Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

 Pendant l’effort, l’adrénaline augmente dans le sang. Elle a pour mission d’accélérer la fréquence cardiaque et la respiration. Elle libère les réserves d’énergie, le sucre et la graisse. Elle accroît la vigilance et le tonus musculaire pour dynamiser vos réactions. Après l’exercice, pour améliorer votre récupération, il est opportun que l’ensemble de ces paramètres retrouvent leurs valeurs de repos. La relaxation peut vous aider !

Modulez vos instincts !

Heureusement pour notre charge mentale, notre « vie végétative » assure le fonctionnement de bon nombre des activités de notre organisme. Ces dernières sont gérées sans l’influence de notre conscience ou de notre volonté. Il s’agit particulièrement du rythme cardiaque, de la tension artérielle, la respiration, la digestion, le tonus musculaire de la posture. Deux d’entre elles font exception et peuvent être aussi modulées par notre volonté. Il s’agit de la respiration et de la contraction des muscles. Vous ne pouvez pas demander à votre cœur de ralentir ou à votre digestion de s’accélérer. En revanche, il vous est possible de modifier votre rythme respiratoire ou de contracter vos muscles. Ce sont sur ces paramètres que vous allez agir pour mieux récupérer ! La relaxation vous permet d’entrer dans l’intimité du fonctionnement de votre corps ! Cet apaisement se révèle particulièrement bénéfique après les entraînements du soir, quand l’excitation physiologique de l’effort peut perturber l’endormissement.

Retour au calme avant relaxation.

Avant d’influencer de façon consciente et volontaire votre récupération, faites confiance à votre instinct ! Terminez votre activité en réduisant peu à peu l’intensité de votre effort. Optez pour un « retour au calme » de 5 à 10 min. Dans un premier temps, votre cœur et votre respiration continuent à être sollicités pour amener plus de sang bien oxygéné à vos muscles. Vous payez votre dette. Peu de temps après, ils ralentissent à leur tour. Vous allez pouvoir les y aider grâce à la relaxation. Tout au long de ce retour au calme, reprenez contact avec votre corps en mouvement, sans le chahuter, sans le houspiller. Retrouvez un geste harmonieux, soignez le relâchement. C’est le début de la décontraction musculaire ! La relaxation peaufinera la démarche.

Respirez, vous êtes relaxé

Prenez conscience de votre respiration spontanée. Elle est encore un peu rapide. Peu à peu, assurez plus de contrôle volontaire. Inspirez profondément et lentement. Sentez l’air frais pénétrer vos narines et franchir votre gorge. Percevez votre ventre se gonfler. La respiration abdominale est la plus ample et la plus efficace pour récupérer. En fait, il arrive que notre instinct nous trompe. Une respiration rapide et superficielle ventile surtout le nez, la gorge et les bronches, pas suffisamment les alvéoles. Une respiration calme et profonde brasse un plus grand volume d’air. De fait, une plus grosse proportion gagne l’extrémité des poumons où se font les échanges gazeux. Votre sang est beaucoup mieux oxygéné. Vous récupérez mieux ! De plus, vous réduisez le travail des muscles respiratoires qui à eux seuls consomment une part non-négligeable de l’énergie en phase de récupération. Expirez lentement et complètement. Le début de l’expiration est surtout « passif ». La cage thoracique tendue par l’air accumulé se rétracte sans intervention des muscles comme un ballon qui se dégonfle. Achevez l’évacuation en rentrant le ventre. Poussé par le tube digestif, le diaphragme, le muscle situé entre la cavité abdominale et le thorax, remonte vers les poumons. Il pousse l’air vers l’extérieur, à la manière d’un gros piston. En vidant un maximum d’air chargé en gaz carbonique, vous améliorez votre récupération !

Rythmez votre cœur

Une expiration lente et profonde active les nerfs « parasympathiques ». Ces derniers libèrent l’acétylcholine qui freine le cœur. C’est le système nerveux de la récupération et du calme. Il s’oppose aux nerfs « sympathiques » qui, grâce à l’adrénaline, accélèrent la fréquence cardiaque pendant l’effort et… à l’inspiration. De fait, n’oubliez jamais d’ajouter à votre expiration passive une expiration active complète. Ainsi, vous faites pencher la balance vers le système d’apaisement. De surcroît, vous augmentez la différence de fréquence cardiaque entre inspiration et expiration. Vous gagnez en « variabilité cardiaque ». Vous avez probablement entendu parler de cette notion : sa valeur serait corrélée à l’état de forme et même au pronostic vital ! Avec l’habitude, en vous concentrant un peu, vous parvenez même à percevoir votre cœur qui bat dans votre poitrine. Profitez de votre récupération en position couchée pour aller à la rencontre de cette sensation apaisante. En effet, dans ces conditions, votre cœur bat un peu plus fort pour deux raisons. Premièrement, vos muscles réclament encore un surcroît d’oxygène. Deuxièmement, votre sang revient plus aisément au cœur et met en tension élastique les oreillettes et les ventricules.

Relâchez, récupérez !

Souvenez-vous, comme la respiration, la contraction musculaire est à la fois réflexe et volontaire. Voilà encore une piste pour agir sur le fonctionnement intime de votre corps ! La relaxation peut vous aider à réduire votre tonus musculaire de repos et ainsi, favoriser votre récupération. Allongez-vous sur un tapis ou sur un lit. Étendez vos bras de chaque côté de votre buste. Pour favoriser le relâchement musculaire, rechercher une sensation de pesanteur. Desserrez les mâchoires, respirez en partie par la bouche. Faites lourde la tête, lourdes les épaules, lourds les bras, lourd le bassin, lourdes les jambes… puis recommencez lentement haut en bas. Progressivement, vous sentez s’élargir les surfaces d’appui de votre corps sur le sol. Peu à peu, vos doigts s’ouvrent et vos pieds basculent en rotation externe. Ces perceptions se majorent à l’expiration, comme si vous vous enfonciez dans un matelas profond. Quand vous êtes bien relâché et concentré, vous sentez que tout votre corps respire. Vos articulations s’ouvrent à l’inspiration et se referment à l’expiration. Parfois même, vous percevez le sang qui pulse dans vos extrémités, notamment dans vos doigts. Ce balayage global vous apprend à mieux analyser vos positions articulaires. Ce scanner complet constitue un véritable exercice psychomoteur ! Il favorise probablement votre coordination. Si vous avez des difficultés à détendre vos muscles, commencez par les contracter ! Soulevez un peu les bras, rigidifiez-les comme si vous vouliez pousser une voiture, serrez les poings ! Relâchez brutalement et percevez plus aisément la décontraction par contraste. Faites de même avec les jambes !

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RELAXATION APRÈS L’EFFORT : COMMENT FAIRE ?

Après le « retour au calme » clôturant la séance de sport. Particulièrement recommandée le soir.

Durée : 5 à 10 minutes

Position : allongé sur un tapis ou sur un lit, les bras le long du corps.

Respiration : Prendre conscience de sa respiration. Sentir l’air qui passe par les narines ; la poitrine et le ventre qui bouge. Inspirer lentement et profondément. Expirer calmement et complètement.

Relâchement : Prendre conscience de l’attitude de son corps. Percevoir les positions articulaires et les zones de pression sur le tapis. Desserrer les mâchoires. Rechercher la sensation de pesanteur de haut en bas. Scanner son corps à plusieurs reprises.