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un peu de TRAIL

Janvier 2015nombre d'entre nous ont remplacé le sable par la neige en ce début d'année que ce soit à Font Romeu ou Cauterets, alors quelques conseils, peut être un peu tardifs !!!

Courir sur la neige : Nos conseils pour préparer un trail blanc

 
 
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Conseils trail blanc

Pour les inconditionnels du trail, mais aussi pour les coureurs en vacances à la montagne durant l’hiver, c’est peut-être l’occasion de découvrir une discipline très en vogue depuis quelques années : Le trail blanc ! Il s’agit, vous l’aurez compris, de courir sur la neige, enfin si elle arrive …

Bien entendu ce n’est pas une course comme les autres, il existe de nombreux facteurs à prendre en compte, surtout si vous vivez loin de la montagne tout au long de l’année.

Si c’est votre premier trail blanc, abordez le comme une aventure et pas forcement comme un objectif :

  • C’est l’hiver, prenez soin de votre corps, surtout si vous êtes en période de reprise.
  • Une blessure pourrait gâcher les vacances de la petite famille.
  • Ne vous mettez pas de pression, vous venez pour découvrir.

Avant de cocher une date sur le calendrier, il faudra vous renseigner sur divers points concernant la course :

  • L’altitude mini et maxi ainsi que le dénivelé total.
  • Le matériel à prendre (obligatoire ou pas).
  • La distance.
  • Le ravitaillement (perso et organisation).
  • La météo ainsi que les conditions au sol.

Préparer un trail sur la neige

Le facteur le plus important que vous aurez à gérer sera l’altitude. Pour une course « unique » on ne pourra pas parler d’acclimatation, car il se peut que vous fassiez le déplacement pour le week-end. Pour parer à une éventuelle défaillance, il ne faudra pas trop vous « emballer » au départ et avoir la sensation de toujours en avoir sous le pied surtout si vous n’avez pas l’habitude du dénivelé. De plus, courir sur la neige génère une dépense énergétique supplémentaire par rapport à un trail classique.

Pour pallier à cette fatigue, vous devrez utiliser du matériel adapté, notamment en ce qui concerne les chaussures de running. Les parcours sont généralement tracés sur des pistes balisées et plus ou moinsdamées (pas de hors piste pour des raisons de sécurité). Il est donc inutile d’investir dans des guêtres et/ou fixations « spéciales » sur les semelles pour une seule course ! Une bonne paire de chaussures de trail vous procurera une accroche suffisante même sur un terrain enneigé. Et puis comme on dit, la glisse, c’est dans la tête !

Parfois pour ce type de course, Il est nécessaire d’emporter du matériel obligatoire … Renseignez-vous et prenez garde de ne rien oublier !

Le choix de la distance est très important. Attention à ne pas avoir « les yeux plus gros que les jambes » ! Avec le dénivelé, la neige, l’altitude, le froid et le vent vous ne savez pas comment votre corps va réagir, surtout si vous débutez. Choisissez une distance qui vous semble très abordable et si cela vous a plu, il sera toujours temps de voir plus grand la prochaine fois.

Au même titre que le matériel, le ravitaillement est primordial. Bien se renseigner et visualiser où seront positionnés les ravitos et ce que vous pourrez trouver sur les tables. N’hésitez pas à emporter vos propres ravitaillements qui pourront venir compléter ceux proposés par l’organisation. Attention, avec le froidvotre corps aura besoin de plus de carburant, pensez-y !

Dernier point essentiel, la météo. Soyez vigilants, observez bien les conditions climatiques le jour de la course et adaptez votre matériel et votre ravitaillement en conséquences. Le choix de votre tenue se fera également en fonction de la météo le jour de votre trail blanc. Il est probable que les températures soient négatives, mais avec du soleil et les ascensions, vous aurez vite chaud !

Profitez de la montagne, profitez de la neige, amusez-vous !

Vincent MATTON
Coach running

Décembre 2014

  • un site intéressant et complet sur le Trail  !!! 
  • Fallait y penser : vous allez rester scotchés devant ce procédé, efficace ! le monde médical l'utilise sous forme de colle biologique, mais le principe reste le même !!!
  • Bobo en trail ? Utilisez de la superglue !

