptômes vous remémorent des sensations personnelles, évitez le lait. Préférez le yaourt ou mieux, le fromage blanc. Tous deux sont pauvres en lactose car il a déjà été consommé par les ferments responsables du caillage des protéines. Vous pouvez aussi tenter le lait de soja totalement dépourvu de lactose. Les produits laitiers entiers sont trop gras. Les plus sensibles, choisirons, pour se rassurer, des yaourts ou du fromage blanc 0%. Pour les autres, les mêmes produits demi-écrémés restent adaptés.

Personnalisez et testez votre menu !

Faites-vous plaisir ! La satisfaction gustative contribue grandement à une digestion harmonieuse. Restez dans vos habitudes et votre culture alimentaire ! Choisissez sans culpabiliser parmi les versions « céréales », « pain » ou « biscuits ». Modulez le contenu en fonction de votre tolérance digestive et du délai dont vous disposez  jusqu’au départ! Pour le petit déjeuner la « règle des 3 heures » peut être enfreinte allègrement ! Attendre autant après ce type de repas peut même se montrer excessif, vous risquez la fringale ! Sans compter qu’elle vous impose souvent de vous lever aux aurores ! Avec un petit déjeuner léger, pauvre en graisses et en fibres, 1 heure 30 peut suffire ! C’est encore plus vrai, si vous partez faire une course de vélo car votre tube digestif ne sera pas secoué. Buvez chaud ou froid, voir les deux ! La distension rapide de l’estomac provoque une contraction et une vidange du côlon. Si vous passez par les toilettes au petit matin, le parcours de votre compétition sera plus confortable. Mangez sereinement, prenez le temps de mastiquer, trempez vos biscuits. De toute façon, vous aurez testé à l’entraînement ! Cette règle là est impérative !

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VERSION « CÉRÉALES »

2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger

Céréales complètes ou müesli peu gras, 3 à 4 cuillères à soupe bombées

Yaourt ou Fromage blanc 0 % à 20 %, 1 à 2 doses individuelles soit 2 à 3 cuillères à soupe bombées

Compote, 1 dose individuelle ou 1 à 2 cuillères à soupe bombées ou Jus de fruits, 1 verre de 100 à 200 ml

Vous êtes à la bourre : plutôt céréales, fromage blanc à 0 % et jus de fruits … et réduisez les quantités.

VERSION « PAIN »

2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger

Pain complet du boulanger, 2 à 4 tranches

Lait de soja, 1 petit bol  ou fromage blanc 0 % à 20 %, 2 à 3 cuillères à soupe bombées

Fine couche de beurre. Confiture 2 à 4 cuillères à café

Jus de fruit

Vous êtes à la bourre : plutôt lait de soja tiède pour tremper le pain, confiture et pas de beurre … et réduisez les quantités.

VERSION « BISCUITS »

2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger

Biscuits aux céréales complètes et peu gras (maximum 12 % de lipides) 4 à 8 unités.

Lait de soja, 1 bol ou fromage blanc 0 % à 20 %, 2 à 3 cuillères à soupe bombées.

Compote, 1dose individuelle ou 1 à 2 cuillères à soupe bombées ou Jus de fruits, 1 verre de 100 à 200 ml

Vous êtes à la bourre : plutôt lait de soja tiède pour tremper les biscuits, « petits beurres » sans fibres.Gardez la compote … et réduisez les quantités.

 

SPORT A JEUN

Cette pratique est à exercer avec parcimonie car vous expose au risque de blessure musculaire, tendineuse, et surtout d'hypoglycémie.

Pour éviter ce dernier désagrément il faut agrémenter votre repas de la veille au soir en sucres lents, et faire lors de votre entrainement à jeun un ravitaillement.

Nombre de séances : maximum 2 / semaine de 30 ' à 1 h.

 

Il y eut le maintenant décrié régime DUCAN, voici un nouveau régime qui semble tenter nombre de sportifs dont voici quelques principes pompés odieusement sur le net dans le magazine psychologie . com

Régime : la chrononutrition

Manger en respectant le rythme de nos organes et de nos fonctions : tel est le principe de la chrononutrition. Une manière de se nourrir qui fait fondre les kilos et évite les maladies de surcharge.

