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septembre 2015



 

 


 

 

Alex est dans la place !!!!!

natation 00:35:47, place = 239

transition 1 =00:03:38
vélo 02:54:58,place =268
transition 2 = 00:03:36, place =223

course à pied 02:01:40 soit au total 05:39:41

 

entrainement du 28 septembre 2015

évaluation de ses fonctions cardiaques : prise de puls au repos sur 10 secondes, puis effort 20 flexions squat, avec pompes, prise des puls au bout d'une minute de repos et après travail inspiratoire et expiratoire forcé,

entrainement =

  • 300NL au choix avec intégration travail PB
  • travail costal jambes 25 bras gauche, 25 bras droit en NL
  • travail costal jambes en ondulations
  • 25 jambes NL + 25 ondulation x 3
  • 6 x 25 planche : 12.5 rapide, 12.5 cool
  • travail de coulée : gainage maximal, tête placée entre les mains, mains l'une sur l'autre, gainage + ondulations et travail de jambe pour retour surface
  • 6 x 50 NL,2  respi. 3, 2 respi. 5, 2 respi.7 temps
  • 10 x 50 NL objectif puls 120 minute à controler sur 10 secondes
 

24 septembre : séance de course à pied sous la direction d'Olivier !!!! merci aux jeunes d'être venus (les Fréro Ro..., Loren !!!, et Léo !!!)

programme :

  • échauffement dans les bois sous forme de footing 25 minutes
  • étirements
  • travail d'éducatifs
  • travail dans les marches
  • une série pour se décrasser = 30/30 10 fois, faire 2 séries,
  • retour au calme

une pensée pour Alex F. et Pedro partis dans les Pyrénées faire le half de Baudreix, courage à eux deux !!!! petit message pour Alex, réserves une cote d'agneau à l'auberge du Soulor, il faut manger sur un half !!!

au lieu de se"taper" la liste des résultats, les voici : Pedro finit son épreuve en 07 heures (104 ème), et Alexandre ne 07h23'50 (144 ème).

Kévin Pilette remporte le triathlon L (Aubisque - Soulor) de Baudreix.
Kévin Pilette remporte le triathlon L (Aubisque - Soulor) de Baudreix. (Photo Pascal Baudron)

La 7e édition de triathlon de Baudreix, organisé par La Tribu 64, s'est déroulé ce week-end avec cinq courses au programme : le triathlon L (Soulor-Aubisque) dimanche, deux aquatlon pour les jeunes et les triathlons S et XS samedi.

Rendez-vous en 2016 : Baudreix accueillera les championnats de France de la spécialité !

 

entrainement du 21 septembre

 

  • grosse seance d etirements coachée par Stéphane

  • programme  =

  • 200 échauffement au choix,

  • 20 x 50  NL puls 120/140, respiration 3/5

  • 4 x 50 jambes

  • 20 x 50  NL respiration 5/7

  • 200 au choix

18 septembre 2015 : travail de fractionné en vélo = la recette  du chef Oliv':

  • prenez une sortie pluvieuse du samedi matin bien arrosée,
  • plongez y 4 beaux triathlètes bien frais dont un jeune,
  • faites les rouler 1h00 tranquillement sous une ondée rafraichissante,
  • et au retour, quand les gouttes sont évaporées faites les chauffer 30 secondes de chaque coté 20 fois, entrecoupant de 30 secondes de repos entre les sprints,  recommencer une deuxième fois l'opération pour les voir rosir,
  • au retour faites les mouliner pour récupérer le jus de la séance.

en clair : échauffement 1 heure, travail = 30 secondes à fond, 30 secondes repos 20 fois, 5 minutes tranquille, puis recommencer le fractionné, retour 20 minutes en moulinant.