    Nouvel article de Daniel Dubois, notre ostéopathe du sport sur uTrail. Rubrique Trail et Blessures

    Vous êtes victime d’une plaie par coupure, lors de l’activité sportive (..ou de bricolage pour les gens comme moi !) ?? Une petite solution simple, pratique, alternative aux pansements qui ne font que couvrir la lésion : la colle cyano-acrylique (je ne cite pas de marques, mais chacun comprend, je pense, de quelle « glues » il s’agit..) !!

    Une méthode qui n’est pas récente, puisque cette substance était déjà utilisée par les militaires américains lors de la guerre du Vietnam. Une substance également qui, contrairement à l’idée reçue, et due sans doute à son odeur particulière, n’est absolument pas toxique (mais souvent confondue avec les colles néoprène, qui n’ont rien à voir, et ont-elles des propriétés totalement différentes !)

    Les avantages ne sont pas négligeables :

    • Une souplesse importante du « pansement » obtenu, un véritable film flexible.
    • Une étanchéité parfaite, notamment aux agents microbiens, qui permet de continuer son activité sans crainte de ce côté, même en milieu peu propre !
    • Une strong>compatibilité biologique parfaite (l’acide acétique qui la compose principalement est parfaitement toléré par les tissus, autant que.. le vinaigre qui en contient pas mal !) et antiseptiquegrâce à ce même acide. Les autres composants sont biologiquement neutres.
    • Un pouvoir adhésif sans égal, y compris avec la transpiration ou l’humidité extérieure, qui fait une différence très appréciable avec les pansements-tissu.
    • Un encombrement très minime, puisque disponible en très petits tubes dans tous les rayons bricolage…

    Le principe d’adhérence est très simple : la colle utilise l’humidité naturelle de toute plaie pour se polymériseret se maintenir en place, le tout en quelques secondes seulement, après évidemment un nettoyage soigneux, même simplement à l’eau, et un séchage complet.

    Les indications sont donc toutes les « sutures » cutanées, même provisoires (car il est bien sur toujours conseillé dans les cas de plaies profondes ou suspectes de complications tendineuses, ligamentaires, etc…, de consulter un spécialiste),puisqu’il suffit de l’appliquer simplement après avoir accolé les deux berges de cette plaie. Encore une fois, rien de négatif à redouter, ce pansement s’ôte très facilement en tirant dessus, permettant même souvent l’extraction de débris résiduels qui y sont collés !

    Quelques recommandations sont malgré tout utiles à retenir.

    Les contre-indications sont peu nombreuses : il ne faut bien sur pas utiliser ces produits à proximité des yeux et sur les muqueuses (lèvres, entre autres) en raison de leur caractère irritant pour ces tissus particuliers.

    Pour les sujets encore sceptiques, notamment en raison du côté « système D » de ce moyen qui pourrait toujours le rendre suspect à leurs yeux, il faut savoir qu’il existe des formes pharmaceutiques exactement identiques dans leur composition : outre leur prix plus élevé, elles ont surtout, pour moi et dans le cadre d’un usage lors d’activités prolongées à l’extérieur, l’inconvénient de devoir être conservées au froid….

C'est à la mode, et permet de ne pas courir sur route, est un bon complément pour la course à pied, alors pourquoi ne pas tenter le TRAIL !

Vous souhaitez commencer le trail ? Voici 7 conseils qu’un débutant en trail peut facilement appliquer pour bien débuter.

Travailler le renforcement musculaire . La puissance des muscles est d’une importance primordiale pour réussir un trail. Le travail des quadriceps et des pectoraux doivent faire l’objet de votre attention puisque ce sont ces muscles qui sont les plus sollicités, notamment lors des descentes. Vous pouvez faire des exercices de musculation chez vous, pour renforcer la tonicité de ces muscles. Les tapis de course sont également un moyen pratique et efficace pour s’entraîner depuis chez soi.

Commencer progressivement , par de petits parcours (5 kilomètres, puis 10 kilomètres, etc). Empruntez d’abord des parcours que vous connaissez, proches de votre domicile. Au début, choisissez des parcours faciles (sentiers, peu ou pas de dénivelé…), pour ensuite vous orienter vers des chemins plus risqués (forêts, montées et descentes…). Une fois que vous maitriserez les différents types de parcours, vous pourrez rallonger le parcours pour gagner en endurance.

S’entraîner à monter et à descendre . En trail, les dénivelés sont incontournables. Il vous faut donc absolument apprendre à gérer ces obstacles, d’autant plus qu’ils représentent un risque non négligeable de blessures ! Pour cela, travaillez vos quadriceps en vous entraînant sur des escaliers. Enchaînez des montées et des descentes, sur des escaliers courts et longs.