Marie Borrel

Régimes Dukan, Atkins, Weight Watchers… Les carences et les déséquilibres provoqués par la plupart des cures amaigrissantes ont été récemment dénoncés par une agence publique de santé, les qualifiant d’inefficaces et de dangereuses. 
Pour en savoir plus : Régimes amaigrissants, attention danger.

Ce courant diététique est directement lié à la chronobiologie, l’étude des rythmes internes du corps. Il propose de manger les différentes catégories d’aliments au moment de la journée où le corps en a besoin. Ainsi, les nutriments seront utilisés immédiatement et ne risqueront ni d’être stockés sous forme de graisse, ni d’encombrer l’organisme comme le fait, par exemple, le cholestérol dans les artères.

Les principes

Les règles de base de la chrononutrition ont été mises au point par le Dr Alain Delabos, dans le cadre de l’Institut Européen de Recherche sur la Nutrition. 
Nous devrions manger :

- plutôt gras le matin car c’est l’heure à laquelle nos cellules régénèrent leurs parois, lesquelles sont faites en grande partie de lipides. Les aliments consommés au petit-déjeuner devront donc contenir des lipides (même « saturés »), des protéines et des sucres lents. Soit en pratique des produits laitiers (beurre, fromage), du pain (complet ou au son) ou des céréales complètes. A éviter : les sucres rapides comme le miel ou la confiture car ils induisent le passage rapide du glucose entraînant pour la journée un risque d'insulino-résistance.

dense le midi car c’est l’heure où nous faisons le plein d’énergie pour le reste de la journée et où nous stockons les protéines. L’idéal est de ne manger qu’un seul plat, abondant et riche en protéines : du poisson ou de la viande ; associé à des sucres lents (à IG bas, ces derniers en quantité limitée dans le cadre d’un programme d’amincissement) ; et associé à des fibres (légumes).

sucré à l’heure du goûter car, à cette heure, le corps sécrète naturellement un surplus d’insuline afin d’utiliser immédiatement le sucre. On consommera par exemple du chocolat noir, des fruits. Pour le Dr Delabos, le goûter est un repas très important. Autant le dîner peut être très léger, voire inexistant, autant il est important de s’accorder un en-cas dans l’après-midi, au moins quatre heures après la fin du déjeuner.

léger le soir car l’organisme se prépare à ses activités nocturnes, notamment la restructuration cellulaire, et met en sourdine ses activités d’assimilation. Le dîner doit donc contenir des protéines légères, des fibres et des omégas 3. Soit du poisson, des fruits de mer, de la viande maigre ou de la volaille accompagnés de légumes verts ou de salade.

Les applications de la chrononutrition

La chrononutrition complèterait efficacement les régimes hypocaloriques. Mais ses applications seraient parfois difficiles à associer à nos habitudes et rituels alimentaires. Retrouvez le décryptage des conséquences psychologiques d'un tel régime par le Dr Xavier de la Cochetière, spécialiste en nutrition clinique et expérimentale.

Ce mode d’alimentation n’a rien d’un régime. Aucun aliment n’est interdit ; ils doivent seulement être consommés à l’heure la plus propice afin de faciliter le fonctionnement de l’organisme. La chrononutrition est à la fois une méthode minceur (car l’organisme ne stocke plus les excédents) et une méthode santé (car elle évite les surcharges métaboliques et respecte l’horloge des organes). C’est, en tout cas, une excellente manière d’entretenir son bien-être et son équilibre.

CONSEILS – Prenez soin de votre foie

 
foie

Si vous posez la question à votre entourage, vous pouvez être sûr que tout le monde connaîtra l’existence de cet organe. En revanche, bien rares seront les personnes en mesure de vous dire à quoi il sert. Et pourtant, le foie est considéré comme la plus volumineuse glande de l’organisme. Une taille justifiée, car cet organe se caractérise par des fonctions aussi nombreuses que variées, qui en font un organe vital.

Le foie est un organe bien particulier, comportant plusieurs lobes constitués eux-mêmes de segments. Chaque minute, il est traversé par près d’un litre et demi de sang, ce qui donne une idée du travail colossal qu’il effectue au quotidien. Les fonctions qu’il remplit sont aussi nombreuses que complexes.

