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Diététique féminine

FEMME ET SPORTIVE : UNE ALIMENTATION SPECIFIQUE ?

25 novembre 2010

 

Un sportif et une sportive doivent-ils manger la même chose ? Des muscles en moins, … un peu de graisse en plus, des règles chaque mois, des os à préserver, autant de pistes qui nous incitent à adapter l’assiette des deux conjoints !

 

Par Stéphane CASCUA, médecine et nutrition du sport

La grande étude SUVIMAX (supplémentation en Vitamines, minéraux et antioxydants) a été menée de 1994 à 2002 sur 13 000 volontaires. Elle a notamment montré que les hommes qui prenaient les compléments nutritionnels voyaient leur risque de cancer diminuer … mais pas les femmes ! Pour expliquer cette constatation, les scientifiques ont émis l’hypothèse que, vous, mesdames, vous ingériez suffisamment de fruits, de crudités et de légumes pour bénéficier d’une protection naturelle et alimentaire ! Continuez ! De surcroît, les végétaux contiennent aussi beaucoup de fibres qui stimulent le transit. Ils luttent contre la constipation plus volontiers féminine …

Moins de muscles, moins de calories !

Mesdames, votre gabarit est différent de celui de vos congénères masculins. Admettez-le, ils sont souvent plus grands et plus musclés que vous. De fait, vous brûlez moins de calories pour faire fonctionner votre corps, notamment pour entretenir et réparer votre masse musculaire. Ce tissu est très actif même au repos. Ainsi, on considère qu’un homme sédentaire a besoin de 2500 kilocalories par jour contre 2000 pour une femme. Cette différence représente l’équivalent d’une tartelette aux pommes … Heureusement le sport vous aide à réduire en partie cette injustice. Si vous êtes gourmande, n’hésitez pas à faire un peu de renforcement : gym d’entretien, abdo-fessiers ou musculation légère sont les bienvenues.

 

Des cycles à préserver, des calories à conserver

Six à dix pourcents des sportives assidues voient disparaître leurs règles. Elles subissent une ménopause précoce avec tous ses méfaits sur la solidité de l’os et la santé cardiovasculaire. De nombreuses hypothèses ont tenté d’expliquer ce phénomène : stress physiologiques et psychologiques ou maigreur. Les dernières études sont unanimes. C’est un apport énergétique inférieur aux dépenses qui met la fonction reproductrice au repos. L’évolution de l’espèce nous aide à comprendre cette régulation. Face aux aléas climatiques, les grandes migrations du paléolithique imposaient de longues marches et une disette alimentaire … une grossesse aurait été malvenue, probablement mortelle ! Il fallait sauver l’individu et reporter à plus tard la perpétuation de l’espèce !  Mesdames pour préserver votre santé, si vous n’êtes pas en sur-poids, mangez autant de calories que vous en dépensez !

Plus de graisse, une normalité à maîtriser

Oui ! L’adiposité féminine est normalement supérieure à celle des hommes. Une femme en bonne santé est constituée d’environ 25% de graisse contre 15% pour son homologue masculin. Il en va de sa santé ! Ce tissu adipeux, notamment celui des hanches, spécifiquement féminin, participe à la sécrétion des hormones sexuelles, favorisent la régularité des cycles. Chez la sportive passionnée, on peut descendre sans risque jusqu’à 20%. Pour cela, accompagnez systématiquement vos féculents de beaucoup de légumes. Continuez à mettre l’accent sur les fruits et les crudités. Mais n’oubliez pas les lipides pour mincir !

 

N’OUBLIEZ PAS LES GRAISSES POUR MINCIR, NOTAMMENT LES OMÉGAS 3.

Une étude menée par MORI a montré qu’en ajoutant des omégas 3 à la ration d’individus obèses, ils perdaient 600 grammes de masse grasses en 3 semaines. Pas de miracle, juste de la «nutrigénomique » ! En clair, notre alimentation influe sur l’expression de nos gènes. Les graisses indispensables viennent stimuler les gènes codant pour les enzymes brûlant les lipides. Tout se passe comme si les acides gras essentiels présents en quantité suffisante, autorisaient la combustion des lipides. Alors mangez des bonnes graisses ! On trouve des omégas 3 dans les huiles de colza et de noix. Utilisez-les pour vos salades. Prenez soin de ne pas les chauffer et de les conserver à l’abri de la lumière. Ces acides gras fragiles se dénatureraient et deviendraient toxiques. Les poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine) sont également riches en oméga 3. N’en n’abusez pas, 2 à 3 fois par semaine suffit. Préférez la sardine. En début de chaine alimentaire, elle concentre moins les PCB (Poly chloro biphenyl) et le mercure reconnus comme cancérigène.