Travailler le fractionné . Pour augmenter sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie, vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2), il faut courir au-dessus de sa vitesse habituelle. Pour le faire, il faut courir très vite pendant un petit laps de temps, reprendre son souffle, et enchaîner les périodes de course très rapide et de récupération. L’important, c’est de respecter une progressivité dans les séances, et de s’arrêter lorsque vous ne pouvez plus tenir l’allure.

Varier les entraînements . Pour éviter toute forme de lassitude, et pour habituer votre organisme aux différentes difficultés que vous pouvez rencontrer lors d’un trail, il faut varier les exercices : courses rapides, fractionnés, courses plus lentes, courses longues et courses courtes…

Mesurer ses efforts . Lors d’un trail, un débutant en trail peut être tenté de se laisser embarquer par le rythme de ses concurrents. Or, c’est une erreur à ne pas commettre. Ces concurrents sont peut-être beaucoup plus aguerris à la pratique du trail. Si vous ne dosez pas suffisamment vos efforts dès le début de la course, vous risquez fort de ne pas la terminer !

Ne pas négliger le rôle de l’alimentation et du sommeil . Leur importance est cruciale. Un trail est une épreuve sportive très éprouvante pour l’organisme. L’alimentation avant un trail est déterminante. Le sommeil également.

Les caractéristiques du parcours en trail

A - La distance

En terme de préparation, un trail (20 à 40kms), un super trail (40 à 70kms) ou un ulta trail (+ 70kms) n'exigent pas le même volume d'entrainement. Pour aborder sereinement un trail, un minimum de 3 séances hebdomadaires est conseillé. Ce nombre augmentant à 4 à 5 pour un super trail et 5 à 6 pour un ultra trail.

B - Dénivelé

Selon le profil du parcours, le volume de travail dédié à l'entrainement aux montées et àl'entrainement aux descentes varie de maniére conséquente. Ce volume n'étant pas évidemment le même pour un trail relativement plat et pour ultra-trail avec forts dénivelés (ex: la diagonale des Fous sur l'ile de la Réunion). Pour un trail avec peu de dénivelé, le coureur pourra se contenter de footings et de sorties longues sur terrain vallonné. Par contre pour un trail avec fort dénivelé, une à deux séances par semaine de travail en montée et/ou decente sont à prévoir. Afin de ménager les muscles et les articulations, une partie de ce travail aux montées peut être réaliser avec l'usage du VTT. Voir entrainement aux montées

C - Nature des sols

Les courses trail ;empruntent des terrains trés variés: chemins caillouteux ou rocheux, sentiers, pistes forestiéres, routes goudronnées, ect. Lors de sa préparation le coureur doit s'entraine sur ces différents types de sol. Une partie des footings ( pas tous ) et la quasi totalité des sorties longues sont à donc effectuer en cherchant à varier la nature des sols.

D - les ravitaillements

Souvent en trail le coureur doit gérer une partie ou la totalité (autosuffisance) de son ravitaillement . Connaitre les modalités mises en place par l'organisateur à ce niveau est primordial. Cela permet au coureur d'anticiper et de faire les bons choix en terme d'alimentation. Ces choix peuvent être testés et validés lors de la sortie longue, qui semble le moment le plus propice pour ça.

Le coureur peut alors:
- mettre en place des "routines" (quelle quantité boire par heure ? à quel moment commencer à s'alimenter ?...)
- tester quel type de ravitaillement adopter en fonction de la durée de l'effort (priviligier une alimentation solide ? liquide ? ...)
- tester les produits à utiliser (gels, barres énergétiques, boisson glucosées ou isotoniques)
- prévoir les quantité à emporter afin de tester et choisir le matériel le mieux adapté: sac, gourdes, camel bag , ect.

Pour mettre se préparer au mieux, l'organisateur doit être en mesure de lui fournir un certains nombre d'elements :
- Epreuve en autosuffisance ou non ? 
- Nombre de ravitaillements prévus ?
- Quel kilométrage entre deux points de ravitaillement?
- Quel type de ravitaillement ? En eau ? en boisson isotonique? en produits énégétiques? ...
- Une aide est elle autorisée sur toute la course ou seulement dans certaines zones ?

Voici quelques repéres en terme d'alimentation en course

Prévoir 3/4 litre d'eau par heure, à absorber par petites gorgées toutes les 10 minutes. Si un bon équilibre a été respecté, à la fin de l'épreuve, le coureur ne doit pas avoir perdu plus de 500g.