BRAVO A ALEX. ET VINCENT QUI CE 12 SEPTEMBRE 2015 BOUCLENT LEUR HALF IRON MAN DU PAYS BASQUE A SAINT JEAN DE LUZ EN RESPECTIVEMENT 4H59 ET 5H30 !!!

ce soir 10 septembre : reprise des activités sur la piste avec Oliv, Fafa, Hervé, Pierre et Stéphane,

au programme =

  • 25 minutes de footing dans les bois,
  • étirements,
  • travail de pied avec exercices éducatifs,
  • footing cool !

quelques idées de sortie durant ces week ends !!! auxquelles il faut rajouter une course en eau libre à Hostens sur 1.5 ou 3 km dimanche.

Entrainement du 07 septembre 2015 :

- échauffement à sec, travail de déverouillage des épaules,

- GIPS, travail des triceps série de 3 x 10

- PPG : gainage travail horizontal, latéral sur les 2 cotés 20 secondes d'exercice 10 seconde de repos entre chaque posture,

- douche,

- 2 entrainements :

Groupe 1 : anciens nageurs de l'an dernier ou préparant une course =

200 NL

20 x 100 NL = 4 séries de chaque, nage aérobie avec 30 secondes entre chaque série

  1. K
  2. PB
  3. PB+ PLAQ.
  4. PB
  5. K

200 récupération

étirements

Groupe 2 débutants :

200 NL

travail éducatif sur 50 m = 25 éducatif + 25 retour nage libre, repos 20 " entre chaque 50

  1. travail bras droit, main gauche fixée bras tendu devant
  2. travail bras gauche, main droite bras tendu fixée devant
  3. rattrapé devant,
  4. rattrapé derrière,
  5. rateau,
  6. travail poings fermés

4 x 50 jambes avec planche

éducatifs et travail de jambes à faire 2 fois,

100 souple

étirements

un peu de technique...

Améliorer sa technique de crawl

le bras doit se tendre dans le prolongement de l'épaule. Le bras doit se tendre dans le prolongement de l'épaule. © Snezana Skundric - Fotolia

 Le haut du corps est véritablement coupé en deux, le crawl étant une nage asymétrique. Le bras doit se tendre dans le prolongement de l'épaule. La main glisse sous l'eau, à l'horizontale, les doigts bien collés.

Au moment de la poussée, la main doit être ferme pour ne pas plier sous la pression de l'eau. Après, elle doit longer le corps et remonter à la surface en effleurant la cuisse. Le mouvement du bras et de l'avant-bras propulse l'eau sous le ventre. Une fois la main hors de l'eau, le bras doit faire un arc de cercle pour revenir dans la position initiale.

 Le bas du corps obéit à un cycle qui semble plus simple, puisqu'il suffit de faire monter et descendre les jambes de façon alternée. Pourtant, il faut faire attention à bien relâcher les chevilles et à se positionner correctement : si vos jambes sont trop loin de la surface, vos battements ne seront pas efficaces et vous vous fatiguerez pour rien.

2 idées de courses en septembre

- un 10 km dans les rues de Bordeaux
- un raid par équipe de 4 à Hostens

- Raid en équipe de 4 dont au moins 1 fille ou en relais, le 26 septembre à Hostens. Au programme : VTT, course d'orientation, roller ...
 
Course pédestre 10 km, le « Tauzin Urban Trail de Bordeaux », et Marche Nordique 5 km, le dimanche 20 septembre 2015 à 10h, au départ de la rue du Grand Maurian (Place Emile Gentil).

Trі4All, trіаthlоn hаlf dе Sаіnt Jеаn dе Luz12 septembre :

2 de nos adhérents vont rejoindre le pays basque pour s'aligner sur le Long de Saint Jean de Luz !!!! bonne course donc à Alex C., pas Alex F. l'autre, et Vincent B. pas Vincent V. l'autre !!!! personne ne suit....

cela les concerne un peu et en concerne un bon nombre d'entre nous !!!!!  hors mis les jeunes de l'école de triathlon : courir après 40 ans....

Contrairement à d’autres sports, la course à pied peut se pratiquer à tout âge. Voici nos astuces pour continuer à courir après 40 ans.