 

1. Fonctions métaboliques

Le foie peut être considéré comme la centrale métabolique de notre organisme, car il participe au stockage et à la transformation de toutes les catégories de molécules : protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. Il stocke les glucides pour les transformer en glycogène, ce carburant si important pour les sportifs. Il stocke aussi les vitamines A et D, plusieurs vitamines du groupe B, dont la B12, le fer et le cuivre. Il assure la synthèse de la plupart des protéines présentes dans le sang, dont certaines impliquées dans la coagulation et le transport du fer. Enfin, il joue un rôle majeur dans le métabolisme des lipides et du cholestérol.

 

2. Fonction de détoxification

On pourrait assez justement comparer notre foie à un filtre, car il participe à la neutralisation et à l’élimination des substances néfastes pour notre organisme. Si la plupart sont produites par notre organisme, à l’instar des hormones surrénaliennes ou sexuelles. La neutralisation de ces molécules fait intervenir deux réactions chimiques consécutives, dont le bon déroulement dépendra de  la santé de notre foie.

 

3. Fonctions sanguines

Le foie peut stocker jusqu’à 500 ml de sang, ce qui représente 10 % du volume sanguin total. Cette réserve pourra être mobilisée en cas d’exercice physique intense ou en cas d’hémorragie. ll fabrique également l’hepcidine, hormone majeure de régulation de nos réserves en fer. Il stocke la vitamine B12, impliquée dans la synthèse des globules rouges. C’est encore lui qui transforme la bilirubine libre (un des produits de la dégradation des globules rouges dans la rate), toxique, en bilirubine conjuguée.

 

4. Un rôle dans la digestion

Contrairement à une idée reçue, ce n’est pas la vésicule biliaire qui sécrète la bile, mais bien le foie. La vésicule biliaire, elle, reçoit la bile en provenance du foie, la stock et la libère au niveau de l’intestin grêle au moment adéquat. Mais à quoi sert la bile ? Son rôle principal est d’émulsionner les graisses afin que l’organisme les digère correctement. Sans elle, il n’y a pas de digestion des lipides possible.

 

5. Fonction de défense

Le foie joue un rôle important dans la protection de l’organisme, en sécrétant des immunoglobulines dirigées contre les micro-organismes (bactéries, champignons, virus…) lorsque ceux-ci passent notre barrière intestinale.

L’importance du foie pour un sportif

1. Production de déchets métaboliques

L’exercice physique génère des déchets métaboliques : urée, acide urique, ammoniac… qui sont transportés par le sang jusqu’au foie, où ils seront éliminés. L’effort musculaire s’accompagne de profonds changements hormonaux participant à la réalisation de la performance : l’aldostérone et l’ADH (hormone antidiurétique) limitent les pertes en eau et en sel ; le glucagon, l’adrénaline, l’hormone de croissance, le cortisol interviennent, soit pour faciliter la mobilisation des stocks de glycogène du foie, soit pour favoriser sa dégradation au niveau de la fibre musculaire. Quel est le lien avec le foie ? C’est lui qui est chargé de neutraliser les produits de dégradation de ces hormones, ce qui représente une charge de travail supplémentaire non négligeable.

2. Sollicitation du foie pour pourvoir à des besoins énergétiques accrus

Une autre conséquence bien connue de l’exercice physique est l’augmentation des besoins énergétiques. À ce stade, vous n’aurez aucun mal à deviner quel organe est majoritairement impliqué dans les processus visant à nous fournir cette énergie… Encore le foie !

En effet, l’effort physique nécessite l’utilisation de deux carburants principaux (en proportions variables selon l’intensité et la durée de l’effort) : le glucose et les lipides.

Afin de simplifier les différents métabolismes en jeu, on peut dire que le foie maintient une glycémie stable grâce, d’une part, à ses réserves de glycogène, les muscles disposant de leurs propres réserves). Pour y parvenir, il effectue une « glycogénolyse », c’est-à-dire une dégradation de son glycogène en glucose.
D’autre part, grâce à sa capacité à recycler différents métabolites issus des réactions énergétiques qui se produisent ailleurs dans l’organisme. Ce mécanisme, appelé « néoglucogenèse », permet de produire du glucose à partir du lactate et du glycérol (molécule issue de l’utilisation des lipides par les muscles), mais aussi, lorsque les autres carburants viennent à manquer, de certains acides aminés – appelés pour cette raison « glucoformateurs » : principalement, l’alanine et la glutamine. Dans la mesure où ces acides aminés proviennent en partie de la dégradation de nos muscles, on comprend l’importance de disposer de réserves optimales en glycogène afin de préserver notre masse musculaire.