Prévoir 50 à 60 g de glucides par heure à prendre en plusieurs fois.

Au ravitaillement s'hydrater, s'alimenter et surtout bien penser à renouveler le ravitaillement transporté.

Au delà de 10 heures prévoir des aliments salés (soupe, sandwich,...)

Sur certaines épreuves type le Marathon des Sables, prévoir 2000 à 2300 calories par jour.

Planification de l'entrainement

Comme pour toute préparation, 4 phases de travail sont à respecter lors de la préparation.

A - la phase de régénération

Elle est à observée à la suite d'une compétition à "objectif" . Sa durée est d'une semaine à deux semaines aprés un trail (selon la difficulté) et de deux à trois semaines aprés un super trail ou un ultra trail 
Pas de reprise de l'entrainement (par des footings légers) tant que des douleurs musculaires persistent.
Il est important de bien récupérer de la compétition avant de repartir dans la préparation d'un nouvel objectif. 
Vouloir repartir trop tôt peut être synonyme de blessures (lésions des fibres musculaires toujours présentes) ou de périodes de méforme (accumulation de fatigue d'un plan à l'autre)

Axes de travail à l'entrainement

- Travail en endurance fondamental (sur terrain plat)

B - la phase de développement général

Il s'agit de la période où le coureur va tenter de développer et améliorer l'ensemble des qualités physiques et physiologiques nécessaires aux trails. 
Cette phase est primordiale car elle permet de mieux supporter et de mieux assimiler le travail spécifique programmé ensuite. 
Sans ce travail de développement général pas de progrés à longs termes et des périodes de forme qui ne durent pas

Pour calculer sa durée, il suffit de prendre le nombre total des semaines dont dispose le coureur et retirer la durée des phase de régénération, de travail spécifique et de relachement (soit 10-12 semaines environ)

Axes de travail à l'entrainement

- Travail en endurance fondamental (sur terrain plat de préférence)
- Sortie longue sur terrain vallonné. De 1h20 à 1h45 pour le trail et de 1h30 à 2h00 pour un super trail.
- Travail à AS42 (Allure spécique marathon) pour un volume total de travail de 30' (trail), 45' (super trail) et 1h (ultra trail).
- Développement de la vitesse maximale aérobie (voir aussi VMA et Fartlek)
- Travail en côtes de 1' à 2' et/ou VTT avec travail en "danseuse"
- Développement de la condition physique général (travail de PPG et PPS).

Il peut être interessant d'utiliser le VTT lors cette phase de l'entrainement. Soit pour des sorties longues sur terrain vallonné (2h à 2h30), soit pour du travail en côtes (travail de renforcement musculaire). Voir chapitre Entrainement aux montées

C - la phase de travail spécifique

Pour être efficace, le travail spécifique doit venir s'appuyer sur un travail de développement général sérieux et bien mené.
Sa durée est de 6 à 8 semaines selon suivant la difficulté de l'épreuve..

La différence pricipale avec la phase de développement général réside essentiellement dans l'augmentation du kilométrage hebdomadaire. Le kilométrage devenant maximal lors des deux derniéres semaines de cette phase.

Axes de travail à l'entrainement

- Travail en endurance fondamental en nature
- Sortie longue sur terrain vallonné. De 1h45 à 2h30 pour le trail et de 2h00 à 3h00 pour un super trail
- Entretien de la vitesse Maximale Aérobie (VMA courte ou du fartlek)
- Travail en cotes de 1' à 1'30 avec R=descente
Travail d'enchainement montée-descente
- Travail à AS42 (Allure spécique marathon)

D - la phase de relachement

Cette période a un role primordial dans la performance à venir.
A deux semaines de l'épreuve, le temps est venu de récupérer de tous les efforts consentis durant la préparation. 
L'objectif est d'arriver dans le meilleur état de fraicheur possible le jour de la compétition.

Durant ces 2 semaines de relachement le volume d'entrainement diminue de maniére significative. L'essentiel du travail sera effectué à base d'endurance fondamentale . Un travail de qualité est maintenu en programmant de la VMA courte (ex: 2x10x200m) ou du fartlek.

Axes de travail à l'entrainement

- Travail en endurance fondamental
- Entretien de la vitesse Maximale Aérobie (VMA)

Date de dernière mise à jour : 22/01/2015

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