40, 50 ans ou bien plus ? La course à pied n’impose aucune limite d’âge et l’on peut pratiquer (voire même débuter) quelle que soit son année de naissance. Fini le temps où l’on pensait que bouger après un certain âge était synonyme de risques pour la santé. Aujourd’hui, toutes les études s’accordent là-dessus : la sédentarité est le pire ennemi de votre santé, car elle entraîne un encrassement des artères, des problèmes de surpoids, cardiovasculaires, etc. L’Organisation mondiale de la santé indique à ce sujet : «  Au niveau mondial, près de 31 % des adultes âgés de 15 ans et plus manquaient d’activité physique en 2008 (hommes 28 % d’hommes et 34 %). Environ 3,2 millions de décès chaque année sont attribuables au manque d’exercice. » Pour autant, la course à pied ne peut se pratiquer sans prendre quelques précautions, d’autant plus lorsqu’on avance en âge. Il n’est donc pas question de se lancer bille en tête et d’enchaîner les kilomètres sans bilan préalable, notamment si vous n’avez jamais pratiqué aucune activité physique jusque-là.

Respecter dame nature

Les faits sont là. Avec l’âge, l’organisme subit des modifications inéluctables (découvrez-les ici). On ne court donc pas à 40 ans (ou plus) comme on court à 20 ans. Vitesse, performance, blessures ou douleurs… Généralement, la donne change avec l’âge et le profil des coureurs, qui n’ont pas tous le même « potentiel ». L’âge n’est donc pas le seul élément qui entre en compte dans la performance. D’ailleurs, certains vétérans peuvent être bluffants côté chrono. « J’ai un ami dans mon groupe de course, raconte Bruno Heubi, 54 ans, un ancien boulanger de 68 ans. Il vient de faire 3 h 08 min au marathon du Mont-Saint-Michel ! » Tout est permis, donc. A condition de consulter régulièrement un médecin, de rester à l’écoute de son corps, de conserver une alimentation équilibrée et d’avoir une hygiène de vie cohérente avec la pratique de la course à pied… Mieux courir après 40 ans (dans de bonnes conditions, toujours) peut se révéler une excellente idée pour rester en forme et en bonne santé. Voire même ralentir les ravages du temps. Les conséquences sur la santé d’une pratique après 40 ans ? « Elles sont avant tout positives, explique le docteur David Popesco, médecin du sport et coureur. Car elles retardent le vieillissement physiologique et contribuent, lorsque l’on court régulièrement, à la préservation du tonus musculaire et de l’équilibre. Il y a donc diminution du risque de chutes, donc de fractures (notamment vertébrales et du col du fémur). La course à pied après 40 ans permet de limiter la perte de capital osseux, de conserver un tonus musculaire protecteur et un entraînement cardiaque garant de bonne santé. Il existe par ailleurs une régulation hormonale, qui permet de mieux réguler le métabolisme, et qui limite la variation de masse grasse. » Du tout bénéf’, donc. Dans la mesure où l’on se sent en forme, où l’on poursuit un entraînement de façon régulière et progressive et où l’on sait s’arrêter en cas de pépin… mais aussi à la condition de faire un examen préalable. « Le début de la course à pied à 40 ans et plus ne peut être que bénéfique pour la santé, poursuit le docteur Popesco, dans la mesure où l’on délaisse la sédentarité. Mais cela nécessite une consultation médicale avant reprise, avec la réalisation d’un électrocardiogramme et éventuellement une épreuve d’effort, puis une régularité dans l’activité physique. »

Un suivi particulier ?