4. Des besoins en fer accrus

Le sportif présente des besoins en fer supérieurs à une personne normale. Ceci tient à son rôle dans le transport de l’oxygène et, d’une manière générale, dans le fonctionnement des cellules du corps.

Or nous avons vu précédemment le lien étroit entre le foie et la régulation des réserves en fer. Ainsi, et contrairement à une idée répandue, notre statut en fer ne dépend pas uniquement de nos apports oraux et de la problématique capitale de l’absorption intestinale du fer : un fonctionnement hépatique optimal est tout autant nécessaire.

L’effort physique occasionne aussi une modification de la distribution sanguine au profit des muscles, et une diminution de l’irrigation des organes digestifs, dont le foie. Ce phénomène, connu sous le nom de « désertification sanguine », contribue à fragiliser le foie déjà mis à rude épreuve. Dès lors, comment préserver son foie au quotidien ?

 

Déceler une fatigue hépatique

 

Avant même de se demander comment prendre soin de son foie, il est intéressant de savoir s’il fonctionne bien. Plusieurs signes peuvent nous mettre sur la piste.

1. Les analyses sanguines

Un simple bilan sanguin peut mettre en évidence une fatigue hépatique :

Une élévation du taux sanguin des transaminases et des GGT : les transaminases sont des enzymes qui, en temps normal, se situent dans les cellules du foie où elles effectuent leurs différentes fonctions. Il s’agit notamment de l’ALAT (Alanine Transaminase, ou SGPT) et de l’ASAT (Aspartate Transaminase, ou SGOT). Si on retrouve ces enzymes en trop grande quantité dans le sang, même si elles dépassent de peu les valeurs références, cela signifie que les cellules du foie qui les contenaient sont mortes et qu’il y a, par conséquent, un dysfonctionnement.

Une élévation de la bilirubine : la bilirubine est un des produits de dégradation de nos globules rouges. Ce composé toxique pour nos cellules il est pris en charge par le foie, où il sera transformé pour être éliminé par les selles et les urines. Une élévation de la bilirubine peut donc montrer une fatigue hépatique. Attention, toutefois, à ne pas faire de conclusion hâtive, car une élévation de ce taux peut aussi refléter une dégradation accrue de nos cellules sanguines. Une bonne lecture de l’ensemble du bilan sanguin, et le recoupement avec d’éventuels symptômes, est donc indispensable.

D’autres examens existent, comme l’échographie et la radiographie, mais c’est seulement en cas de maladie à un stade avancé que ces techniques permettront de mettre en évidence des anomalies.

2. Les signes fonctionnels

Le bilan sanguin présente tout de même des failles : s’il est certain que des valeurs anormalement hautes sont le reflet d’une fatigue hépatique, des valeurs normales ne sont pas garantes d’un bon fonctionnement. Néanmoins, quelques signes peuvent vous mettre la puce à l’oreille :

- Troubles digestifs divers : mauvaise digestion, ballonnements, état nauséeux (particulièrement, après avoir mangé des aliments gras), constipation, syndrome du côlon irritable, mauvaise haleine et/ou langue chargée au réveil et, d’une manière générale, incapacité à digérer les aliments gras.

- Aggravation de troubles allergiques : rhume des foins, urticaire, éruptions cutanées, asthme…

- Maux de tête, surtout après les repas.

 
Foie et médecines douces

Une branche de la médecine s’intéresse de très près, et depuis longtemps, à l’état de notre foie : les médecines douces. Si vous consultez un naturopathe, vous pouvez être sûr qu’il s’attachera, dès votre première visite, à déceler en vous tout signe de fatigue hépatique, par le biais de questions très précises remontant jusqu’à votre petite enfance.