Une règle : du fer !

Les règles provoquent une perte mensuelle de sang. Ce dernier contient beaucoup de fer, situé dans l’hémoglobine. De fait, mesdames, vos besoins sont presque deux fois supérieurs à ceux des hommes. Les études épidémiologiques mettent en évidence qu’environ 90% d’entre vous avez des apports inférieurs aux recommandations. Dans ces conditions, l’altération du transport de l’oxygène provoque une réduction des aptitudes à l’endurance avec essoufflement précoce et accélération prématurée de la fréquence cardiaque. Mais les conséquences d’un manque de fer ne s’arrêtent pas là. L’activité de nombreux enzymes est perturbée, vos défenses immunitaires sont amoindries et vos performances intellectuelles régressent. Malheureusement, l’enquête SUVIMAX montre que 85% de votre fer alimentaire provient des végétaux … et il est 5 fois moins bien absorbé. Le fer animal est particulièrement présent dans la viande rouge, les abats, le boudin mais aussi la volaille et le poisson. Il a pour particularité d’être entouré d’une structure chimique voisine de l’hémoglobine. Cette caractéristique lui évite d’être altéré pendant la digestion et améliore sa fixation puis son entrée dans les cellules de l’intestin.   Plus encore que les hommes, mesdames, mangez 3 à 4 fois de la viande rouge par semaine. Ne diabolisez pas ! Cette quantité n’augmente pas le risque de cancer, n’acidifie pas votre corps. Elle vous apporte du fer pour produire des globules rouges et des protéines de qualité pour reconstruire vos muscles ! Savourez cette réconciliation et variez les plaisirs : tartare, grillés ou mijotés.

De l’os à densifier

Jusqu’à 25 ans vous devez vous constituer un capital osseux. Au-delà il faut l’entretenir puis freiner son érosion. A partir de la ménopause, vos os se fragilisent, c’est l’ostéoporose. Votre pratique sportive met en contrainte votre structure osseuse. En réaction, habituellement, elle se renforce. Mais attention, en cas d’excès, elle peut se fissurer insidieusement, c’est la fracture de fatigue. Pire encore, vous le savez, une pratique intensive associée à une alimentation insuffisante peut faire disparaitre vos règles. Vous vous installeriez dans une ménopause précoce particulièrement dangereuse pour vos os. Tout au long d’une vie de sportive, l’apport en calcium est essentiel. Il est d’usage de proposer 800 milligrammes par jour, voir 1200 à l’adolescence et après la ménopause. Cette quantité correspond  respectivement à 3 ou 4 produits laitiers. Cependant vous pouvez trouver aussi ce précieux élément dans certaines eaux minérales (TALIANS, HEPAR, CONTREX, VITTEL)  et dans les végétaux. Si l’apport en produits laitiers chez l’homme d’âge mûr semble favoriser le cancer de la prostate, ces aliments restent vivement conseillés chez la femme ménopausée. La vitamine D se révèle indispensable pour absorber et fixer le calcium. On la trouve principalement dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine), un peu dans les œufs, le foie et le beurre. Mais 80% est formée dans la peau lors de l’exposition … raisonnable … au soleil !

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LE SOJA ET LES SPORTIVES

Le soja est très riche en protéines. Il peut remplacer la viande ou le lait pour reconstruire le muscle. Attention, il ne contient ni fer, ni calcium ! Cette plante renferme aussi des phyto-œstrogènes, étymologiquement des « œstrogènes végétaux ». Ces substances ressemblent aux hormones féminines. Dans le corps, elles se fixent sur les mêmes récepteurs mais elles déclenchent des réactions moins puissantes. De fait, avant la ménopause, elles prennent la place des œstrogènes et limitent leur action.  Les multiplications cellulaires dans les organes cibles diminuent. Le risque de cancer du sein est réduit, c’est démontré ! Après la ménopause, les phyto-œstrogènes remplacent en partie les hormones naturelles et préservent une stimulation à minima. La consommation de soja paraît atténuer les bouffées de chaleur et surtout lutter contre l’ostéoporose. Étonnamment, les études montrent que ce bénéfice est surtout présent au sein des vertèbres et beaucoup moins dans les membres. Quoi qu’il en soit, après 50 ans, n’hésitez pas à boire un bon verre de lait de soja après votre randonnée …

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