Tout dépend évidemment du profil du coureur de plus de 40 ans, de ses antécédents médicaux, de son passé de sportif. Entre un néophyte en surpoids et un sportif affuté, l’implication médicale et l’entraînement seront forcément différents. Et entre 40, 50 et 60 ans ou plus, le suivi santé ne sera pas le même. « Jusqu’à 40-45 ans, en dehors de problèmes médicaux, il n’y a pas de précautions à prendre en particulier, explique ainsi notre médecin du sport. On constate toutefois que la distance des compétitions s’allonge avec l’âge (du fait de la diminution de la VO2max et des vitesses d’entrainement). Bien entendu, un suivi médical annuel, avec un électrocardiogramme biannuel semble indispensable. Au-delà de 45 ans, l’augmentation de fréquence de l’angine de poitrine dans la population, notamment masculine, impose la réalisation d’une épreuve d’effort biannuelle. Il est également souhaitable de diminuer l’intensité des séances de qualité, à adapter à ses épreuves d’effort, de privilégier les séances d’endurance aérobie (aux alentours de 85 % de la FCM) aux séances de VMA. Il faut également laisser davantage de place aux séances en endurance fondamentale. » Une visite annuelle obligatoire chez le médecin est le gage d’une pratique en toute santé, notamment parce qu’elle permettra de déceler certains problèmes cachés. Le médecin pourra ainsi vous orienter vers des examens complémentaires, demander un bilan sanguin (pour détecter d’éventuelles carences)… En dehors de cette visite, un avis médical est hautement recommandé en cas de baisse de forme notable, de douleur qui perdure au-delà de l’entraînement, de chute, etc.

Un entraînement particulier

Côté entraînement, il est également préférable de moduler un peu l’effort pour éviter traumatismes et douleurs récurrentes. Là aussi, le profil du coureur est à prendre en compte, explique notre expert. « Tout dépend du degré d’entraînement. Un coureur à 40 km hebdomadaires sera plus protégé qu’un coureur à une seule séance dans la semaine. On peut éventuellement ressentir la nécessité d’un échauffement plus long à partir de 40 ans, l’augmentation de température corporelle optimale pour l’effort étant plus longue à venir. Les séances intenses peuvent nécessiter un peu plus de récupération (métabolismes de régénération protéique moins efficace à 40 ans qu’à 20 ans), les articulations peuvent être un peu plus douloureuses (moins de sécrétion de liquide synovial). Mais une fois de plus, l’importance de l’entrainement entre en jeu. » Echauffement, récupération (souvent plus longue avec l’âge), distance et intensité, ne cherchez pas à calquer votre entraînement sur ceux que vous faisiez à 20 ans. Adaptez-vous et revoyez en profondeur votre façon de vous entraîner pour tirer le meilleur parti de votre âge. Car oui, on peut aussi viser le haut niveau après 40 ans, et sans forcément chercher le chrono. « On compense la baisse de performance physique par une meilleure gestion de l’effort, un meilleur suivi santé et plus de sagesse. C’est une pratique plus réfléchie, et donc plus efficace », conclut Bruno Heubi.

septembre 2015 une nouvelle saison s'annonce avec déjà quelques nouvelles et dates !

LE TRIATHLON DE BISCAROSSE EST ANNULE

05 septembre : le forum des associations aura lieu à Andernos au niveau de la plaine des sports, salle Rosazza de 9 à 18 h, toute visite au stand sera chaleureusement accueillie, toute bonne volonté pour tenir le stand sera la bienvenue !

des visites sur notre stand, des habitués de la section et des curieux venus se renseigner pour des contacts ! merci à tous d'avoir participé à cette journée !!

7 septembre : on se remet dans l'eau à 20h à la piscine municipale, pour les personnes qui en ont prévoyez un tapis de gym car notre séance débutera par 30 minutes de PPG sous la direction de Stephane. Une bouteille d'eau sera donc aussi la bienvenue si nous faisons ces exercices à l'étage où la chaleur est générallement présente !

07 Septembre 2015, une nouvelle saison reprend et quelques nouvelles têtes apparaissent sur le bord du bassin, jeunes et moins jeunes !

10  septembre : tours de piste à Andernos en course à pied, on pourra y faire quelques exercices correctifs de posture, tels que sur cette page !