Prenons également l’exemple de la médecine chinoise, pour qui un foie en bonne santé est considéré comme une condition indispensable à la bonne circulation des énergies corporelles. Selon ses préceptes, bien que l’esprit soit situé dans le cœur, c’est le foie qui déséquilibre l’esprit.

Une affirmation qui mérite toute notre attention, car il est maintenant prouvé que l’état de notre foie peut influencer notre équilibre émotionnel. Lorsque l’organisme est soumis de manière chronique à des toxiques, le foie va chercher à synthétiser en plus grande quantité une classe particulière d’enzymes, les « cytochrome P450 », impliquées dans les mécanismes de détoxification. Cette synthèse nécessite l’apport de vitamine B3. Or une petite partie de cette vitamine peut être élaborée à partir de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur pouvant influencer très fortement notre humeur ! Vous l’aurez compris, un état physique et psychologique optimal passe par un foie en bonne santé, mais aussi par des apports alimentaires appropriés.


En prendre soin au quotidien

Pour épargner votre foie, voici quelques grands principes alimentaires à suivre quotidiennement :

1. Faites la part belle aux légumes

Si vous voulez prendre soin de votre foie, la première chose à faire est de consommer, à chaque repas, des fruits et légumes, de préférence crus ou peu cuits. Nous avons vu précédemment que le processus de neutralisation des substances toxiques par le foie comprend deux réactions chimiques qui se suivent. Les fruits et légumes contiennent des antioxydants qui aident les cellules hépatiques à effectuer ce travail : le glutathion, les vitamines du groupe B (pour la première réaction) et les molécules soufrées (pour la seconde réaction).

Parmi les fruits et légumes les plus intéressants, citons les crucifères, avec le brocoli en chef de file, le citron, la betterave, l’artichaut, la carotte, le radis noir, les oignons, l’ail… Parmi les épices, le curcuma est particulièrement intéressant pour son action sur la seconde réaction enzymatique. Les graines germées ont aussi un intérêt, car elles contiennent beaucoup de chlorophylle, impliquée dans la respiration cellulaire.

Si vous tolérez mal les crudités, vous pouvez vous préparer des jus de fruits et de légumes frais avec une centrifugeuse.

2. Soyez attentif à la qualité de vos aliments

Privilégiez les aliments les moins transformés possible, et achetez des produits contenant des ingrédients naturels. Les aliments industrialisés, en plus d’être souvent discutables sur le plan nutritionnel, contiennent des quantités importantes d’additifs et de colorants alimentaires, qui entraînent un travail supplémentaire pour le foie.

En ce qui concerne les fruits et légumes frais, s’ils ne sont pas issus de l’agriculture biologique, lavez-les soigneusement ou épluchez-les, car c’est majoritairement dans la peau qu’on retrouve les pesticides. Certains, comme les épinards et les carottes, concentrent les nitrates ; il peut donc être intéressant de les consommer bio.

 

3. N’abusez pas de l’alcool et du café

L’alcool et le café sont des molécules toxiques pour le foie qui va devoir travailler plus pour les éliminer. Cela ne signifie pas qu’il faut supprimer ces aliments, mais leur consommation doit rester raisonnable : 1 à 2 tasses de café par jour sont, en général, bien tolérées.

 

4. Choisissez judicieusement vos protéines

Chez le sportif, les besoins protéiques sont accrus pour plusieurs raisons : Citons, par exemple, la construction musculaire ou lésions dues aux microtraumatismes. Il est néanmoins important de ne pas les consommer en excès afin d’éviter de sur-solliciter les reins, mais aussi pour épargner notre le foie. En effet, c’est principalement dans cet organe que les acides aminés non utilisés se métamorphosent en urée, ammoniac et acide urique. Si l’urée, qui est une molécule neutre, est excrétée facilement dans l’urine, il n’en est pas de même pour l’ammoniac et l’acide urique. Lorsqu’ils sont en excès, ces derniers surchargent le foie, qui n’effectuera alors plus correctement son travail.

La qualité des protéines ingérées est également importante : certains aliments produiront davantage de déchets que d’autres. D’une manière générale, les viandes rouges en produiront plus que les viandes blanches. D’où l’importance de varier nos sources de protéines : viandes rouges, blanches, poissons, mais aussi légumes secs et oléagineux (amandes, noix, noisettes…).

Par ailleurs, il faut consommer suffisamment de glucides et de lipides, faute de quoi nos propres protéines seront utilisées comme ressource énergétique, aboutissant à une production accrue d’urée.

 

5. Apprenez à gérer votre stress

Nous avons vu que le foie peut influencer notre état émotionnel… mais l’inverse est également vrai. Le stress est à l’origine de la production de  divers composés, notamment de certaines hormones, dont la dégradation est assurée par le foie. Une raison de plus pour rester zen. La pratique sportive est d’ailleurs un excellent antistress.

 

6. Prenez soin de votre flore intestinale

L’écosystème intestinal et le foie sont intimement liés. Quand ces deux sphères fonctionnent normalement, une partie des sels biliaires sécrétés par le foie sont réabsorbés à la fin de l’intestin grêle. Ils sont ensuite acheminés de nouveau vers le foie, où ils pourront participer à un nouveau cycle : on parle de « cycle entéro-hépatique ». Lorsque la flore intestinale est perturbée, divers mécanismes peuvent se produire. Par exemple, certaines souches bactériennes peuvent dénaturer les sels biliaires, impliquant une charge de travail supplémentaire pour le foie : il devra synthétiser les sels biliaires qui auraient dû être réabsorbés. Il y a d’autres conséquences, bien qu’elles n’aient pas de lien direct avec le foie : moindre émulsion – et donc moindre absorption – des graisses alimentaires (dont les acides gras essentiels), formation dans le côlon d’un dérivé procancérigène (l’acide lithocholique), risque accru de déficience en vitamine D…

 

7. N’abusez pas du sucre, surtout s’il est raffiné

Comme tout excès alimentaire, l’excès de sucre se traduit par une transformation en graisse dans notre corps, ce qui surcharge notre organisme et le foie. À terme, cela peut mener à la dégénérescence graisseuse du foie (ndlr : envahissement du tissu hépatique par les triglycérides), voire à la cirrhose.

 

8. Du gras, oui, mais pas n’importe lequel

Afin de ne pas surcharger votre foie, évitez la consommation excessive de graisses saturées, surtout cuites, car elles sont alors encore moins digestes. Privilégiez les aliments sources d’acides gras essentiels, comme les huiles d’olive, de colza, de noix, les oléagineux, les poissons gras, et réservez le beurre cru pour le petit-déjeuner.

 

9. Buvez suffisamment

L’eau aide les reins à éliminer les toxines que le foie a transformées.

 

Pour aider votre foie

 Si malgré ces conseils, votre foie montre quelques signes de fatigue, certaines plantes ou compléments peuvent aider à le désintoxiquer, voire à le régénérer.

1. Taurine

La taurine est un acide aminé naturellement produit dans l’organisme à partir de méthionine et de cystéine. Cependant, sa production n’est pas toujours suffisante pour subvenir à nos besoins : c’est pourquoi on le qualifie de « semi-essentiel ». Les végétariens risquent particulièrement une carence, car les végétaux n’en contiennent pas, à l’exception des algues.

La taurine joue de nombreux rôles dans l’organisme. C’est notamment un composant majeur des acides biliaires produits dans le foie. Elle est indispensable au fonctionnement optimal du foie. Ceci explique pourquoi il est important d’en consommer suffisamment et que certains toniques hépatiques en contiennent.

 

2. Desmodium

Le Desmodium est une légumineuse utilisée depuis longtemps en Afrique. Il s’agit d’un remède incontournable en cas d’élévation des transaminases, car il possède la capacité de régénérer les cellules lésées.

 

3. Autres

Bien d’autres plantes peuvent soutenir l’action du foie : l’artichaut, le pissenlit et le chardon-marie, qui agissent comme stimulants ; le céleri pour son action dépurative ; le citron, stimulant de la vésicule biliaire ; le chrysantellum, stimulant et hépatoprotecteur… Parmi toutes ces plantes, il peut être difficile de savoir laquelle est la plus adaptée à chaque cas. C’est pourquoi il peut être utile de consulter un thérapeute compétent dans ce domaine.

 Par Marion Lorblanchet

 

Date de dernière mise à jour : 28/12/2014

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