Évitez les blessures – corrigez votre équilibre

 

Les déséquilibres musculaires sont une cause importante de blessures. Ces conseils vous permettront d’éviter les bobos.

Pour vous propulser vers l’avant, vous utilisez surtout certains muscles qui, sur le long terme, deviennent plus forts. Revers de la médaille : l’utilisation de ces muscles peut engendrer des déséquilibres. à la longue, vous risquez d’adopter des gestes non naturels et une posture contraignante. Certains muscles dorsaux, les fessiers, mais également des parties spécifiques des quadriceps et des mollets peuvent ainsi être lésés. Un déséquilibre qui accentue aussi la pression sur les articulations. Travailler et renforcer tous les muscles vous aidera à éviter ces déséquilibres. Résultat : une diminution des risques de blessure et un geste technique plus efficace. Ces exercices ciblent les déséquilibres courants. à faire de deux à trois fois par semaine, couplé avec d’autres exercices (éducatifs ou PPG) ou après une sortie de récupération. Bonus : en pratiquant pieds nus, vous travaillez aussi les muscles stabilisateurs des pieds et des chevilles.

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L’ESCALIER

Renforce le jambier postérieur, un muscle en profondeur du mollet qui est souvent plus faible que son homologue, le jambier antérieur (situé à la partie avant du tibia).

EXERCICE – Debout avec le pied droit sur une marche d’escalier ou un stepper, laissez pendre votre jambe gauche à l’extérieur, en appui sur le talon. Puis tendez votre genou droit et retournez à la position initiale, sans donner d’à-coups, finir le mouvement sur la pointe du pied. Réalisez de 4 à 5 séries de 10 répétitions par jambe.

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ÉQUERRE SUR UNE JAMBE

Active les fessiers et le muscle pyramidal, des points faibles communs à beaucoup de coureurs et qui peuvent se résoudre avec des quadriceps et des ischio- jambiers plus forts.

EXERCICE – Tenez un poids (2-3 kg) dans votre main droite. Restez en équilibre sur le pied gauche en gardant votre genou légèrement plié. Abaissez votre buste en avant afin que votre jambe droite se lève derrière vous, sans cambrer ni enrouler la colonne lombaire. Touchez le sol avec le poids et revenez à la position de départ. Faire de 4 à 5 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

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MARCHE AVEC POIDS

Renforce la totalité du quadriceps sur toute sa longueur. La partie inférieure juste au-dessus de la rotule a tendance à être souvent plus faible que la partie supérieure.

EXERCICE – Tout en tenant une petite balle de gym, avancez et descendez afin que votre genou soit en flexion avant de 30 à 50 degrés (travaillez jusqu’à 90 degrés). Tournez-vous à droite, puis à gauche, puis soulevez la balle au-dessus de la tête. Ramenez-la, puis répétez sur l’autre jambe. Alternez 20 mouvements sur chaque jambe. Faites de 4 à 5 séries.

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PONT SUR UNE JAMBE

Cible les muscles souvent peu sollicités du bas du dos et les ischios-jambiers. L’objectif est de créer un équilibre et une tonicité au milieu du corps et de renforcer la posture de course.

EXERCICE – Allongé sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds bien à plat sur le sol, soulevez le bassin. Tendez votre jambe gauche et maintenez la position 30 secondes. Puis descendez votre jambe et votre bassin vers le sol. Réalisez ensuite le même mouvement avec la jambe droite tendue. à répéter deux fois pour chaque jambe.

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12 septembre : tour de vélo avec départ classique devant la piscine !

 

calendrier des courses en Aquitaine

Septembre 2015 - Courses à pied et trail en Aquitaine
Samedi 05 septembre
Dimanche 06 septembre
Samedi 12 septembre
Dimanche 13 septembre
Vendredi 18 septembre
Samedi 19 septembre
Dimanche 20 septembre
Samedi 26 septembre
Dimanche 27 septembre

Date de dernière mise à jour : 02/10/2015

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